녹두 효능 8가지와 부작용, 영양성분 안내

녹두는 단백질, 섬유질, 항산화제 공급 등과 같은 식물성 영양소의 좋은 공급원입니다. 또한 엽산, 망간, 인, 마그네슘 등 과 같은 영양소를 공급해줌으로써 우리 몸에 다양한 이점을 제공해주는 녹두입니다. 지금까지 알려진 녹두 효능으로는 콜레스테롤 수치 개선과 고혈압 개선, 항암효과, 제2당뇨병 예방, 변비 완화, 월경전 증후군 증상 감소, 체중감소 등 과 같은 이점을 제공해주고 있습니다. 이 밖에도 더 많은 이점들을 제공해주는 녹두인데요. 조금 더 깊게 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

녹두 영양성분

 

녹두 1컵, 약 202g에는 다음과같은 성분이 포함되어 있습니다.
210 칼로리	지방 0.8g	단백질 14.2g	탄수화물 38.7g	섬유질 15.4g
엽산 일일 섭취량의 80%	망간 일일 섭취량의 30%	마그네슘 일일 섭취량의 30%	비타민 B1 일일 섭취량의 22%	인 일일 섭취량의 20%
철 일일 섭취량의 16%	구리 일일 섭취량의 16%	칼륨 일일 섭취량의 15%	아연 일일 섭취량의 11%	비타민 B2, B3, B5, B6 및 셀레늄

위에 성분에도 나와있듯이 녹두는 최고의 식물성 단백질 공급원 중 하나입니다. 또한 우리 몸에서는 생산해낼 수 없는 아미노산 역시도 상당히 함유되어 있는데요. 성분표에 아미노산에 대해 적어두지는 않았지만 류신, 페닐알라닌, 이소류신, 발린, 리신, 아르기닌과 같은 필수 아미노산 역시 풍부하게 들어있습니다.

 

다만 위의 영양성분을 그대로 섭취하기 위해선 녹두가 싹이 트기 전에 먹는걸 권장드립니다. 싹이 튼 녹두의 경우 항 영양제 중 하나인 피트산 수치를 감소시킴과 동시에 아연, 마그네슘, 칼슘과 같은 미네랄의 흡수까지도 감소시킬 수 있기에 싹이 트기 전에 드시는 걸 권장드립니다.

 

 

 

녹두 효능 8가지

1. 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움

나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 높을수록 심장마비 또는 뇌졸중과 같은 치명적인 질환의 발병 위험이 높아질 수 있는데요. 녹두의 항산화제가 활성산소를 제거하는데 큰 도움까지 주고있어 혈관 손상을 막아주고 염증을 낮추기 때문에 콜레스테롤 수치를 조절하는 효능이 있는 것으로 나타났습니다. 이러한 효능들이 혈관을 깨끗하게 유지하는데 도움을 주며 혈액순환을 개선하는 능력까지 있어 자연스레 혈관건강에 도움이 되는 것으로 알려졌습니다.

 

 

2. 고혈압에 도움

녹두의 칼륨, 마그네슘 및 다량의 섬유질은 심혈관 질환 위험 요소인 고혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 한 동물 연구에서는 쥐에게 녹두 새싹 추출물을 한달동안 투여하였는데 녹두 추출물을 투여받은 쥐의 수축기 혈압이 크게 감소했음을 발견하였습니다. 이는 녹두의 칼륨, 마그네슘, 섬유질 그리고 녹두에 포함된 항산화제가 콜레스테롤 수치 개선과 녹두의 혈액순환을 개선하는 능력들까지 더해져 높은 혈압에도 도움이 되는 것으로 보고 있습니다. 

 

 

3. 항산화 효과

활성산소는 세포 구성 요소와 상호작용하여 혼란을 일으킬 수 있으며 이러한 혼란은 만성 염증과 심장병, 암 및 기타 질병들과 관련이 있는것으로 나타났는데요. 이러한 활성산소를 녹두의 항산화제가 폐 및 위 세포의 암 성장과 활성산소로 인한 세포 손상을 중화시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 이는 녹두의 페놀산, 플라보노이드, 카페산, 계피산 등을 포함한 건강상 이점을 제공하는 항산화제가 포함되어 있어 활성산소로부터 몸을 보호해주는 것이라 보고 있습니다. 이처럼 녹두는 항산화 물질의 좋은 공급원이며 심장병은 물론 당뇨 및 특정 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

 

 

 

