비오틴 효능, 부작용, 하루 권장량 정리

비오틴은 비타민 B 군의 일종으로 우리 몸에서 지방, 탄수화물, 단백질 대사 과정에 깊게 관여하고 있으며 이러한 과정은 피부와 근육 조직의 유지를 돕고 면역과 신경 작용 증진에 깊게 관여하는 것으로 나타났습니다. 이밖에도 비오틴 효능에는 어떤 것들이 있는지 자세히 살펴보겠습니다.

 

 

 

비오틴 효능

1. 모발 건강 증진에 도움이 됩니다.

비오틴 비오틴은 지방, 탄수화물, 단백질 대사에 깊게 관여하고 있는 비타민B 군이라 말씀드렸는데요. 비오틴의 섭취만으로도 모발을 구성하는 단백질 중 하나인 케라틴의 구조를 탄탄하게 도와주어 전반적인 모발 건강 증진에 큰 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한 모발의 윤기부터 모근 강화에도 도움이 될 수 있다고 합니다. *비오틴과 탈모와의 관계는 아래에서 다시 다루도록 하겠습니다.

 

2. 당뇨예방에 도움이 됩니다.

당뇨 예방 역시도 비오틴의 지방 대사작용으로 인해 도움이 될 수 있다고 합니다. 우리 몸은 비오틴이 부족하게 될 경우 전반적인 에너지 대사 과정이 원활하게 진행되지 않게 되는데 이는 곧 지방 대사작용에도 문제가 생기게 됩니다. 지방 대사작용의 문제는 지방과 피로물질이 혈액에 그대로 쌓이게 되고 이러한 현상들이 누적되어 비만과 당뇨로 이어질 수 있다고 합니다.

 

3. 혈당강하 작용을 합니다.

당뇨 예방에만 도움이 되는것이 아닌 당뇨환자들의 혈당 관리에도 비오틴이 큰 도움이 될 수 있다고 합니다. 먼저, 당뇨와 혈당을 관리하는 데 있어서 인슐린의 민감도는 매우 중요하게 여겨지는데, 인슐린만큼 중요하게 여겨지는 게 바로 포도당인산화효소(글루코키나제)입니다. 해당 성분은 포도당을 분해하기 위해 간에서 활성화하는 매우 중요한 성분이지만 당뇨환자들은 대부분이 포도당인산화효소의 수치가 매우 낮게 측정이 된다고 합니다. 하지만 비오틴의 작용이 인슐린 민감도를 높여주고 포도당인산화효소(글루코키나제)의 작용을 증가시키는데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

 

4. 피부건강 증진에 도움이 됩니다.

비오틴의 대사작용이 피부건강에 있어 필수적이라 할 수 있는 콜라겐의 생성을 돕는것으로 나타났습니다. 콜라겐 생성은 피부 당김 증상이나 피부에 갈질이 올라오는 증상을 예방하고 완화하는데 도움이 될 수 있으며 피부 조직을 단단하게 만들어주며 탄력을 유지하는데 큰 도움이 될 수 있다고 합니다. 물론, 비오틴 하나만으로도 이러한 효과를 얻을 수 있지만 콜라겐과 비오틴을 함께 섭취했을 때 더 큰 효과를 볼 수 있다고 합니다.

 

5. 고혈압에도 도움이 됩니다.

비오틴은 높은 혈압을 낮추는데도 도움이 될 수 있습니다. 비오틴은 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤 수치를 낮춰주고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 높여줌으로써 혈관 건강 증진에 도움이 될 수 있으며 이에 높은 혈압을 낮추는데도 어느 정도 도움이 될 수 있다고 합니다. 단, 비오틴을 통해 높은 혈압을 관리하는 것보다 다른 원인을 찾아 개선하는 게 고혈압에 더 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

6. 신진대사 증진에 도움이 됩니다.

우리 몸은 신진대사만 활발하게 이루어져도 많은 질병과 질환을 예방할 수 있다고 합니다. 이에 비오틴이 도움이 될 수 있다고 하는데요. 비오틴의 지방, 탄수화물, 단백질 등 갖가지 물질의 분해와 합성을 원활하게 돕는 과정이 신진대사 증진에 도움이 될 수 있다고 하며 증진된 신진대사 작용들이 뇌 신경 기능 개선과 신체 에너지 증진, 면역기능 증진과 같은 작용에 도움이 된다고 합니다.

