아마씨 효능과 부작용, 먹는법, 영양성분 안내

아마씨는 최소 6,000여 년 동안 꾸준히 소비되고 있으며 세계 최초의 슈퍼푸드 중 하나로 자리 잡고 있습니다. 슈퍼푸드가 되기 위해선 우리 몸에 다양한 이점을 제공해줘야 하는데요. 당연히 아마씨에는 그 효능이 어마어마하게 많지만 호르몬 균형 촉진에 도움을 주는 리그난이라는 항산화 물질과 함께 항 염증성 오메가 3 지방산이 포함되어 있어 슈퍼푸드로 자리 잡을 수 있게 되었습니다. 아마씨는 소화를 돕는 것은 물론 피부건강, 심혈관 건강, 콜레스테롤 및 호르몬 균형을 개선하는 동시에 항암효과에도 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

 

아마씨 효능 9가지

 

1. 풍부한 식이섬유로 인한 변비 예방 및 개선

아마씨 한 스푼(티스푼 용량)에는 3g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 이는 남성은 물론 여성의 일일 권장 섭취량 8~12%가량 되는 양인데요. 단순히 섬유질만 있는 것이 아닌 두 가지의 식이섬유로 포함되어 있습니다.

 

수용성 식이섬유 20~40% 가량과 불용성 식이섬유 60~80%가량으로 함유되어 있습니다. 이 두 가지의 섬유질은 대장의 박테리에 의해 발효되어 대변 양을 늘리고 이로 인해 규칙적인 배변활동에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

수용성 섬유질은 장 내용물의 일관성을 높이고 소화 속도를 늦추게 되어 포만감을 느낄 수 있게 해 주고 이는 곧 혈당을 조절하고 콜레스테롤을 낮추는 베이스가 될 수 있는 것으로 나타났으며

 

불용성 섬유질은 더 많은 수분이 대변에 결합할 수 있도록 부피를 증가시켜 변을 부드럽게 만들어주는 역할을 하고 있습니다. 이로 인해 소화관 건강은 물론 변비 예방 및 과민성 대장증후군과 게실염이 있는 사람들에게 유용할 수 있습니다.

 

 

2. 오메가3 지방산 제공

아마씨가 슈퍼푸드로 자리 잡은 데는 항 염증 효과가 있는 오메가 3 지방산의 몫이 크다할 수 있습니다. 물론 동물성 오메가 3 지방산에서 얻을 수 있는 EPA나 DHA와 같은 것들을 얻을 순 없지만 EPA와 DHA와 비교하여 신체에서 약간 다르게 작용하는 ALA 오메가 3 유형이 포함되어 있어 동물성 오메가 3 지방산 3과 비슷한 효과를 얻을 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

ALA 오메가3는 관상 동맥 심장질환 및 고혈압의 위험을 줄이고 혈소판 기능을 개선하고 염증을 감소시키며 건강한 내피 세포 기능을 촉진, 동맥 기능을 보호하는 걸로 알려졌습니다.

 

 

3. 피부와 모발 건강에 도움

아마씨의 성분이 모발을 더 빛나고 손상에 강해지는 내성을 키워줄 수 있는 것으로 나타났습니다. 앞서 설명드린 아마씨의 ALA 지방산 때문인데요. ALA지방은 필수 지방산과 비타민B를 제공하여 피부와 모발에 도움이 되며 피부 건조함과 각질을 줄이는데도 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 여드름, 습진과 같은 증상을 개선하는데도 도움이 될 수 있으며 안구건조증 증상은 완화하는데도 도움이 될 수 있습니다. 이처럼 피부와 모발, 눈 건강까지 챙기고자 하시려면 아마씨를 단독으로 드셔도 좋지만 아마씨 오일과 함께 곁들여 먹는다면 더 큰 효과를 얻으실 수 있습니다.

