골다공증에 좋은 음식 종류

골다공증은 갑작스럽게 몸에 나타나지 않습니다. 아주 오랜 시간을 거쳐 발병한다는 특징이 있습니다. 아주 오랜 시간을 거쳐 발병하는 골다공증이지만 골다공증이 진행되는 동안 우리 몸에서는 그렇다 할 증상은 나타나지 않으며 당연히 눈에 보이는 증상 역시도 나타나지 않는 무서운 질병입니다. 하지만 다음과 같은 증상과 현상들이 몸에 나타났다면 골다공증 발병 위험이 몇 배는 높은 위험한 수준일 수 있습니다.

 

골다공증 발병 위험신호

• 잘 나지 않던 땀이 과하게 많이 나는 증상
• 만성질환 발병
• 우울감 지속
• 심해진 무기력증
• 잦은 골절

위와과 같은 증상은 비타민D 결핍으로 인해 나타나는 증상들로서 비타민D의 결핍은 골다공증으로 이어질 위험이 상당히 높다는 것을 의미합니다. 비타민D 결핍 외에도 호르몬이 균형치 못한 갱년기 여성에게서도 골다공증이 발병할 위험은 매우 높은 수준일 수 있습니다.

하지만 천천히 진행되는 골다공증인 만큼 지금부터라도 생활습관을 바로잡고 식습관을 바로잡는다면 골다공증의 진행을 늦추거나 멈추게 할 수 있습니다. 골다공증을 예방하고 진행을 늦출 수 있는 생활방식은 어떤 것들이 있으며 골다공증에 좋은 음식들은 어떤 것들이 있는지 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

 

골다공증에 좋은 음식

병원에서 골다공증치료가 진행될 때 약물치료가 우선 진행되지만 약물 치료와 함께 의사들이 하나같이 입을 모아 하는 말이 있습니다. 바로 운동과 식단관리입니다. 운동은 골다공증 정도에 따라 늦게 시작되는 경우가 있는데 식단은 다릅니다. 약물과 식단이 함께 병행되어야 합니다. 그만큼 먹는 음식에 따라 골다공증 치료 시기가 당겨질 수도 늦어질 수도 있습니다. 골다공증에 좋은 음식들은 다음과 같습니다.

 

1. 가공되지 않은 유제품

대부분의 유제품은 골다공증에 좋은 음식들입니다. 칼슘 때문일까요? 그것도 맞지만 유제품에는 비타민D가 풍부하게 포함되어 있습니다. 앞서 말씀드렸다시피 비타민D의 결핍은 골다공증을 유발할 수 있기에 유제품의 비타민D가 골다공증 예방에 도움이 될 수 있습니다.

• 요구르트: 비타민D 함량이 높을 뿐만 아니라 무기질인 칼슘과 인 그리고 비타민 B군의 함량이 높아 뼈 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다.
• 생치즈: 일반 치즈도 골다공증에 도움이 되지만 생치즈라면 더더욱이 좋습니다. 모든 영양소가 일반 치즈보다 높고 비타민D 함량 역시 생치즈가 월등하게 높기에 뼈를 튼튼하게 하는데 도움이 될 수 있습니다.
• 케피어: 일반 요구르트보다 신맛이 강한 케피어 역시도 골다공증에 도움이 될 수 있습니다. 비타민K를 비롯하여 인과 비타민D가 풍부하게 함유되어있습니다.

 

2. 칼슘이 많은 음식

섭취하는 칼슘 99%가 뼈와 치아를 구성하는 데 사용되고 있는 만큼 뼈 건강에 있어 칼슘의 섭취는 매우 중요하다 할 수 있습니다. 칼슘이 풍부한 음식들은 다음과 같습니다.

• 녹색잎채소: 시금치, 케일과 같은 녹색잎채소에는 칼슘 함량이 매우 높습니다. 시금치 100g에는 칼슘 40mg이 포함되어 있으며 케일 100g에는 칼슘이 무려 320mg 이마 포함되어 있습니다.
• 브로콜리: 브로콜리에는 다량의 칼슘과 비타민c가 함유되어 있어 골다공증 예방에 탁월한 것으로 나타났으며 베타카로틴이라는 항산화 물질이 풍부하여 각종 성인병 예방과 노화, 심장병 등과 같은 질환을 예방하는데도 도움이 될 수 있습니다.
• 콩류: 대부분의 콩 역시도 칼슘 함량이 매우 높습니다. 검은콩 100g에는 143mg의 칼슘이 포함되어 있으며 대두 100g에는 칼슘이 246mg이 포함되어있습니다. 이밖에도 완두콩, 강낭콩, 녹두, 리마콩 심지어 콩나물에도 칼슘이 함유되어 있습니다. 콩나물 100g에는 31mg의 칼슘이 포함되어 있습니다.