 

 

 

비오틴 부작용

다양한 건강상 이점을 제공해주는 비오틴이지만 부작용도 충분히 나타날 수 있습니다. 놀라운건 비오틴 효능에 소개된 것들과 반대되는 증상들이 나타난다는 것인데요. 비오틴 부작용은 다음과 같습니다.

 

▶피부 트러블(여드름)

피부 건강 증진과 모발 및 손톱 건강 증진 목적으로 비오틴을 섭취했지만 오히려 피부 트러블이 발생했다면? 비오틴을 과하게 섭취하고 있는 것은 아닌지 체크해보셔야 합니다. 비오틴 섭취 후 발생하는 피부 트러블은 대부분이 비오틴을 과하게 섭취했을 때 나타나는 부작용입니다. 그렇기에 피부건강 증진 목적으로 비오틴을 섭취할 예정이시라면 꼭! 하루 권장량에 맞게 섭취하는 걸 권장드립니다.

 

▶혈당 상승

당뇨 예방과 혈당강하에 좋은 비오틴이 오히려 혈당상승의 주범이 될 수도 있습니다. 이 역시도 비오틴 부작용 중 하나로 볼 수 있으며 비오틴 섭취량이 많을 때 나타나는 부작용입니다. 과하게 섭취한 비오틴이 체내 지방산의 양을 과하게 늘리게 되고 늘어난 지방산을 포도당으로 변환. 이는 곧 혈당 상승의 주범으로 이어지게 됩니다. 그렇기에 혈당관리 목적으로서 비오틴을 섭취하는 경우에도 꼭 권장량에 맞게 섭취하셔야 하며, 당뇨를 판정받은 환자의 경우 의사와 상의한 후에 섭취하시는 걸 권장드립니다.

 

▶위장장애

위장장애는 비오틴의 가장 대표적인 부작용 중 하나이며 권장량에 맞게 섭취해도 이와같은 증상으로서 부작용이 나타날 수 있습니다. 메스꺼움, 복통, 소화불량 증상이 나타나는 경우가 많으며 심한 경우 경우 구토까지도 발생할 수 있습니다. 시간이 지나면서 위장장애는 줄어들 수 있지만 복용할 때마다 위장장애가 나타난다면 섭취를 중단하시거나 복용량을 줄여 보시는것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 

 

 

비오틴 결핍 증상

비오틴 결핍시 나타나는 증상으로는 원형탈모가 비오틴 결핍 증상으로 나타날 수 있으며, 결막염, 지루성피부염, 코 그리고 입 주변에 붉은 습진이 올라오는 증상이 나타날 수 있습니다. 영유아에게서의 비오틴 결핍 증상은 입 주변과 눈과 코 주위에 피부발진 증상으로서 나타나는 경우가 많으며 탈모증세가 머리뿐만이 아닌 눈썹에서도 나타나는 경우가 많다고 합니다. 

 

많은 분들이 알고 계시겠지만 비오틴 결핍은 거의 나타나지 않는다고 합니다. 식단관리를 안 해도 하루 2~3끼만 챙겨 먹어도 비오틴 결핍은 흔하게 나타나지 않는다고 하지만 정말 밥을 잘 먹지 않거나 체질적으로 문제가 있다면 비오틴 결핍이 발생할 수 있습니다.

 

 

비오틴 하루 권장량

비오틴 하루 권장량보다는 충분 섭취량으로 설정되어 있으며, 우리나라 성인 남녀 기준 비오틴의 충분 섭취량은 30mcg 이며 임산부 역시도 30 mcg가 제안되고 있습니다. 수유부는 35 mcg가 제안되고 있습니다. 30 mcg는 마이크로그램으로서 정말 적은 양입니다. 이 정도의 비오틴은 하루 1개의 삶은 달걀 만으로도 충분히 채울 수 있는 양입니다. 삶은 달걀 1개에는 약 25 mcg의 비오틴이 함유되어 있습니다. (비오틴 30 mcg는 비오틴 결핍을 예방하기 위한 섭취량 정도로 보시면 되겠습니다.)

 

 

비오틴이 풍부한 음식

비오틴을 영양제로 섭취해도 되지만 비오틴 영양제 섭취 후 위장장애가 생기고 갖가지 부작용이 몸에 나타난다면 다음과 같은 음식들을 통해 섭취하는것만으로도 비오틴 결핍을 충분히 예방하실 수 있습니다. 

• 계란 1개: 25 mcg (비오틴 함유량)
• 삶은 간 60g: 25mcg
• 우유 200ml: 7 mcg
• 양송이버섯 30g: 5 mcg
• 대두 20g: 6 mcg
• 땅콩 15알: 3 mcg

 

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