비타민E 효능 9가지와 권장량 안내 - 음식, 부작용, 결핍 등

건강에 중요한 것은 물론 활성산소에 대한 세포 손상을 방지하여 노화를 늦추기도 하고 항산화 역할까지 하는 비타민이 있습니다. 바로 비타민E입니다. 이뿐만일까요? 그렇지 않습니다. 비타민E가 풍부한 음식을 섭취하거나 영양제와 같은 건강보조식품으로 비타민E를 보충하게 될 경우 고혈압, 동맥경화, 심장 및 혈관 질환들을 예방 및 치료해주는 것뿐만 아니라 혈액순환에도 큰 보탬이 될 수 있습니다. 이밖에도 비타민E 효능은 상당히 많습니다. 더 많은 비타민E의 효능과 비타민E가 부족했을 때 나타나는 증상, 비타민E가 어떤 음식에 많이 들어있는지 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

비타민E 효능 9가지

1. 항산화 효능으로 세포 노화 지연

활성산소는 신체의 건강한 건강한 세포들의 노화를 촉진하고 파괴하여 심장병은 물론 각종 암, 갖가지 질병들을 일이키는 주요 원인 중 하나라 할 수 있는데요. 이러한 활성산소를 비타민E가 배출시키는 것은 물론 활성산소로 인해 손상된 세포들을 치유하는데 큰 도움이 될 수 있습니다. 비타민E의 특정 성분이 세포의 손상을 줄이고 염증과 싸우는 강력한 항산화 능력을 가지고 있어 세포의 노화를 자연적으로 늦추는데 도움을 주며 활성산소로 인해 나타날 수 있는 갖가지 문제와 싸우는데도 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 탁월한 피부재생 효과

비타민E는 모세혈관벽을 강화하고 수분과 탄력을 개선하여 피부에는 물론 신체 내 천연 노화방지 영양소로서 작용하고 있습니다. 한 연구에서도 이러한 작용이 신체와 피부의 염증을 줄여 건강하고 젊은 피부를 유지하는데 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다. 또한 담배연기나 자외선 노출로 인해 손상된 피부에는 물론 피부암으로부터 예방할 수 있다고 합니다. 여기에 비타민C까지 함께 복용하게 될 경우보다 나은 효과를 볼 수 있으며 피부에 나타난 여드름과 습진을 치료하고 예방하는데도 유용할 수 있습니다. 또 피부의 전체적인 회복 과정을 깊게 돕고 있는데요. 비타민E가 세포 재생속도를 높여주기 때문에 화상으로 인한 심한 피부 손상에는 물론 피부에 생긴 흉터, 주름에도 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다.

 

3. 호르몬 균형에 도움

비타민E는 내분비와 신경계의 균형을 유지하는데 중요한 역할을 하며 이로인해 자연스럽게 호르몬의 균형을 유지하는데 큰 도움을 주고 있습니다. 호르몬 불균형으로 인해 나타날 수 있는 증상들로는 월경 전 증후군(PMS), 체중 증가, 알레르기, 요로감염, 피부 변화, 불안 및 피로 등이 있습니다. 이러한 증상들을 호르몬의 균형을 유지함으로써 건강한 체중을 유지해주는 것은 물론 규칙적인 월경과 월경 전 증후군 증상을 완화하는데 도움을 주게 되어 신체리듬을 회복하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 월견 전 증후군에 도움

호르몬 균형을 맞춰 월경 전 증후군에 도움이 된다고 먼저 말씀드렸는데요. 조금 더 깊게 설명드리자면, 평소 월경 전 증후군이 심한 분들의 경우 월경 2~3일 전과 2~3일 후에 비타민E의 보충제의 복용은 PMS로 인해 나타나던 경련, 불안, 및 갖가지 PMS 증상들을 줄이는데 큰 도움이 될 수 있습니다. 비타민E는 통증의 정도와 지속시간을 감소시켜주기도 하며 출혈의 양을 줄이는데도 도움이 되는 걸로 나타났습니다. 또한 생리주기를 자연스럽게 조절하는데도 도움이 될 수 있는 비타민E입니다.

