올리브 오일 효능 8가지와 올리브 오일 종류

올리브 오일에는 항 염증 화합물과 피부 노화와 신체 곳곳의 노화를 촉진시키는 활성산소와 싸우는 항산화제 그리고 심장에 좋은 다량의 영양소가 포함되어 있습니다. 이러한 올리브 오일의 성분이 염증은 물론 심장병, 우울증, 치매에도 큰 도움이 될 수 있으며 심지어 체중감량에도 큰 도움이 될 수 있습니다. 이뿐만일까요? 그렇지 않습니다. 더 많은 올리브 오일 효능에 대해 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

올리브 오일 영양성분

 

올리브 오일은 주로 단일 불포화지방산으로 구성되어 있으며 그중 가장 중요한 것이 아보카도 오일에도 있는 올레산입니다. 엑스트라 버진 올리브 오일 기준 올리브 오일 1큰술에는 더 많은 성분이 함유되어 있지만 대표적인 영양성분은 다음과 같이 구성되어 있습니다.

• 119 칼로리
• 지방 14g. 이 중 9.8g은 불포화 지방산
• 설탕, 탄수화물 제로
• 비타민 K 8 mcg (일일 섭취량의 10%)
• 비타민 E 2mg (일일 섭취량의 10%)

올리브 오일 하루 권장량

요리에 넣는 올리브 오일(퓨어)의 경우 요리의 양에 따라 맛에 따라 기호에 맞게 넣어 드시면 되겠지만 올리브 오일을 직접 섭취(엑스트라 버진)하는 경우 하루 1큰술이 적당하며 하루 최대 4큰술 까지 드셔도 문제 되지 않습니다. 하루 1~4큰술은 다음과 같은 건강상 이점을 우리 몸에 제공해 줄 수 있습니다.

*몸에 가장 좋은 엑스트라 버진 올리브오일은 열에 가열하게 될 경우 영양소가 파괴될 수 있습니다.

 

 

 

올리브 오일 효능

1. 심장 건강 보호

올리브 오일은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이며 중성 지방을 낮추는데 도움이 된다는 사실은 여러 연구를 통해 발견되었습니다. 올리브 오일의 폴리페놀로 알려진 강력한 항산화제 덕분이라 할 수 있는데요. 엑스트라 버진 오일은 항 염증 식품 및 심혈관 보호제로 불리기도 합니다. 또한 죽상 경화증을 낮추는 혈관 확장 효과까지 있어 심장 건강에 탁월하다 할 수 있습니다.

 

한 연구에 따르면 연령 및 질병과 관련된 심장 및 혈관 변화와 함께 염증 반응을 억제하는데 도움이 된다고 발표하였으며 산화질소가 생체 이용률을 높여 동맥을 확장하고 깨끗하게 유지하므로 고혈압을 낮추는데도 움이 될 수 있는것으로 알려졌습니다. 올리브 오일의 이러한 효능들이 심장병으로 인한 사망률을 낮추는 데까지 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 항암효과

한 과학 저널에 따르면 올리브와 올리브오일은 폴리페놀과 같은 높은 수준의 항산화 물질을 함유하고 있으며 폴리페놀은 이환율을 감소시키고 심혈관 및 신경 퇴행성 질환의 병을 늦추는 것으로 나타났습니다. 특히 고열 과정을 거치지 않은 올리브 오일의 경우 액테오사이드, 하이드록시 타이로 졸, 리그난 및 플라본과 같은 항산화제가 더욱 풍부한 것으로 나타났습니다. 이러한 항산화제로 불리는 성분들과 올리브 오일의 올레산과 함께 면역 체계에 긍정적인 영향을 미치는 화합물을 제공함으로써 암 예방 및 치료에 도움이 될 수 있다고 보고 있습니다.

 

3. 체중감량에 도움

올리브 오일의 불포화지방산이 포만감을 길게 느끼게 하여 배고픔을 줄여 과식을 줄이는데 도움이 되어 체중감량에 도움이 될 수 있다고 보고 있습니다. 또한 올리브오일의 섭취는 건강한 인슐린 감수성에 기여하고 이에 혈당 수치를 조절하여 체중을 늘리는 호르몬인 인슐린 과잉을 줄이는데도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 물론 권장량에 맞게 섭취했을 때 이야기고 그 이상 섭취하게 될 경우 오히려 체중을 늘릴 수 있기에 권장량에 맞게 섭취하시는 게 좋겠습니다.

