비타민A 효능과 부작용, 하루 섭취량 IU는?

비타민 A는 우리 건강에 있어 상당히 중요한 지용성 비타민입니다. 건강한 시력 유지에 필수적이기도 하며 면역 체계 및 장기가 정상적인 기능을 할 수 있도록 돕고 태아의 적절한 성장 및 발달 등을 돕는 등 신체에 많은 과정에 필수적인 성분입니다. 이러한 비타민 A의 효능들을 얻기 위해선 비타민 A의 섭취가 가장 기본적으로 이루어져야 하며 또 그에 맞는 용량을 섭취해주시는 게 중요합니다.

 

 

 

 

비타민A 효능

1. 야맹증 및 안구 건강에 도움

비타민A는 눈에 들어오는 빛을 뇌로 보낼 수 있는 전기신호로 변환하는 데 사용되기에 비타민A는 눈 건강에 필수적입니다. 때문에 비타민A가 부족하게 될 경우 안구건조증부터 시력저하, 야맹증과 같은 증상들이 나타날 수 있는데요. 야맹증의 경우 대부분이 낮에는 정상적으로 무언가를 보는 데 있어서 문제가 되지 않지만 어두운 저녁과 같이 빛이 적은 시간대에는 눈이 빛을 받아들이기도, 받아들였다 하더라도 전기신호로 변환하여 뇌에 보낼 에너지(비타민A)가 없어 야맹증이 나타나는 경우가 대부분입니다.

 

야맹증만 유발할까요? 그렇지 않습니다. 비타민A 부족은 실명으로까지 이어질 수 있기에 안구 건강에 있어 비타민A는 선택이 아닌 필수적입니다. 또한 노화 관련 실명의 주요 원인인 황반변성을 예방하는 역할까지 하고 있기에 안구 건강을 챙기고자 하시는 분들은 비타민A를 꼭 섭취하셔야 합니다.

 

2. 특정 암 예방에 도움

모든 암으로부터 비타민A가 지켜줄 수는 없지만 몇몇 암으로부터는 비타민A가 지켜줄 수 있습니다. 림프종, 자궁경부암, 폐암 및 방광암 등을 비롯한 특정 유형의 암 위험을 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 하지만 식물성 식품에서 얻은 비타민A만이 특정 암 예방에 도움이 되며 동물성 식품에서 얻은 비타민A는 이와 같은 효능은 없는 것으로 나타났습니다. 또 한 가지, 더 많은 연구가 필요하겠지만 비타민A 영양제 역시 특정 암 예방에 도움이 되지 않는다는 연구결과가 많습니다. 하지만 식물에서 섭취한 비타민A는 일부 유형의 암으로부터 어느 정도의 예방하는 효능이 있는 것은 확실하며 동물성이든 식물성이든 비타민A는 안구 건강부터 기타 다른 효능들이 있어 식단으로서 꼭 챙겨 드시는 걸 권장드립니다. 

 

3. 면역력 증진

한 연구에서는 비타민A 결핍은 감염으로 손상된 점막 장벽의 정상적인 재생을 방해하고 선천 면역의 중요한 역할을 하고 있는 대표적인 과립구 세포인 호중구와 대식세포를 자연 사멸과 세포의 기능을 감소시킴으로써 타고난 면역을 손상시키는데요. 이렇게 결핍으로 인해 손상된 선천 면역에 중요한 세포들에 활력을 불어넣어 주고 기능을 온전하게 해 주는 게 비타민A입니다.

 

비타민A는 혈류에서 박테리아 및 기타 병원체를 제거하는데 도움이 되는 백혈구의 생성을 도와 여러 면역체계 기능에 관여하고 있어 면역 강화 비타민으로도 알려져 있습니다. 비타민A의 베타카로틴은 강력한 항산화제 역할까지 하여 면역력을 증진시켜주는 것뿐만 아니라 다양한 만성 질환을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 여드름 및 피부 건강에 도움

비타민A는 피부 건강에 도움을 주는 세포 성장에 도움이 될 수 있습니다. 비타민A는 당단백질을 형성하는데 필수적이며, 이는 세포가 서로 결합하여 연조직을 형성하도록 돕고 있습니다. 이러한 비타민A 효능으로 인해 비타민A는 상처 치유에는 물론 피부 재생에 큰 도움이 되고 있습니다.

 

앞서 말씀드렸다시피 비타민A의 결핍은 피부 건조와 각종 피부 감염, 그리고 안색을 악화시킬 수 있다고 말씀드렸는데요. 연구에 따르면 비타민A가 풍부한 음식을 섭취하게 될 경우 여드름을 개선하는데도 도움을 받을 수 있으며 전반적인 피부건강을 개선할 수 있다고 합니다. 피부에 좋은 비타민A는 베리류나 잎이 많은 채소, 당근 등에서 섭취하실 수 있습니다.

