고지혈증에 좋은 음식 8가지

고지혈증은 몸에 그렇다 할 증상들을 나타내지 않지만 고지혈증이 오래 지속되면 죽상경화증을 일으키기도 하며 협심증, 심근경색, 뇌졸중과 같은 심혈관계 질환을 유발할 수 있습니다. 이러한 질환들을 일으키기 전에 고지혈증에 좋은 음식들의 섭취로 고지혈증을 어느 정도 관리할 수 있습니다.

 

 

 

고지혈증에 좋은 음식

1. 비트

비트는 혈관 건강 증진에 있어 가장 대표적인 음식이라 할 수 있습니다. 비트에는 베타인이라는 성분이 포함되어 있는데 베타인 성분이 소염작용을 하고 있어 혈관 노화를 막아주는 것은 물론 혈관을 깨끗하게 유지하는데 큰 도움이 됩니다. 또한 혈류 확장 촉진에 도움이 되는 질산염과 백혈구 생성을 돕고 심혈관 질환 예방에 우선적으로 필요로 하는 철분까지도 함량이 높아 고지혈증에 비트가 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 말린 양파

고지혈증에 좋은 음식 중 베스트라 할 수 있는 양파입니다. 양파에는 퀘르세틴이라는 성분이 포함되어 있는데 퀘르세틴 성분은 체내 지방 분해에 도움이 될 뿐만 아니라 혈관 속의 지방까지 녹이는 작용을 하고 있어 고지혈증 예방에 도움이 될 수 있으며 고지혈증 증상 완화에도 도움이 될 수 있다고 합니다. 이처럼 양파 그 자체를 섭취하셔도 좋고 양파즙을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있지만 같은 양의 양파를 섭취해도 퀘르세틴을 더 많이 섭취하는 방법이 있습니다. 바로 말린 양파의 섭취입니다.

 

양파를 먹기 좋게 썰어서 햇빛에 충분히 말리게 될 경우 양파의 퀘르세틴의 함량은 적게는 2배 많게는 4배까지 함량이 높아질 수 있다고 합니다. 단, 양파에는 수분이 많기에 말리는 기간을 2~4일 정도로 두는 게 좋고 4일 이상 말리게 될 경우 상할 위험이 높아질 뿐만 아니라 오히려 퀘르세틴의 함량이 낮아질 수도 있다고 합니다.

 

3. 가지

가지에는 플라보노이드 중에서도 가장 강력한 항산화제로 불리는 안토시아닌이 풍부하게 포함되어 있으며 식이섬유 함량까지 높아 혈관 지방을 제거하여 고지혈증을 예방하고 완화하는데 도움이 될 수 있습니다. 가지를 조금 더 건강하게 섭취하려면 가지를 만두처럼 쪄서 먹는 걸 권장하고 있습니다. 가지의 식이섬유는 수용성이기 때문에 물에 용출이 잘 되는 특징을 갖고 있어 만두처럼 쪄 먹거나 밥을 지을 때 함께 넣어 지어먹으면 안토시아닌과 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있다고 합니다.

 

4. 표고버섯

대부분의 버섯에는 항암작용을 돕는 베타글루칸이 포함되어 있으며 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 작용을 하고 있는데요. 그 많은 버섯 들 중에서도 특히 표고버섯을 고지혈증에 좋은 버섯으로 보고 있습니다. 베타글루칸 함량이 다른 버섯들에 높은 것은 물론이고 LDL 콜레스테롤 수치 개선에 더 큰 작용을 하고 있는 것으로 나타났습니다. 반찬으로서 섭취해도 좋지만 표고버섯 가루를 통해 섭취하는 것만으로도 고지혈증 예방에 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

5. 사과

사과 역시도 고지혈증에 좋은 음식 중 하나로 꼽히고 있습니다. 양파와 동일하게 사과에는 퀘르세틴 성분이 풍부하게 포함되어 있어서인데요. 사과의 퀘르세틴 성분이 혈관 내에 쌓인 지방을 제거하여 혈액순환을 원활하게 해주는 것은 물론 껍질과 과육에는 식이섬유까지 풍부하게 포함되어 있어 LDL 콜레스테롤 배출에 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