4. 소화관 건강에 도움

녹두에는 소화관 건강에 큰 도움이 되는 다양한 영양소 역시 포함되어 있는데요. 그 중에서도 단연 섬유질이 소화관 건강에 큰 도움이 되는 것으로 알려졌습니다. 또한 녹두에는 다른 콩과 마찬가지로 저항성 전분을 함유하고 있는데요. 이 저항성 전분은 건강한 장 내 세균에 영양을 공급하는데 도움이 되므로 수용성 섬유질과 유사하게 작용하는 것으로 알려졌습니다. 그런 다음 박테리아는 이를 소화하여 단쇄 지방산, 특히 부티레이트로 전환되어 소화관 건강에 도움이 될 수 있습니다. 부티레이트는 소화관 건강을 촉진하며 결장 세포에 영양을 공급하고 장의 면역 방어를 강화하여 결장암의 위험을 낮출 수 있는 것으로 알려졌습니다.

 

 

5. 혈당 수치를 낮추는데 도움

혈당이 높으면 정말 많은 합병증을 불러일으킬 수 있는데요. 이는 당뇨병의 주요 특징 중 하나이며 여러 만성 질환들과 관련이 있습니다. 때문에 다른건 몰라도 혈당은 선택이 아닌 필수적으로 관리하라고 하고 있는데요. 이러한 혈당을 녹두가 도움이 될 수 있습니다. 녹두에는 섬유질과 단백질이 풍부하여 혈류로 포도당이 흡수되는 걸 늦추는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 녹두의 항산화제인 비텍신과 이소 비텍신이 혈당 수치를 낮추고 인슐린이 더 효과적으로 작용하도록 돕는 것으로 알려졌습니다.

 

 

6. 엽산의 공급원

엽산은 남 여 모두에게 필요한 영양소 중 하나인데요. 특히 임신중인 산모에게는 엽산이 태아의 성장과 발달에 도움이 되기에 더더욱이 중요한 영양성분 중 하나인 엽산입니다. 녹두 1컵, 약 202g에는 일일 섭취량 80% 가까이되는 엽산을 제공하고 있으며 철분, 단백질, 섬유질까지 풍부하여 산모 건강에 큰 보탬이 될 수 있습니다. 엽산 영양제를 통해 엽산을 먹고 있다 하더라도 일정량의 녹두 섭취는 더 많은 엽산과 다른 영양소들까지 섭취할 수 있기에 산모에게 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

 

7. 체중 감량에 도움

계속 말씀드리고는 있지만 녹두에는 높은 수준의 섬유질과 단백질이 포함되어 있기 때문에 체중감량에도 큰 도움이 될 수 있습니다. 이는 단백질과 섬유질이 높은 포만감을 줄 수 있기 때문인데요. 한 연구에서는 녹두를 첨가한 식사와 그렇지 않은 식사를 비교한 결과 녹두가 있는 식단에서는 포만감을 느끼게 해주는 호르몬인 콜레시스토키닌이라는 호르몬의 분비가 2배가량 증가한다는 것을 발견했습니다. 따라서 정기적은 콩 또는 녹두의 섭취는 자연스레 과식을 줄이게 되고 이는 체중 감소를 촉진하는데 도움이 될 수 있다고 보고 있습니다.

 

 

8. 월경 전 증후군 감소에 도움

녹두에는 월경전 증후군을 유발할 수 있는 호르몬 변동을 조절하는데 중요한 비타민B6와 엽산을 포함한 비타민B를 제공해주고 있습니다. 비타민B와 엽산, 마그네슘은 경련, 두통, 기분변화, 피로 및 근육통을 포함하여 월경전 증후군 증상과 관련된 증상들의 통증을 낮추고 증상은 완화하는데 도움이 되는것으로 알려졌습니다.

 

 

 

 

녹두 부작용

녹두는 다른 콩과 마찬가지로 섬유질의 함량이 높기때문에 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 그렇기에 하루 권장량에 맞게 섭취하는 게 중요하며 물과 함께 충분히 섭취하셔야 소화관 문제없이 녹두 효능들을 얻으면서 섭취하실 수 있습니다. 그렇지 않을 경우 녹두 섭취는 많고 심지어 수분 섭취까지 제대로 하지 않게된다면 설사, 팽만감, 어지러움, 메스꺼움과 같은 부작용들이 나타날 수 있습니다. 물론 물과 함께 충분히 먹어도 많은 양의 녹두 섭취는 위와 같은 부작용들을 초래할 수 있습니다.