식이섬유 자체는 아무리 많이 먹어도 우리 몸에 절대 쌓이지 않습니다. 소장에도 머무르지 않고 대장을 거쳐 그대로 배출되는 식이섬유입니다. 그런데 이 식이섬유가 왜 이렇게 우리 몸에 좋은 걸까요? 이유는 어마어마하지만 몇 가지만 추려 말씀드리자면, 적은 양의 식이섬유도 물을 만나게 되면 부피가 상당히 늘어나게 됩니다. 부피가 커지게 되면 포만감이 커지고 자연스레 식욕까지 억제시킬 수 있습니다.
아주 간단명료한 작용이지만 이 작은 작용이 불러오는 나비효과는 어마어마합니다. 물론 포만감을 주는 작용이 식이섬유가 가져다주는 효능의 베이스가 되는것은 아니지만, 매일매일 많은 양의 식이섬유를 섭취하게 되면 당뇨 예방에도 도움이 될 수 있으며 소화관 건강 증진과 대사 증후군 예방, 콜레스테롤 수치까지 낮추는 데까지 도움이 될 수 있습니다. 상당하죠? 이 밖에도 꾸준한 식이섬유 섭취는 어떠한 건강상 이점을 가져다주고 식이섬유는 어떤 음식들을 통해 섭취가 가능한지 살펴보도록 하겠습니다.
수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 차이점
-수용성 식이섬유
수용성 불용성 모두 장 운동을 활발하게 하지만 수용성 식이섬유는 조금 덜 하고 물에 잘 녹는다는 특징을 갖추고 있습니다. 때문에 수용성 식이섬유의 섭취 목적은 대부분 장운동을 활발하게 한다는 것 보다는 혈당 상승을 억제하고 나쁜 콜레스테롤 인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 좋다고 볼 수 있습니다. 또한 소화관 내에 좋은 박테리아들을 증가시키고 면역력을 증진시켜줌과 동시에 심장병의 위험까지도 낮추는데 주목적이 있다고 보시는 게 맞습니다.
요약
수용성 식이섬유는 해조류와 과일에 많이 함유되어 있습니다.
-불용성 식이섬유
우리들이 식이섬유라 칭하는 식이섬유가 바로 불용성 식이섬유입니다. 불용성 식이섬유는 수용성과 다르게 물에 잘 녹지 않는다는 특징이 있으며 오히려 물을 흡수하는 특징을 지니고 있습니다. 불용성 식이섬유가 물을 흡수하여 부피를 늘리고 이는 곧 포만감으로 이어지게 됩니다. 이처럼 포만감을 유지시키는 역할을 하고 있어 다이어트에 필수적이라 할 수 있으며 대변양을 늘리기도 하고 늘어난 장이 장을 자극하여 변비 완화와 예방에 탁월하다 할 수 있습니다.
요약
혈당조절 목적의 식이섬유 섭취는 수용성 식이섬유 섭취를 해야하고, 다이어트 및 변비 완화와 예방 목적을 위해서는 불용성 식이섬유를 섭취하셔야 합니다.
식이섬유가 많은 음식
성인남성의 경우 하루에 30g 정도의 식이섬유를 섭취하여야 하고 성인 여성의 경우 25g 정도의 식이섬유를 섭취해야 합니다. 식이섬유가 많은 음식들은 다음과 같습니다.
수용성 식이섬유
- 귀리
- 콩
- 호밀
- 당근
- 양파
- 견과류
- 아마씨
- 해바라기씨
- 보리
- 브로콜리
- 돼지감자
- 사과
- 복숭아
- 고구마
* 고구마로 혈당관리를 하고자 하시는 분들은 찌거나 구운 고구마를 섭취하시면 안 되고 꼭! 생 고구마를 드셔야 혈당관리에 도움을 받아보실 수 있습니다.
불용성 식이섬유
- 아보카도
- 키위
- 포도
- 애호박
- 셀러리
- 녹두
- 통곡물
- 밀
- 감자
- 아스파라거스
식이섬유를 꼭 먹어야 하는 이유
1. 고혈압에 도움이 됩니다.
먼저 고혈압의 경우 죽상동맥경화증이나 심장조직 변형, 뇌졸중과 같은 증상을 일으킬 수 있는데 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취할 경우 혈압을 상승시키는 면역세포들을 진정시키는 지방산 대사산물인 프로피온산이라는 물질을 생성해 높은 혈압을 안정시키는데 도움이 될 수 있다고 합니다.
요약
식이섬유는 프로피온산 물질을 생성해 혈압을 상승시키는 면역세포들을 진정시켜줍니다.
2. 장 건강에 도움이 됩니다.
식이섬유의 대표적인 효능이죠. 바로 장 건강 개선입니다. 먼저 식이섬유가 소화관 건강에 보탬이 되는 원리는 다음과 같습니다. 식이섬유는 몸에 흡수되는 것이 아닌 장에 잠시 머물게 되는데 장에 머물면서 장내 유익한 균들의 활성을 돕고 그 활성으로 인해 변비를 예방하고 완화하며 소화환 청소까지 마친 후에 밖으로 배출되고 있습니다. 이러한 작용은 대부분이 가용성 식이섬유들이 하고 있지만 가용성 식이섬유의 섭취를 잠시 중해야 될 때가 있습니다.
바로 설사가 잦을때인데요. 장염이나 기타 염증으로 인해 설사가 잦다면 가용성 식이섬유 섭취를 자제하고 불용성 섬유질을 섭취하셔야 설사에 큰 도움이 될 수 있습니다.
요약
장 건강을 위해서는 가용성 식이섬유를 섭취하시고 설사와 같은 증상이 있을때는 불용성 식이섬유를 섭취하셔야 합니다.
3. 혈당 관리에 도움
당뇨가 있는분들이 가장 신경 써서 섭취하는 게 바로 식이섬유입니다. 식이섬유는 혈중 콜레스테롤과 트리글리세리드뿐만 아니라 혈당 수치도 낮추는 능력이 포함되어 있습니다. 또한 많은 양의 섬유질의 섭취는 인슐린 감수성을 촉진하는 것은 물론 체내 염증 수치를 낮춰주고 포만감까지 느끼게 하여 체중관리와 더불어 비만을 예방하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.
요약
식이섬유는 콜레스테롤수치를 낮추는 것은 물론 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다.
4. 전반적인 건강에 도움이 됩니다.
식이섬유는 전반적인 건강 증진을 위한 모든것에 기여한다고 볼 수 있습니다. 작은 섬유질의 섭취만으로도 큰 포만감을 느끼게 하여 체중관리에 도움이 되는 것은 물론 복부지방 예방, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치 증가, 고혈압 예방, 대사증후군 예방까지 전반적인 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다.
요약
식이섬유는 대사증후군 예방부터 다이어트까지 다방면으로 우리 몸에 도움이 될 수 있습니다.
5. 피부건강 증진에 도움
식이섬유의 꾸준한 섭취는 피부건강 증진에도 큰 도움이 될 수 있습니다. 몸 속의 노폐물들을 원활한 장 활동을 통해 배변활동으로 배출을 도와주기 때문인데요. 배변활동으로 노폐물들의 배출양이 많아지면서 노폐물들이 피부로 배설되는 것을 막아 여드름부터 습진과 발진까지 갖가지 노폐물 배출로 인해 나타날 수 있는 피부질환들을 예방하는데 도움이 될 수 있다고 합니다.
요약
원활한 배변활동으로 노폐물들을 배출하여 피부를 통한 노폐물 배출을 최소화하고 피부 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다.
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