 

5. 뼈 건강에 도움

나이가 들어감에 따라 건강한 뼈를 유지하는데 필요한 핵심 영양소는 단백질, 칼슘 및 비타민D입니다. 그러나 적절한 뼈의 성장과 발달을 위해서는 충분한 비타민 A를 섭취하는 것 또한 상당히 중요한 요소 중 하나입니다. 실제로 비타민A 수치가 낮은 사람은 그렇지 않은 사람보다 골절 위험이 더 높다는 연구결과가 있습니다. 물론 비타민A 부족이 뼈 건강에 관한 유일한 문제는 아닙니다. 다만, 뼈 건강에 있어 비타민A 역시 비타민D, 칼슘 못지않게 뼈에 다양한 영향을 주기에 비타민A 역시도 칼슘, 비타민D 못지않게 챙겨 드셔야 하는 것은 맞습니다.

 

6. 생식 건강에 도움

비타민 A는 남성과 여성 모두의 건강한 생식기관을 유지하고 임신 중 배아의 정상적인 성장과 발달을 보장하는데 필수적입니다. 한 동물연구에 따르면 비타민A가 결핍된 수컷 쥐의 경우 정자 세포의 발달이 좋지 못하여 불임 가능성이 높았으며 마찬가지로 암컷 쥐의 난자 역시 건강하지 못한 것으로 나타났습니다. 임산부의 경우 비타민A는 태아의 골격과 신경계 심장, 눈, 신장, 폐 및 췌장을 포함한 태아의 주요 기관 및 구조의 성장과 발달에 관여하고 있습니다.

 

이렇게 중요한 비타민 A이지만 앞서 말씀드렸다시피 과한 비타민A의 섭취는 오히려 산모부터 태아의 건강까지 악화시킬 수 있기에 꼭 정해진 양에 맞게 섭취하시는 걸 권장드리며 비타민 A가 농축돼있는 영양제의 섭취는 더더욱이 피하시는 게 맞습니다. 꼭 드셔야 한다면 꼭 의사와 상담 후에 복용하시는 걸 권장드립니다.

 

 

 

 

 

비타민 A 결핍 시 나타나는 증상

정말 흔하게 나타나는 증상 중 하나가 안구건조증입니다. 물론 렌즈를 오래 끼거나 컴퓨터 또는 휴대폰을 오래 사용하게 될 경우 안구건조증이 흔하게 나타날 수 있지만 비타민 A 보충이 원활하게 된다면 안구건조증과 같은 증상을 예방 또는 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 안구건조증 외에도 비타민 A 결핍 시 다음과 같은 증상들이 나타날 수 있습니다.

• 야맹증 및 시력저하
• 안구건조증
• 푸석푸석한 머리카락
• 축농증 및 호흡기 질환
• 낭포성 여드름
• 건성 두피로 인한 비듬 발생
• 태아의 성장장애 및 발달장애

 

 

비타민A 부작용(과복용)

계속 말씀드리고 있지만 비타민A는 지용성 비타민으로서 체내에 저장이 된다고 말씀드렸는데요. 비타민A가 곳곳에 쓰이기도 전에 지속적인 비타민A 섭취는 독이 되는 경우가 많습니다. 비타민A 과복용으로 인한 가장 대표적인 부작용으로는 메스꺼움과 현기증, 두통, 근육통과 같은 증상들이 나타날 수 있으며 정말 심각한 경우 사망까지 이르게 될 수도 있습니다. 그래도 한 가지 안심인 건 식물성 비타민A의 과한 섭취는 동물성 비타민A를 과복용했을 때만큼의 부작용은 나타나지 않습니다.

 

정말 조심하셔야 될 건 임산부 및 임신의 가능성이 있는 여성분들인데요. 매일 5,000IU 이상의 비타민A의 섭취는 선천성 기형을 유발할 위험이 있기에 꼭! 꼭! 담당 의사와 상담 후에 정해진 용량에 맞는 영양제를 섭취하거나, 영양제보다는 식품을 통해 섭취하는 걸 권장드립니다. 

 

 

 

 

비타민 A 하루 섭취량 ( IU, mcg=㎍마이크로그램 )

• 일반적으로 남성은 하루 900 mcg, 여성은 700 mcg, 어린이 및 청소년은 하루에 300~600 mcg의 비타민A를 섭취하는 게 좋습니다. 
• 임신 중이거나 수유 중인 여성분들에게 권장되는 비타민A 섭취량은 하루 1,200~1,300 mcg 사이입니다. 임산부의 경우 영양제를 통해 비타민A를 섭취하려는 경우 꼭 담당 의사와 상의 후에 복용하시는 걸 권장드립니다.
• 비타민 A의 과복용의 경우 건강을 해치는 경우가 극단적이니 꼭 정해진 용량에 맞게 섭취하셔야 합니다.
• *주의* mcg(마이크로그램)의 경우 위의 수치대로 복용하시는 게 맞지만 비타민a 종류에 따라 900 mcg가 1500IU가 될 수도 있으며 250 IU가 될 수도 있습니다. (베타카로틴인지 레티놀인지에 따라 달라질 수 있음) 때문에 비타민 A는 몇 IU를 먹어야 된다 말씀드리기가 어렵습니다. 아래 사이트가 도움이 될 수 있습니다.

 

 

비타민A가 많은 음식

• 고구마
• 케일
• 당근
• 시금치
• 브로콜리
• 달걀노른자

위의 음식들은 비타민A의 함량이 높은 대표적인 음식들이며 피망, 망고, 토마토, 멜론, 완두콩, 파파야, 복숭아, 오트밀(귀리), 바질, 파프리카 등에도 비타민A의 함량이 상당히 높습니다.