비타민D가 부족한 경우 피로 회복이 더뎌질 수 있으며 작은 타박상에도 골절이 발생할 수 있습니다. 또한 심혈관 질환 및 고혈압에 대한 위험이 높아지기도 하며 우울증에 없던 불면증까지 생길 수 있는데요. 이밖에도 비타민D 부족 증상은 어떻게 나타나는지 자세히 짚어보도록 하겠습니다.
비타민D 부족증상(결핍증상)
1. 잦은 피로
피로가 쉽게 회복되지 않는 것과 피로가 쉽게 찾아오는 것은 조금 다른데요. 비타민D가 부족한 경우 피로회복은 어렵지않게 될 수 있으나 피로가 쉽게 그리고 자주 찾아올 수 있습니다. 잦은 피로는 일상생활에 지장을 주기도 하며 업무에 지장을 주기도 합니다. 피로가 잦다면 비타민D가 부족한것은 아닌지 확인해보셔야 합니다. 피로회복조차 상당히 더디다면 간 건강이 나빠진것은 아닌지도 의심해보셔야 합니다.
2. 탈모
비타민D가 부족한경우 탈모로까지 이어질 수 있습니다. 비타민D가 부족하게 될 경우 모낭의 성장을 자극하게 되고 모발에까지 영향을 줄 수 있습니다. 모낭의 성장을 자극하여 모발이 하나 둘 빠지게 될 수 있습니다. 물론 완전 탈모로 이어지기보다는 원형탈모로서 비타민D 부족 증상 중 하나로 나타나는 경우가 많습니다. 실제로 탈모가 없는 사람들에 비해 탈모가 있는 사람들의 비타민D 수치가 낮은 경우가 많다고 합니다.
3. 우울감 및 불안감
비타민D 부족 증상으로 우울증이 발병할 수도 있습니다. 우울증 약이 처방되는 경우 의사들이 하나같이 입을 모아 하는 얘기가 있습니다. 바로 산책입니다. 그것도 햇빛이 쨍한 날에 산책을 하라고 합니다. 왜 그럴까요? 햇빛을 받음으로써 우리 몸에서는 비타민D가 생성이 되는데 비타민D가 우울감과 불안감을 포함한 기분의 변화에 큰 영향을 끼치기 때문입니다.
4. 피부질환
피부가 자주 건조하고 갖가지 피부질환과 없었던 아토피 혹은 건선 증상이 몸에 나타났다면 이 역시도 비타민D가 부족한 것은 아닌지 의심해보셔야 합니다. 비타민D가 부족하게 될 경우 만성질환인 건선까지도 나타날 수 있습니다. 실제로 비타민D 결핍은 건선은 물론 습진과 아토피와 같은 피부질환과 깊은 관련이 있다는 임상 연구 결과가 발표된 바 있습니다. 이러한 연구결과로 인해 피부과에서는 건선 치료 목적으로 비타민D가 처방되고 있습니다.
5. 불면증
신종 바이러스로 인해 집콕 생활이 많아지면서 바깥활동이 줄어들고 자연스레 불면증을 호소하는 분들이 많아졌다고 하는데요. 물론 신체활동이 적어 에너지 소비가 원활히 되지 않아 불면증을 겪는다고 생각하시는 분들이 많지만 햇빛을 쬐지 못하여 비타민D 부족으로 불면증이 생겼을 수도 있습니다. 불면증에 시달리고 계시다면 햇빛이 쨍한 오후에 활동을 해보시거나 비타민D의 섭취가 불면증에 도움이 될 수 있습니다.
6. 근육통
비타민D는 근육 단백질을 만드는 매우 중요한 영양소중 하나이기에, 비타민D 부족시 근육통으로서 증상이 나타날 수 있습니다. 별다른 활동도 하지 않았고, 큰 무리를 하지 않았음에도 불구하고 근육통이 생겼다? 비타민D가 부족하진 않은지 점검해보실 필요가 있습니다.
7. 천식
천식은 유전적 요인으로 인해서만 나타나는 것은 아닙니다. 환경적 요인도 매우 중요하다 할 수 있는데요. 비타민D가 부족한 경우에도 천식이 나타날 수 있습니다. 실제로 바깥활동이 적고 비만인 아이들에게서 천식이 많이 발병하고 있습니다. 이렇듯 천식치료에 있어 비타민D 섭취는 매우 권장되고 있을 정도로 비타민D가 매우 중요하게 자리 잡고 있습니다.