 

3. 오메가 3가 많은 음식

오메가 3의 항염효과가 골다공증을 예방하고 완화하는데 큰 도움이 될 수 있습니다. 오메가 3을 보충제를 통해 섭취하셔도 좋지만 등푸른 생선들을 통해서도 충분히 섭취할 수 있으며 각종 견과류를 통해서도 오메가3를 어렵지 않게 섭 취하실 수 있습니다. 오메가 3은 골다공증 뿐만 아니라 혈당 수치 개선에도 도움이 될 수 있으며 심장 건강 증진과 콜레스테롤 개선에도 도움이 되는 오메가 3입니다.

• 고등어: 오메가 3 함량이 높은 대표적인 음식인 고등어입니다. EPA와 DHA같은 불포화지방산 함량이 높아 다이어트에는 물론 동맥경화 예방과 뇌졸중 예방에 도움이 될 수 있으며 골다공증에도 도움이 될 수 있습니다. 오메가3 외에도 고등어 100g에는 칼슘26mg, 엽산 45mcg, 인 232mg, 비타민D 11mg이 포함되어 있습니다.
• 연어: 연어 역시도 EPA, DHA 그리고 오메가3 지방산의 함량이 매우 높은 음식 중 하나입니다. 연어의 오메가 3은 고혈압부터 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등을 예방해주며 체내 염증을 감소시켜주는 효능을 갖추고 있어 골다공증 예방에도 탁월한 것으로 나타났습니다.
• 식물성 오메가 3: 채식주의자분들은 견과류의 식물성 오메가 3의 섭취도 골다공증 예방에 도움이 될 수 있습니다. 다만, 동물성 오메가3보다 식물성 오메가3의 흡수율이 낮습니다. 식물성 오메가 3은 대부분의 견과류에 포함되어 있으며 씨앗류와 아보카도 오일, 올리브 오일 등에 많이 포함되어 있습니다.

 

4. 망간 함량이 높은 음식

망간 역시도 건강한 뼈를 이루기 위해서는 매우 매우 중요한 영양소 중 하나입니다. 망간은 골량 형성에 깊게 관여하여 자연적으로 호르몬 균형을 유지하도록 돕기 때문인데요. 현미나 메밀, 호밀, 귀리 또는 오트밀 그리고 대부분의 견과류에는 망간 함량이 높아 골다공증 예방에는 물론 완화에도 큰 도움이 될 수 있습니다.

• 헤이즐넛
• 현미
• 호두
• 아보카도
• 귀리

요약
뼈를 이루기 위한 중요한 영양소인 망간의 충분한 섭취 역시도 골다공증을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

 

5. 알칼리성 음식

우리가 자주 먹는 음식은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다. 산성 음식과 알칼리성 음식. 우리들은 산성음식도 많이 먹고 알칼리성 음식도 많이 먹지만 골다공증에는 산성음식은 독이 될 수 있습니다. 대표적인 산성음식들로는 고기류와 쌀과 같은 단백질, 탄수화물, 지방 함량이 높은 음식들은 대부분 산성 음식들입니다. 그렇기에 산성음식들의 섭취는 줄여주셔야(줄여야지 끊어서는 절대 안 됩니다.) 하고 알칼리성 음식들의 섭취를 늘려주셔야 골다공증 예방과 완화에 도움이 될 수 있습니다.

 

보통 산성음식이라 하면 신맛을 내는 음식들을 산성음식이라 생각하시는데 사과나 귤은 산성음식이 아닌 알칼리성 음식들입니다. 이처럼 귤, 사과와 같은 과일들은 물론 토마토, 아보카도, 오이, 케일, 브로콜리 등은 알칼리성 음식들로서 골다공증에 도움이 될 수 있습니다.

요약
귤, 사과, 아보카도, 오이, 케일, 브로콜리와 같은 알칼리성 음식들은 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

 

골다공증에 좋은 영양제

식단 관리가 어려우신 분들은 어느 정도 흉내만 내주셔도 골다공증에 도움이 될 수 있지만 완벽하게 관리하시는 분들보다는 좋은 효과를 보기가 어렵습니다. 그런 분들의 경우 영양제의 섭취로 골다공증을 예방하고 완화시킬 수 있습니다. 골다공증에 좋은 영양제들은 다음과 같습니다.

• 마그네슘: 칼슘 대사에 적극적으로 필요한 마그네슘의 섭취는 골다공증 예방에 큰 도움이 됩니다.
• 칼슘: 뼈 건강에 있어 말이 필요 없는 영양소입니다. 모든 칼슘 영양제가 좋을 수 있지만 흡수율이 높은 구연산 칼슘은 더 좋은 선택이 될 수 있습니다.
• 비타민D: 비타민D 결핍은 골다공증을 유발할 수 있다고 말씀드렸죠? 충분한 비타민D의 섭취는 골다공증을 예방하는데 도움이 됩니다.

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