초기 당뇨에 좋은 음식 및 생활습관은?

당뇨는 생활습관에서 비롯되는 경우도 있지만 대부분의 당뇨는 잘못된 식습관으로 인해 발생하는 경우가 대부분입니다. 잘못된 식습관을 바로잡고 초기 당뇨에 좋은 음식들로 식단을 꾸린다면 당뇨가 심해지는 것을 막는 것은 물론 당뇨 합병증들까지도 어렵지 않게 예방이 가능합니다. 초기 당뇨에 좋은 음식들은 다음과 같습니다.

 

 

 

 

초기 당뇨에 좋은 음식 

1. 시금치

시금치에는 당뇨에 도움되는 비타민E가 풍부할 뿐만 아니라 알파 리포산이라는 비타민과 유사한 물질이 인슐린 저항성 개선에 도움을 주는 것으로 알려졌습니다. 또한 엽산, 인, 칼슘, 칼륨 등의 다양한 영양소가 포함되어 있기 때문에 당뇨 외에도 다방면으로 건강상 이점을 제공받으실 수 있습니다. 시금치의 꾸준한 섭취는 변비 예방에는 물론 빈혈 예방에도 시금치는 좋은 선택이 될 수 있습니다. 반찬으로 해 드셔도 좋고 아침마다 시금치 한 줌을 믹서기에 넣어 갈아 마셔도 좋습니다.

 

2. 케일

케일도 마찬가지입니다. 케일에도 비타민E가 풍부하여 당뇨환자에게는 더할나위없이 좋은 음식이라 할 수 있습니다. 실제로 혈중 비타민E 농도가 높으면 높을수록 당뇨 유병률이 낮다는 연구결과가 발표된 바 있습니다. 이밖에도 케일의 베타카로틴은 항산화 작용까지 해주고 있어 항암효과, 면역력 증진 그리고 풍부한 루테인이 눈 건강증진에도 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 브로콜리

브로콜리는 인슐린의 정상적인 작용을 돕는 채소로 널리 알려져있으며 당뇨환자에게 부족하기 쉬운 영양소를 골고루 함유하고 있고 당뇨 합병증의 위험을 낮춰주는 셀포라 판이라는 폴리페놀 성분까지 포함되어 있어 당뇨환자에게는 더할 나위 없이 좋은 음식이라 할 수 있습니다. 브로콜리의 이러한 작용은 당뇨에 도움이 될 뿐만 아니라 당뇨로 인해 잦은 손상이 일어나는 혈관 건강을 증진하는 셀포 라페인 성분까지 풍부하여 당뇨인들의 약해진 혈관 건강까지도 증진시키는데 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 치아씨드

치아시드에는 인슐린 분비를 돕는 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등과 같은 미네랄들의 함량이 높아 당뇨에 도움이 될 수 있으며 식이섬유 함량까지 높아 당뇨환자에게 최적화되어있는 음식이라 할 수 있습니다. 치아시드의 미네랄이 인슐린 분비를 돕고 치아씨드의 식이섬유가 장 건강 증진과 더불어 포만감까지 오래 유지시켜주기에 불필요한 음식의 섭취를 막아 체중조절에도 도움이 될 수 있습니다.

 

치아시드는 오트밀처럼 다양한 방법으로 섭취가 가능합니다. 치아씨드의 하루 권장량은 약 20g 정도인데 20g 정도의 치아씨드를 물에 불려서 마셔도 좋고 오트밀식사에 치아씨를 섞어 먹어도 좋습니다. 과일주스 혹은 채소주스에 치아씨드를 넣어 갈아마셔도 좋습니다. 

 

5. 해바라기씨

해바라기씨에는 당뇨 예방과 완화에 도움이 되는 비타민E가 풍부할 뿐만 아니라 셀레늄, 아연이 풍부하고 불포화지방산까지 상당히 많이 함유되어 있어 다양한 건강상 이점을 제공받을 수 있습니다. 또한 해바라기씨에 다량으로 함유되어 있는 마그네슘 역시도 혈당 수치를 조절하는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

6. 콩류

검은콩부터 완두콩, 대두 등 대부분의 콩은 대표적인 당뇨에 좋은 음식입니다. 섬유질 함량이 높은 것은 물론 단백질까지 풍부해 혈당을 낮추는데 도움이 되며 이 밖의 콩 성분들은 소화를 더디게 만들어 혈당을 안정시키는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

7. 오트밀

오트밀은 세계 10대 건강식품 중 하나로 분류되었으며 당뇨에는 물론 다양한 건강상 이점을 제공받을 수 있는 오트밀입니다. 특히 오트밀에는 섬유소가 매우 풍부하게 포함되어 있어 체중감량까지 필요한 당뇨환자에게는 더할 나위 없이 좋은 음식이라 할 수 있습니다. 체중감량이 필요 없는 당뇨환자에게도 오트밀의 식이섬유는 다른 음식들의 소화 및 흡수를 억제하여 혈당이 오르는 것을 막아주기도 합니다.