 

 

4. 콜레스테롤 수치 개선

한 연구에서는 아마씨의 수용성 섬유질은 소화기관에서 지방과 콜레스테롤을 가두어 흡수할 수 없게 하는 작용을 하며 나쁜 콜레스테롤로 인해 쓰인 담낭의 담즙까지 가두는 등 혈액에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아주게 되는데, 이렇게 가둬둔 콜레스테롤들은 배변을 통해 배출되는 지방의 양을 늘림으로써 자연스럽게 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

또 다른 연구에서는 두 그룹으로 고지혈증 환자를 나눠 한 그룹에는 한달가량 매일 30g의 아마씨를 제공하였고 또 다른 그룹에는 제공하지 않았는데, 연구가 끝날 때 혈정 지질을 측정한 결과 아마씨를 매일 섭취한 그룹의 혈정 지질히 감소하는 것을 발견하였습니다. 이러한 연구로 인해 아마씨는 콜레스테롤 수치를 조절해줌과 동시에 고지혈증을 예방하는데 도움이 될 수 있다고 발표하였습니다.

 

 

 

 

5. 당뇨병에 도움

당뇨병이 있는 사람들은 대부분 신체가 인슐린을 제대로 분비하지 못하거나 인슐린에 대한 저항력으로 인해 혈당 수치가 높아지는 것인데요. 몇 가지 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자가 매일 식단에 아마씨 가루를 10~20g. 1개월 이상 섭취할 경우 기존의 혈당 수치보다 8~20%가량 감소할 수 있다고 발표하였습니다.

 

아마씨 가루가 혈당에 영향을 끼치는 이유로는 아마씨의 불용성 섬유질 함량 때문인데, 불용성 섬유질은 포도당이 혈액에 흡수되는 것을 늦춰 혈당을 감소시키는데 큰 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

단, 아마씨 오일의 경우 아마씨에 비해 섬유질이 부족하여 오히려 혈당을 높일 수도 있습니다. 그렇기에 혈당관리 목적으로 아마씨를 섭취하고자 하시는 분들은 오일보다는 아마씨를 섭취하시는 걸 권장드립니다.

 

 

6. 강한 항산화 효과

아마씨가 이토록 사랑받는데는 바로 항산화제 중 하나인 리그난이라는 성분 때문입니다. 리그난은 활성산소로부터 세포들을 보호해주는 것은 물론 이로 인해 노화방지와 호르몬 균형 및 세포 재생에 큰 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 리그난은 대부분이 씨앗류, 통곡물에서 흔히 발견되는 성분 중 하나이지만 아마씨에는 다른 식물성 식품보다 800배가량 더 많은 리그난이 함유되어 있는 것으로 나타났습니다.

 

 

7. 특정 암 예방

리그난은 항산화 및 에스트로겐 특성을 가진 식물 화합물로 암 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있으며 전체적인 건강을 개선하는데도 도움이 될 수 있습니다. 아마씨의 항산화 효과를 위한 한 연구가 진행된 적이 있었는데 해당 연구에서는 15명의 남성에게 저지방 식단과 아마씨 30g을 제공하였는데 이러한 식단과 아마씨를 섭취한 15명의 남성 모두에게서 전립선암 발병 위험률이 감소했음을 발견하였습니다.

 

 

8. 높은 혈압에 도움

캐나다의 한 연구에 따르면 6개월동안 매일 30g의 아마씨를 먹었을 때 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각 각 낮아지는 걸 확인할 수 있었습니다. 이미 혈압약을 복용 중인 사람에게서는 보다 더 많은 혈압을 낮출 수 있는 것으로 확인하였습니다. 2~10mmHg 정도가 낮아져 큰 폭의 혈압을 낮춘 것은 아니지만 2mmHg의 혈압만 낮춰도 뇌졸중으로 인한 사망위험을 10%가량 낮출 수 있으며 심장병으로 인한 사망 위험을 7%가량 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

 