 

 

 

 

5. 시력 향상에 도움

비타민E는 실명의 일반적인 원인인 노화와 관련된 황반변성의 위험을 줄이는데도 큰 도움이 될 수 있습니다. 물론 비타민E 하나만으로는 황반변성을 완벽하게 예방하지는 못하는데요. 비타민C와 베타카로틴, 아연과 함께 섭취해주신다면 황반변성을 크게 예방하실 수 있습니다. 비타민E를 빼놓고 비타민C와 베타카로틴만으로도 황반변성을 예방하는데 도움이 될 수 있지만 비타민E를 덧대어 함께 복용한다면 보다 완벽하게 황반변성을 예방할 수 있다고 보고 있습니다. 또한 안구 관련 수술을 받은 분들의 경우 고용량의 비타민E와 비타민A는 안구 관련 수술을 받은 사람들의 치유와 시력향상에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

6. 알츠하이머 환자를 돕고 예방해줍니다.

연구에 따르면 비타민C와 함께 비타민E를 섭취하게 될 경우 여러 형태로 나타날 수 있는 치매 발병 위험까지도 줄일 수 있다고 나타났으며, 비타민E의 토코트리에놀의 항염증 효능은 알츠하이머로 인해 나타난 퇴행성 질환과 기억상실 및 기능 저하의 악화를 늦출 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

7. 항암치료 효과 향상과 암 예방

비타민E는 활성산소와도 싸우는 강력한 항산화제라고 말씀드렸죠? 이러한 효능이 암 치료를 위해 받는 방사선이나 투석과 같은 치료로 인해 나타날 수 있는 유해한 영향을 줄이는데도 큰 도움이 될 수 있습니다. 또한 암 치료 과정에 있어서 흔하게 나타날 수 있는 탈모나 폐 손상을 유발할 수 있는 약물의 부작용을 줄이는데도 사용되고 있습니다. 이뿐만이 아닙니다. 비타민E가 암 예방과도 깊은 관련이 있습니다. 여러 동물 연구에서 비타민E 성분인 토코트리에놀을 경구 투여하여 지켜본 결과 종양 성장을 억제한다는 증거를 발견하였습니다. 물론 모든 암을 예방하는 것은 아니지만 유방암, 전립선암, 간암 및 피부암 한해서 암을 예방할 수 있다는 결과를 내놓았습니다.

 

8. 지구력 및 근력 향상에 도움

비타민E는 지구력을 향상시키는 목적으로 복용하셔도 좋습니다. 비타민E는 운동 후에도 에너지를 증가시켜주는 능력이 있으며 근육의 산화 스트레스를 낮추는데도 도움이 주고 있어 지구력 향상에 도움이 되고 있으며, 혈액순환을 촉진하여 피로를 제거하고 모세혈관 벽을 강화하여 세포에 새로운 영양을 공급하여 근력 향상에도 도움이 될 수 있습니다.

 

9. 산모와 태아의 건강, 영유아의 성장 발달에 도움

영양제로 섭취하시면 안 됩니다.

비타민E에는 중요한 지방산이 있는데 해당 지방산이 체내의 염증을 조절하는데 도움 주고 있어 산모에게는 물론 태아, 영유아의 발달에 매우 중요한 역할을 하고 있습니다. 산모의 경우 태아에게 비타민E의 좋은 효능을 전달하기 위해서는 임신 초기 기간에 섭취해야 태아에게 보다 건강한 신경과 뇌 발달에 도움을 줄 수 있습니다. 음식으로서 말이죠. 초기에 비타민E 섭취가 제대로 되지 못했다 하더라도 인지하고 난 후부터 비타민E가 있는 음식들을 섭취해도 문제는 없으며 수유를 끝마칠 때까지는 비타민E가 들어있는 음식들을 지속적으로 섭취하는 게 좋습니다.