 

4. 두뇌 건강에 도움

올리브 오일은 집중력과 기억력 향상 그리고 전반적인 뇌 건강에 도움을 주는 음식으로 보고 있습니다. 이는 올리브 오일이 활성산소를 방어함으로써 노화와 관련된 인지 능력 저하와 싸우는데 도움을 주기 때문인데요. 이러한 올리브 오일의 효능은 단순히 기억력 향상과 집중력을 높여주는 것 뿐만이 아니라 뇌졸중과 같은 혈류장애와 같은 뇌 질환들을 예방하는데도 도움을 주고 있습니다. 이는 올리브오일의 불포화지방산이 콜레스테롤 수치를 개선해줌에 따라 혈압 안정, 혈전 방지, 혈액순환 개선이 뇌 건강에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

5. 당뇨병 예방 및 관리에 도움

올리브 오일은 세포막 기능, 효소 활동, 인슐린 신호 전달 및 유전자 발현을 변화시켜 포도당 대사에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면 올리브오일의 섭취는 인슐린 감수성에 유익한 효과가 있어 제 2 당뇨병을 예방할 수 있는것으로 나타났으며 현재 당뇨병이 있는 당뇨환자에게도 혈당 개선에 도움을 주는 것으로 나타났습니다.

 

탄수화물의 경우 포도당을 제공하여 혈당을 높이는 주범인 반면에 올리브 오일과 같은 불포화지방산은 혈당 수치를 안정시키고 인슐린을 조절하는데 도움이 되는것으로 알려졌습니다. 당뇨로 인한 식단관리로 식 후 포만감이 크게 느껴지지 않는다면 올리브오일 1~2큰술로 포만감을 찾는 것도 더 이상의 음식 섭취와 단 음식에 대한 갈증을 해소하는데 도움을 주기에 혈당 안정에 도움이 될 수 있습니다.

 

6. 강한 항균효과

올리브 오일에는 해로운 박테리아를 억제하거나 죽일 수 있는 많은 영양소가 포함되어 있습니다. 정말 많은 박테리아들을 억제하지만 위장 장애를 일으키는 주원인인 헬리코박터 파일로리균 역시도 올리브 오일이 억제하고 제거하는데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서는 매일 엑스트라 버진 올리브 오일을 복용하게 하였고, 2주 뒤 10명 중 4명의 사람들에게서 헬리코박터 파일로리균이 제거되었음을 확인할 수 있었습니다.

 

7. 류마티스 관절염 치료에 도움

류마티스의 정확한 원인은 아직까지 알려지지 않았지만 실수로 정상적인 세포를 공격하는 면역체계와 관련이 있는것으로 보고 있습니다. 이처럼 류마티스는 관절 곳곳의 정상적인 세포가 공격 당하면서 관절에 통증을 유발하는 자가면역 질환 중 하나인데요. 이러한 류마티스에 올리브오일이 도움이 될 수 있는것으로 나타났습니다. 올리브오일이 류마티스 관절염이 있는 환자의 염증수치를 개선하는데 도움을 주고 산화 스트레스를 줄이는데도 효과적인것으로 나타났습니다. 이는 올리브오일의 항 염증성인 오메가3 지방산이 공급되면서 류마티스 관절염 치료에 도움이 되는 것으로 보고 있습니다.

 

8. 노화방지

엑스트라 버진 올리브 오일에는 노화 방지 효과와 세포 스트레스 감소에 기여하는 유전자를 활성화하는데 도움이 되는 세코이리도이드라고하는 항산화제가 들어있습니다. 해당 항산화제는 피부 세포의 노화를 방지하는데 상당히 도움이 되는것으로 알려졌으며 암 형성과 관련된 과정 중 하나인 바르부르크 효과를 억제하는데도 도움이 되는것으로 알려졌습니다.

 

 

 

 

올리브오일 종류

올리브 오일도 다 같은 올리브 오일이 아닙니다. 올리브 오일은 크게 4 가지로 나눌 수 있는데요. 엑스트라 버진 올리브 오일과 버진 올리브 오일, 퓨어 올리브오일, 포마스 올리브 오일로 나눌 수 있습니다.

• 엑스트라 버진: 올리브 씨를 제거한 후에 처음 짜낸 올리브유가 엑스트라 버진 올리브 오일입니다. 블랜딩이나 어떠한 가열 없이 순수한 올리브유로 대부분의 산도가 0.8% 미만이고 풍미가 상당히 좋습니다. 엑스트라 버진 오일에도 등급별 단계가 나뉘긴 하지만 대부분의 올리브 오일은 건강상 이점을 많이 제공해주기에 올리브 오일의 효능을 얻고자 하시는 분들은 엑스트라 버진 오일을 선택하셔야 합니다. 단, 고온에서는 영양소가 대부분 파괴되기에 드레싱이나 생으로 드시는 걸 권장드립니다.
• 버진: 엑스트라 버진 올리브유를 착즙 한 후에 남은 두번째로 정제한 중등급 산도2%정도의 오일입니다.
• 퓨어: 3~4번째로 착즙한 오일로 드레싱이나 생으로 먹지 않으며 대부분 구이나 요리용으로 사용되는 오일입니다.
• 포마스: 화학적 정제를 많이 거쳐 대부분의 영양소가 파괴되어 있어 튀김용으로 많이 사용됩니다.