보통 빈혈이라고 하면 몸이 허해서 그렇다고 가볍게 여기시는 분들이 상당히 많습니다. 정말 몸이 허해서 그런 경우도 있지만 그렇지 않은 경우가 대부분입니다. 먼저 빈혈은 혈액의 적혈구 수가 정상수치보다 낮거나 적혈구 내에 헤모글로빈 수치가 낮을 때 빈혈이 발생하는데, 이러한 현상은 빈혈에 좋은 음식들을 통해 완화하거나 예방할 수 있으며 식습관을 통해 충분히 완화하고 예방할 수 있습니다. 빈혈에 좋은 음식들은 다음과 같습니다.
빈혈에 좋은 음식 11가지
1. 호박씨
호박씨는 단백질과 지방산이 주성분이지만 빈혈 예방에 좋은 철분함량도 매우 높은 호박씨입니다. 철분 함량이 높은 호박씨는 적혈구 생성에 도움을 주기에 빈혈 예방과 완화에 좋은 간식이라 할 수 있으며, 항산화 작용과 피부 건강 증진에 보탬이 되는 베타카로틴 그리고 비타민, 식이섬유는 물론 아연과 칼륨, 칼슘까지 풍부하여 성장기 아이들과 임산부에게 특히나 좋은 간식이 될 수 있는 호박씨입니다.
2. 맥주 효모
맥주 효모에는 철분과 엽산, 비타민b12가 풍부하여 빈혈예방에 탁월하다 할 수 있습니다. 환이나 파우더 평태로 판매를 하는 경우가 많은데 파우더의 경우 샐러드나 시리얼 또는 주스에 일정량 섞어 드신다면 어렵지 않게 섭취하실 수 있습니다.
3. 소고기
소고기는 물론 대부분의 붉은 고기류에는 철분 함량이 매우 높아 빈혈 예방과 완화에 큰 도움이 되는 음식입니다. 철분 외에도 항산화제 역할을 하는 비타민A와 비타민E의 함량이 높아 다방면으로 건강상 이점을 제공받으실 수 있습니다.
4. 렌즈콩(렌틸콩)
렌즈콩은 단백질 함량이 높아 비건을 하는분들이 많이 찾는 콩 중 하나인데요. 렌즈콩에는 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 인, 비타민B 그리고 철분의 함량까지 높은 음식 중 하나입니다. 다만, 렌즈콩은 열량이 높아 단독으로 많이 섭취할 경우 체중이 증가할 수 있기에 요리에 곁들여 먹거나 밥에 소량 넣어 밥과 함께 드시는 걸 권장드립니다.
5. 다크초콜릿
다크 초콜릿 역시도 철분 함량이 높아 빈혈에 좋은 음식 중 하나입니다. 다크 초콜릿에는 빈혈 예방에 좋은 철분 함량이 높을 뿐만 아니라 단백질, 칼륨, 인, 나트륨, 칼슘 등이 포함되어 있어 건강한 간식 중 하나라 할 수 있습니다. 또한 활성산소를 해가 없는 물질로 바꿔주는 폴리페놀까지 포함되어 있어 다양한 건강상 이점을 제공받을 수 있으나 열량이 높아 하루 권장량인 약 50g 정도만 섭취하시는 게 좋습니다.
6. 검은콩
단백질 섭취를 위해 검은콩을 드시는 분들이 많지만 검은콩에는 철분 함량도 높아 빈혈 예방 목적으로 드시기에도 제격인 음식입니다. 철분 외에도 비타민 B1, B2, B6, 비타민E가 포함되어 있으며 아연과 엽산, 인의 함량도 매우 높은 검은콩입니다. 식이섬유 함량까지 높아 빈혈 예방에는 물론 변비 예방과 완화에도 도움이 되는 검은콩입니다.
7. 시금치
뽀빠이의 주식이죠. 시금치입니다. 시금치는 각종 영양성분을 함유하고 있어 완전 영양식품으로 분류되어 있는 몇 안 되는 음식재료 중 하나입니다. 당연히 철분은 물론 엽산까지 풍부하게 들어있고 빈혈과 치매 예방에 큰 도움이 될 수 있습니다. 다만, 시금치 대부분의 영양소는 열에 의해 파괴될 수 있기에 깨끗하게 씻어 주스로 갈아 마시거나 가볍게 데쳐서 드시는 걸 권장드립니다.
8. 피스타치오
피스타치오 역시도 철분의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 대부분의 견과류에는 철분이 함유되어있어 빈혈 예방 음식으로 추천되고 있지만 그중에서도 피스타치오는 다른 견과류들에 비해 철분 함량이 높아 빈혈 예방에 있어 더더욱이 권장되고 있습니다. 철분 외에도 비타민B6, 티아민, 구리 등이 포함되어 있습니다.
9. 계란
계란 역시도 시금치와 동일하게 각종 영양성분을 함유하고 있어 완전 영양식품 중 하나로 분류되어 있습니다. 흰자 노른자 모두 좋지만 빈혈을 위해서라면 노른자만 먹어도 충분하며 노른자에는 레시틴도 포함되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 도움이 될 수 있습니다.
10. 케일
아침마다 갈아 마시는 케일 한잔은 빈혈 예방에 큰 도움이 될 수 있습니다. 케일 역시도 철분 함량이 높을 뿐만 아니라 체내 철분 흡수를 높여주는 비타민C의 함량까지 높아 빈혈 예방에 최적화된 식재료라 할 수 있습니다. 빈혈 예방 외에도 케일의 각종 비타민과 미네랄, 아미노산, 효소, 섬유질 등은 동맥경화를 예방하고 혈압까지 조절하는데 도움이 되는 것으로 알려졌습니다.
11. 비타민C 음식
케일에서 설명드리긴 했지만 철분 함량이 높은 음식을 먹는다고 해서 그 음식에 함유된 철분을 모두 흡수하는 것은 아닙니다. 그대로 밖으로 배출되는 경우도 잦은데요. 철분이 배출되지 않고 제대로 흡수되게끔 하려면 비타민C가 풍부한 음식도 함께 섭취하셔야 합니다. 딸기, 감귤류, 파인애플, 블루베리, 크랜베리 등 대부분의 채소와 과일에 비타민C 함량이 높기에 빈혈 예방을 위해서라면 철분이 가득한 음식 외에도 비타민C가 가득한 음식도 함께 섭취해주시는 게 중요합니다.
빈혈에 좋은 영양제
빈혈에 좋은 음식들을 통해 빈혈 예방이 어려우시다면 영양제를 통해서도 빈혈을 충분히 예방할 수 있습니다.
- 철분제: 음식을 통한 철분 섭취가 어렵다면 영양제를 통한 철분 섭취도 빈혈 예방과 완화에 좋습니다
- 비타민C: 비타민C는 섭취한 철분의 흡수율을 높여주는 것은 물론 덤으로 피부 건강까지 챙기실 수 있습니다.
- 엽산: 빈혈의 대부분은 철분 부족으로 나타나지만 간혹, 엽산 부족으로 인해 빈혈이 나타나는 경우도 있습니다. 빈혈 완화 목적으로는 엽산이 맞지 않을 수 있지만 빈혈 예방 목적이라면 엽산의 섭취도 도움이 될 수 있습니다.
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