 

영유아의 경우 만 2세까지는 비타민E가 가득한 음식들을 꾸준히 섭취하는게 성장과 발달에 큰 도움이 될 수 있습니다. 참고로 산모와 영유아의 경우 비타민E의 영양제로 복용하는 것보다는 비타민E가 풍부한 음식을 주로 섭취하시는 게 좋습니다. 비타민E의 영양제로 복용하고자 하는 경우에는 꼭 의사와 상담 후에 복용하시는 걸 권장드립니다.

 

 

 

 

비타민E 부작용과 하루 권장량

비타민E 부작용

비타민E는 부작용이 거의 없고 대부분이 과복용으로 인해 나타나는 부작용들이 대부분입니다. 특히 심장질환을 앓고 있거나 당뇨병을 앓고 있는 경우 더더욱이 큰 부작용을 초래할 수 있기때문에 심장질환이나 당뇨병을 앓고있는 분들의 경우 섭취 전 꼭 의사와 상담을 하셔야 합니다. 특정 질환의 사람이 과복용을 하게 될 경우에만 부작용이 나타나는 것은 아닙니다. 일부 연구에 따르면 특정 질환이 없어도 매일 고용량의 비타민E를 복용하게 될 경우 출혈성 뇌졸중에 걸릴 위험성이 22% 증가할 수 있다고 보고하였습니다.

 

비타민E 하루 권장량

일반적인 성인의 비타민E 하루 권장량은 매일 최소 15mg의 비타민e를 섭취하는 것을 권장하고 있으며 모유수유 중인 여성의 경우 최대 19mg까지 권장하고 있습니다.

• 0~6개월: 4mg
• 7~12개월: 5mg
• 1~3세: 6mg
• 4~8세: 7mg
• 9~13세: 11mg
• 14세 이상: 15mg

 

 

비타민E 결핍 시 나타나는 증상

비타민E가 들어있는 음식들이 많아 비타민E 결핍은 매우 드물고 비타민E와 같은 지용성 비타민의 흡수를 방해하는 기저질환이 있는 경우에 결핍 증상이 나타나는 경우가 많습니다. 낭포성 섬유증과 같은 염소 수송을 담당하는 유전자에 이상이 생겨 신체의 여러 기관에 문제를 일으키는 선천성 질병을 앓고 있거나 크론병, 만성췌장염, 간 질환, 등을 앓고 있는 사람들에게서 쉽게 나타날 수 있습니다.

• 잦은 근육통
• 급격한 시력저하
• 면역력 감소
• 균형감각 저하
• 몸의 잦은 경련
• 근육 상실로 인한 걷기 어려움

 

 

 

비타민E 음식

비타민E로 만들어진 영양제로 섭취를 해도 되지만 비타민E는 정말 많은 음식에 들어있어 꼭 영양제를 먹지 않더라도 비교적 손쉽게 비타민E를 섭취할 수 있습니다. 다양한 종류의 견과류에는 물론 씨앗류, 과일, 채소에 상당히 많이 들어있으며 오일류에도 비타민E는 상당히 많이 함유되어 있습니다. 비타민E가 들어있는 음식들은 다음과 같습니다.

• 해바라기씨
• 아몬드
• 잣
• 땅콩
• 헤이즐넛
• 시금치
• 올리브 오일
• 밀배아 오일
• 고구마
• 토마토
• 아보카도
• 키위
• 브로콜리
• 망고

나열한 음식들 중 견과류 종류가 가볍고 쉽게 접할 수 있는 음식이라 할 수 있는데요. 아몬드의 경우 하루 29g만 섭취하게 된다면 비타민E를 7.3mg이나 섭취할 수 있습니다. 아몬드 29g은 대략 20개 내외의 개수라 하루 한 줌으로 비타민E의 하루 권장량의 40% 가까이 채울 수 있는 것으로 나타났습니다. 하루 한 줌의 아몬드와 균형 잡힌 식단으로 비타민E의 하루 권장량을 어렵지 않게 채울 수 있습니다. 또한 오일류는 1큰술로 비타민E의 하루 권장량을 모두 채울 수 있으며 시금치 한 묶음으로는 하루 권장량의 20%를 채울 수 있습니다.