콜레스테롤 낮추는 방법 7가지 처방

콜레스테롤은 나쁜 LDL 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤인 HDL 그리고 중성지방으로 나누어집니다. 건강 관리에 있어서는 좋은 HDL을 높이는 것보다 나쁜 LDL을 낮추는 것이 중요합니다. 어떻게 해야 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있는지 나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

1. 콜레스테롤 섭취량을 줄인다.

콜레스테롤 함량이 높은 음식은 계란 노른자, 내장육, 붉은 육류, 유제품 등이 있습니다. 이와 같은 음식들의 섭취를 제한하셔야 하며 되도록 대체품을 이용하여 섭취하는 걸 권장드리며 유제품의 경우 저지방 우유나 저지방 치즈 등 저지방 제품을 섭취하는 게 좋습니다. 심장질환이나 혈관질환이 있는 사람들은 하루 콜레스테롤 섭취를 200mg이 넘지 않도록 조절해야 하고 심장질환 및 혈관질환이 없더라도 300mg 미만으로 콜레스테롤을 섭취해야 좋다고 합니다. 하지만 이렇게 세분화하여 관리하는 것보다는 위의 음식들처럼 콜레스테롤이 함유된 음식 섭취를 제한하시는 게 좋습니다.

 

2. 식이섬유가 풍부한 음식의 섭취를 늘린다.

식이섬유는 소화관 건강 증진에 도움이 되는 것뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 큰 도움이 될 수 있습니다. 식이섬유는 크게 두 가지 종류로 나누어지는데 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나누어지게 됩니다. 소화관 건강 증진과 배변활동을 촉진하는 식이섬유는 불용성 식이섬유로 수분을 흡수해 배변활동을 돕지만 수용성 식이섬유는 콜레스테롤을 잡아 배출하는데 도움이 됩니다. 그렇기에 두 식이섬유 모두 건강상 도움이 되지만 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 수용성 식이섬유가 풍부한 음식들의 섭취를 늘리셔야 합니다.

 

3. 체중감량은 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 된다.

체중감량은 콜레스테롤을 낮추는 방법 중 가장 기본적인 방법이라 할 수 있습니다. 가장 기본이 되어야 하며 가장 우선시되어야 한다고 전문가들은 말하고 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높은 경우 대부분이 과체중인 경우가 많다고 합니다. 현재 본인이 과체중이라면 현재 몸무게의 5% 정도만 감량해도 지금보다 나은 콜레스테롤 수치로 다다를 수 있다고 합니다. 평균 체중에 콜레스테롤 수치가 높은 경우도 마찬가지입니다. 어느 정도의 체중감량은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 큰 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

 

4. 꾸준한 운동은 콜레스테롤 감소에 큰 도움이 된다.

체중감량과 비슷한 메커니즘으로 적용되지만 운동 역시도 콜레스테롤을 낮추기 위한 가장 기본적이고 확실한 방법 중 하나입니다. 신체활동이 늘어나게 되면 지방 연소와 콜레스테롤 대사를 돕게 되는데 이러한 작용이 자연스레 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있다고 합니다. 처음부터 높은 강도의 운동보다는 가볍고 꾸준히 오래 할 수 있는 운동을 권장하고 있습니다. 하루 30분 빠르게 걷기나 가벼운 조깅, 자전거 타기 등 유산소에 가까운 운동들을 꾸준히 하기만 해도 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는데 큰 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

5. 금주는 콜레스테롤을 낮추는 가장 확실한 방법이다.

적은 양의 술이라 하더라도 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게는 독이 되는 게 바로 술입니다. 술은 간에서 지방합성을 촉진시켜 동맥경화증은 물론 간질환 그리고 고지혈증 위험을 높이는 강력한 주범으로 보고 있습니다. 또한 술과 함께 먹는 안주들 역시도 트랜스지방의 함량이 높고 칼로리가 높으며 콜레스테롤 함량까지 높은 음식들이 대부분 이기에 금주하는 것만으로도 콜레스테롤 수치를 어렵지 않게 낮출 수 있다고 합니다.

 

6. 금연도 콜레스테롤을 낮추는 좋은 방법이다.

나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추려면 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치가 높아져야 합니다. 하지만 흡연은 담배 내의 유해물질과 니코틴 등이 혈관 건강을 악화시키며 혈압을 높이고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치까지 낮춰 LDL 수치를 높이고 고지혈증과 동맥경화를 유발하는 주범으로 보고 있습니다. 그렇기에 콜레스테롤을 낮추고자 하시는 분들은 금주와 금연이 우선시되어야 합니다.

 

7. 과일과 채소를 자주 먹는다.

하루 세끼 중 한 끼를 과일과 채소로 대체한다면 콜레스테롤 수치에 큰 변화가 일어날 수 있습니다. 과일과 채소에는 식이섬유는 물론 비타민까지 다량으로 포함되어 있기에 콜레스테롤을 낮추는데 좋은 방법이 될 수 있습니다. 하루 한 끼를 일반 식단이 아닌 과일과 채소가 섞인 샐러드로서 대체하는 것도 좋은 방법이 될 수 있지만, 일반 식단의 양을 줄이고 간식을 과일과 채소가 들어간 샐러드로 대체하는 것만으로도 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

 

콜레스테롤 정상수치

콜레스테롤 수치는 혈액검사를 통해 알 수 있습니다. 혈액검사 시 총콜레스테롤은 200mg/dl 이하여야 하고 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치는 130mg/dl 이하, 좋은 HDL 콜레스테롤은 60mg/dl, 중성지방은 150mg/dl 이하여야 정상범위로 보고 있습니다. 콜레스테롤은 위의 정상 범위가 항상 유지되어야 합니다. 콜레스테롤 수치가 높은 상태로 오래 지속될 경우 심근경색이 발병할 수 있으며 협심증과 심부전증, 심장질환, 뇌졸중, 뇌혈관질환, 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 동맥경화와 같은 심뇌혈관질환을 유발하는 주요 원인이 될 수 있습니다.

 

 

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