 

 

 

 

당뇨에 좋은 식단관리

앞서 소개한 초기 당뇨에 좋은 음식들은 초기 당뇨가 아니더라도 당뇨가 있는 모든 분들에게 좋은 음식들입니다. 위 음식들 외에도 다음과 같은 성분으로 구성되어 있는 음식들의 꾸준한 섭취는 혈당관리에는 물론 당뇨를 완화하고 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

• 식이섬유가 풍부한 음식 섭취: 하루 50g 정도의 식이섬유 섭취는 대부분의 당뇨 환자의 혈당 개선을 크게 도울뿐만 아니라 인슐린 저항성을 개선해주는 것으로 나타났습니다. 또한 수용성 식이섬유든 불용성 식이섬유든 대부분이 포만감을 주기에 추가적인 음식 섭취를 억제하는데 도움이 될 수 있습니다.
• 단백질 섭취: 당뇨환자의 경우 탄수화물의 섭취를 크게 줄이기 때문에 단백질 섭취는 절대 게을리하셔서는 안됩니다. 단 동물성 단백질보다는 식물성 단백질의 섭취를 늘리셔야 당뇨에 도움이 될 수 있습니다.
• 유제품 섭취: 대부분의 유제품에서 발견되는 지방산인 트랜스 팔미 톨레 산은 인슐린 저항성을 개선하는 것으로 나타났으며 당뇨 예방에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 유제품의 섭취도 게을리하셔서는 안됩니다.
• 비타민과 무기질의 꾸준한 섭취: 칼슘, 아연, 마그네슘, 비타민C, 비타민E 등은 인슐린의 반응을 개선하는데 큰 도움이 될 수 있습니다. 영양제를 통해 섭취를 해도 나쁘진 않지만 영양제를 통한 섭취보다는 음식을 통한 섭취를 권장하고 있습니다.

식이섬유가 풍부한 음식들과 충분한 단백질을 섭취할 수 있는 식단으로 구성하시는 게 중요하고 나트륨의 섭취는 최대한 제한하시는 게 좋습니다. 당뇨라 하여 무조건적으로 먹지 않는 건 오히려 당뇨를 악화시킬 수 있기에 매일매일 정해진 시간에 정해진 식단으로서 관리를 해주신다면 어렵지 않게 당뇨를 극복하실 수 있습니다.

 

 

당뇨환자의 하루 필요열량은?

당뇨에 좋은 음식들로 아무리 구성한다 하더라도 하루 필요 여량 이상을 섭취하게 된다면 이 역시도 혈당이 튀는 원인이 될 수 있으며 당뇨가 심해질 수 있습니다. 기계적으로 하루 필요 열량을 채우실 필요는 없지만 다음과 같은 방법으로 계산해서 나온 열량만큼 위의 식단으로 채워 맞춰 드시면 되겠습니다.

• [(키-100) x0.9] x (30~35) 칼로리/

예시를 보여드리자면, 저 같은 경우 키가 187이니 [(187-100) x0.9] x 30 = 2,349kcal입니다. 평 군 체중보다 많이 나가는 경우 25~30칼로리를 곱하시는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

 

 

 

당뇨에 도움 되는 생활습관

서두에 말씀드렸다시피 당뇨는 식습관으로 인해 발생하는 경우가 대부분 이긴 하지만 잘못된 생활습관 때문에 당뇨로 이어지는 경우도 많습니다. 지금부터라도 잘못된 생활습관을 바로 잡는 것도 매우 중요합니다. 다음과 같은 생활습관은 당뇨 예방에는 물론 완화에 도움이 될 수 있습니다.

• 꾸준한 운동: 당연한 이야기겠지만 아무리 식단관리를 잘해도 신체활동이 거의 없다면 없던 병도 생길 수밖에 없습니다. 당뇨도 마찬가지입니다. 신체활동이 없으면 당뇨는 심해질 수 있으며 악화될 수 있습니다. 하루 30분 걷는 운동만이라도 실천하신다면 당뇨 예방에는 물론 완화에 큰 도움이 될 수 있습니다.
• 시간밥: 매일매일 같은 시 같은 분에 먹기는 어렵겠지만 최대한 시간을 정해두고 식사를 하는 게 중요합니다. 그리고 마지막 식사인 저녁식사 이후 금식하셔야 혈당 안정에 도움이 될 수 있습니다.
• 수면: 공복혈당이 높다면 잠은 충분히 잤는지부터 체크해보셔야 합니다. 그만큼 수면은 공복혈당 수치를 좌우하기에 잠을 충분히 자는 것도 당뇨를 예방하고 완화하는 방법이 될 수 있습니다

 

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