9. 갱년기 증상 완화에 도움

또 리그난 입니다. 아마씨의 리그난은 폐경기 여성에게 특히 도움이 되는 것으로 나타났는데요. 이는 리그난이 갖는 에스트로겐 특성으로 인해 폐경기로 인해 무너진 호르몬 균형을 맞추는데 큰 도움이 되는 것으로 알려졌습니다. 아마씨의 리그난으로 인해 맞춰진 호르몬 균형은 골다공증 등 위험과 폐경기 증상들을 완화하는데 도움이 될 수 있으며 폐경기 여성만이 아닌, 월경 중인 여성에게도 규칙적인 월경주기를 갖출 수 있는데도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

아마씨 영양성분

아마씨의 영양성분을 살펴보면 눈에 띄는 성분들이 상당히 많습니다. 아래 영양성분들을 보시면 왜 슈퍼푸드로 분류가 됐는지 충분히 납득하실 거라 자부할 수 있습니다. 아마씨 1 큰술(7g)에는 다음과 같은 영양성분이 포함되어 있습니다.

• 칼로리: 37
• 단백질: 1.3g
• 단백질: 2g
• 섬유질: 1.9g
• 총 지방: 3g
• 단일 불포화 지방: 0.5g
• 고도 불퐈화 지방: 2g
• 오메가 3 지방산: 1,597mg
• 비타민 B1: 일일 섭취량의 8%
• 비타민 B6: 일일 섭취량의 2%
• 엽산: 일일 섭취량의 2%
• 칼슘: 일일 섭취량의 2%
• 철: 일일 섭취량의 2%
• 마그네슘: 일일 섭취량의 7%
• 인: 일일 섭취량의 4%
• 칼륨: 일일 섭취량의 2%

 

 

 

 

아마씨 부작용

아마씨에는 섬유질이 상당히 많이 함유되어있다고 말씀드렸는데요. 이 섬유질 때문에 다음과 같은 부작용들이 나타날 수도 있습니다.

• 복부팽만 및 가스
• 더부룩함
• 설사
• 식욕감소
• 급격한 기분변화

물론 아마씨를 먹는다 하여 위와 같은 부작용들이 나타나는 것은 절대 아닙니다. 과복용. 아마씨를 과하게 많이 섭취하게 될 경우 위의 증상들이 과복용으로 인한 부작용으로 나타날 수 있습니다. 따라서 절대 과복용을 하여선 안되며, 아마씨는 혈액 희석제와 같은 역할도 하고 있어 아스피린이나 기타 다른 질환으로 인해 혈액 희석제를 복용 중이신 분들은 아마씨의 섭취를 피하셔야 합니다. 또, 유방암, 자궁암이 있는 경우에도 아마씨 섭취를 피하셔야 하며 콜레스테롤 저하제를 복용 중이신 분들 역시도 아마씨의 섭취를 피하셔야 합니다.

 

 

 

아마씨 먹는법

아마씨는 다른 견과류들처럼 간단하게 먹을 수 있는 음식이 아닙니다. 아마씨 그 자체로서 섭취를 해도 되지만 그렇게 섭취하게 될 경우 소화가 잘 되지 못하여 오히려 소화불량이 나타날 수 있습니다. 

• 아마씨 그 자체를 먹고자 하실 때는 아마씨를 물에 충분히 불린 후에 쌀 9:아마씨 1의 비율로 밥에 넣어 드셔도 좋습니다. 밥에 넣어 먹는 아마씨가 아닌 이상 빻지 않은 아마씨는 소화가 더뎌 오히려 소화불량이 발생할 수 있습니다.
• 아마씨 가루는 마시는 우유에 섞어 마셔도, 스무디에 넣어 마셔도 심지어 물에 가볍게 섞어 마셔도 소화불량 없이 아마씨를 섭취하실 수 있습니다.
• 3시간 동안 화씨 300도에서 아마씨를 구워도 오메가 3 지방산이 파괴되지 않아 베이킹 재료로서도 활용하실 수 있습니다.