6. 귤

귤에는 비타민C만 풍부하게 포함되어 있는 것이 아닙니다. 고지혈증에 좋은 비타민 P 성분까지 다량으로 포함되어 있는데요. 비타민 P는 혈관 건강 증진에 대표적인 비타민이라 할 수 있으며 귤 곳곳에 붙어있는 하얗고 연한 줄기까지도 모세혈관 증진에 도움이 되는 성분들이 포함되어 있어 고지혈증 예방에 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

7. 현미

현미의 식이섬유만으로도 나쁜 콜레스테롤 배출에 도움이 될 수 있지만 피토스테롤이라는 성분까지 포함되어 있어 나쁜 콜레스테롤 배출에 도움이 될 뿐만 아니라 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데도 도움이 될 수 있다고 합니다. 이러한 작용으로 인해 고지혈증 예방에는 물론 당뇨 환자에게도 선택이 아닌 필수 식단으로 여겨지는 현미입니다. 다만, 현미는 식감이 좋지 못하여 현미 하나만을 먹기에는 무리가 있는데요. 다양한 잡곡들과 가지까지 넣어 밥을 짓는다면 식감은 물론 맛까지 좋은 가지 현미 잡곡밥을 만들어 드실 수 있습니다.

 

8. 오트밀

오트밀은 당뇨환자에게도 매우 좋은 음식인데요. 당뇨가 있는 분들은 오트밀의 풍부한 식이섬유와 다양한 성분 그리고 오래 지속되는 포만감으로 인해 혈당관리 목적으로 많이 드시고 계시지만 오트밀은 고지혈증을 앓고 있는 사람에게도 매우 좋은 음식으로 꼽히고 있습니다. 귀리(오트밀)에 포함되어 있는 베타글루칸은 콜레스테롤 수치를 줄이는데 매우 유용한 성분이며 지질함량도 다른 곡류들에 비해 월등히 높아 혈관질환 예방 및 치료에 도움이 되는 성분이기에 아침 식사 대용으로 오트밀을 먹는다면 고지혈증에 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

 

고지혈증에 좋은 식습관 가이드

고지혈증은 고지혈증에 좋은 음식들의 섭취로 예방하고 관리하는 것보다 고지혈증에 안 좋은 음식들을 피하는 게 더 중요하다고 합니다. 소고기 기름 또는 돼지기름 등으로 만든 버터는 고민할 것도 없이 피하셔야 하며 이밖에도 동물성 지방 함량이 높은 음식들을 절대적으로 피하셔야 합니다. 또한 콜레스테롤 수치가 높은 음식들의 섭취도 제한하셔야 합니다. 새우, 계란 노른자, 장어 그리고 과자나 빵 등을 바삭하게 하기 위해 사용하는 쇼트닝. 쇼트닝이 들어간 음식 및 간식들 역시도 절대적으로 피하셔야 합니다.

 

고지혈증에 좋은 생활습관 가이드

식습관을 교정하고 식단만 잘 꾸려도 고지혈증 예방과 완화에 매우 큰 도움이 되지만 여기에 생활습관까지 갖춘다면 고지혈증 예방과 완화에 더 큰 도움이 될 수 있습니다. 일찍 잠에 들어 충분한 수면을 취하는 것은 기본이 되어야 하며 정해진 시간에 규칙적인 식사를 하시는 것도 중요합니다. 여기에 운동까지 덧대어 주면 완벽하다 할 수 있는데요.

운동도 특별한 게 없습니다. 일주일에 딱 4번. 3번도 좋습니다. 한 번 운동할 때마다 30분~60분 정도 유산소 운동만 가볍게 해 주셔도 고지혈증을 예방하는 것은 물론 완화하는데 큰 도움이 될 수 있습니다. 30분~60분의 유산소 운동이 지루하시다면 등산, 자전거, 줄넘기, 수영도 좋은 운동이 될 수 있으며 다양한 구기종목도 고지혈증 관리에 좋은 운동이 될 수 있습니다. 운동 자체를 멀리 하시지만 않고 활동량만 늘리셔도 좋습니다.

 

 

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