8. 골연화증
골연화증을 앓게 될 경우 근력이 심하게 저하되는 것이 느껴지기도 하며 골 통증이 나타나는 골 연화증이 비타민D 부족 증상으로 나타날 수 있습니다. 실제로 뼈가 물렁물렁해지는 골연화증의 대표적인 원인으로는 비타민D 부족입니다. 비타민D가 칼슘의 흡수를 도와줘야 하고 소변으로 인이 배설되는 양을 감소시켜야 하는데 이러한 작용을 하기 위한 비타민D가 부족하게 되면 칼슘 흡수가 제대로 되지 못하고 인의 배출이 많아지면서 골연화증으로 이어지게 되는 것입니다.
9. 골다공증
골연화증과 골다공증은 다릅니다. 골다공증은 뼈에 구멍이 생기는 직접적인 영향을 주는 질병이라 할 수 있는데요. 골연화증과 같은 메커니즘으로 비타민D가 칼슘 흡수를 제대로 돕지 못하여 골다공증이 나타날 수도 있습니다. 실제로 골다공증 환자에게 치료 목적으로 대부분 비타민D가 처방되고 있습니다.
10. 고혈압
뚱뚱하거나 흡연, 음주 이런 생활습관이 있으면 혈압이 생기겠지 생각하는 경우가 많지만 비타민D가 부족한 경우에도 혈압이 올라갈 수 있습니다. 혈압을 조절하는 레닌안지오텐신 시스템에서 레닌이 너무 과하게 활성화되면 혈압이 올라가게 되는데 그런 것들을 비타민D가 막아주고 혈관이 딱딱해지는 것도 막아주는 역할을 하고 있기 때문에 비타민D가 부족하게 되면 혈압이 올라갈 수 있습니다.
특히 폐경기 여성에서는 비타민D 수용체가 숫자가 줄어들기 때문에 상대적으로 비타민D가 부족하게 되면서 젊을 때는 저혈압이었던 분들이 폐경기가 되면서 혈압이 오르는 경우가 많습니다. 이런 경우도 대부분 비타민D 부족 때문이 아닌지 체크해 보셔야 합니다.
비타민D 부족원인
비타민D 부족한 원인은 명확합니다. 야외 활동이 적거나 썬크림 사용이 원인이 됩니다. 야외할동이 잦다 하더라도 선크림을 두껍게 바르게 된다면 햇빛이 차단되면서 비타민D가 생성되지 못하게 됩니다. 그렇다고 썬크림을 안 바르자니 자외선에 의해 피부 노화가 촉진될 수 있어 참으로 아이러니합니다. 그렇기 때문에 비타민D의 경우 보충제를 통해 섭취를 하거나 음식을 통해 충분히 섭취하시는 걸 권장드립니다.
비타민D 부작용
보통 영양제를 통해 비타민D를 섭취하는 경우가 많은데요. 일반적인 부작용은 없지만 권장용량 이상으로 과하게 복용하게 될 경우 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다. 구토, 설사, 식욕부진과 같은 부작용이 나타날 수 있으며 칼슘 농도가 비정상적으로 증가하는 질환 중 하나인 고칼슘혈증으로까지 이어질 수 있습니다.
비타민D 하루 권장량
과하게 복용하게 될 경우 위와 같은 부작용이 나타날 수 있기에 다음의 비타민D 권장량을 지켜 복용하시는 게 좋습니다. 우리나라 일반 성인 남성과 여성의 경우 비타민D 일일 권장량으로는 400IU, mcg로 환산 시 10 mcg(마이크로그램)이며, 미국에서의 비타민D 일일 권장량으로는 800IU, 20 mcg이 권장되고 있습니다.
하지만 전문가들 사이에서는 권장량을 늘려야 한다고 제기되고 있으며 성인 기준 1,000IU (25 mcg) 용량이 권장되고 있습니다. 비타민D 결핍 진단을 받은 경우 병원에서 알아서 처방해주는 경우가 대부분이지만 비타민D 결핍으로 인해 문제가 생긴 사람에게는 2,000~5,000IU (50 mcg~125 mcg)까지 권장되고 있습니다. 정확한 연령별 비타민D 권장량은 아래 링크에서 확인 가능합니다.
비타민D가 많은 음식?
영양제를 통한 비타민D의 섭취도 좋지만 음식을 통해서도 비타민D를 충분히 섭취하실 수 있습니다. 물론 비타민D 결핍 진단을 받았거나 비타민D 결핍으로 인해 위와 같은 증상들이 나타났다면 음식을 통한 비타민D의 섭취보다 영양제를 통한 섭취가 더 좋습니다. 비타민D의 함량이 높은 음식들은 다음과 같습니다.
- 고등어
- 참치
- 코코넛 밀크
- 아몬드 우유
- 표고버섯
- 쇠고기 간
- 계란
- 참치
- 연어
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