칼륨이 많은 음식 10가지 소개

우리 몸은 아침을 맞이하게 되면 신체가 최상의 컨디션으로 활동할 수 있도록 다양한 영양소들의 섭취를 원하고 있습니다. 무조건적으로 많은 양의 영양소들을 원하는 게 아니라 그날 딱 필요한 만큼의 양만 갈구하고 있습니다. 비타민 C는 95mg, 비타민 D는 100mcg 등등. 이렇듯 몸에서는 비타민은 물론 아연, 칼슘, 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 영양소들의 섭취를 원하지만 매일같이 이와 같은 영양소들을 챙기는 분들은 많지 않습니다.

이것저것 챙겨먹기 어려워 종합비타민으로 어느 정도 보충을 해주는 분들도 계시지만 이마저도 어려우시다면 정말 못해도, 칼륨만이라도 꼭 챙겨 드시라 말씀드리고 싶습니다. 모든 전해질이 중요하다 할 수 있지만 특히나 칼륨은 신체에서 세 번째로 풍부한 미네랄이기도 하며 풍부한 만큼 몸에서 늘 갈구하고 있습니다.

 

칼륨이 많은 음식

 

1. 아보카도

아보카도에는 칼륨이 상당히 많이 포함되어 있습니다. 물론 아보카도보다 칼륨 함량이 많은 음식이 있겠지만 오늘 소개해드리고자 하는 음식들 중 아보카도의 칼륨 함량이 가장 높습니다. 아보카도 1개에는 1,067mg 정도의 칼륨이 함유되어 있으며 아보카도 1개에 기타 음식들까지 섭취하면 일일 칼륨 권장량을 어렵지 않게 채울 수 있습니다. 일주일에 3~4번 정도 아보카도를 꾸준히 섭취한다면 대사 증후군 발병 위험을 낮출 수도 있습니다.

요약
아보카도에는 많은양의 칼륨이 함유되어 있고 대부분의 지방이 불포화지방산이라 다방면으로 건강상 이점을 제공받을 수 있지만 다량으로 섭취하게 될 경우 체중이 증가할 수도 있습니다.

 

2. 리마콩 (버터빈)

리마콩을 버터빈이라고 하며 버터빈을 리마콩 이라고도 합니다. 생김새를 보면 아 이게 버터빈이구나 할 정도로 알게 모르게 우리 주변에서는 상당히 많이 섭취하고 있는 콩 중 하나입니다. 버터빈 1컵에는 955mg의 칼륨이 함유되어 있어 한 컵의 버터빈의 섭취만으로도 일일 칼륨 권장량을 어렵지 않게 충족시킬 수 있습니다. 칼륨 외에도 단백질과 섬유질, 철, 마그네슘 등을 포함하고 있어 다른 영양소의 공급에도 큰 도움이 될 수 있습니다.

요약
리마콩(버터빈)은 다양한 요리에 활용 가능하며 칼륨 외에도 다양한 영양소들이 함유되어 있어 늘 식단에 추가한다면 다양한 건강상 이점들을 제공받을 수 있습니다.

 

3. 근대

시금치와 비슷한 근대. 근대를 재료로한 요리들이 정말 많죠? 근대 밥부터 근대 된장국, 근대 쌈밥, 근대 생채, 근대나물 등 정말 다양하게 활용되고 있는 근대 역시도 칼륨 함량이 상당히 높은 것으로 나타났습니다. 칼륨 함량이 높아 근대를 통해 칼륨 일일 권장량을 충족시기키엔 더할 나위 없이 좋은 채소라 할 수 있으며, 꾸준한 근대의 섭취는 피부미용과 다이어트 심지어 식이섬유와 무기질이 풍부하여 소화기능과 혈액순환까지 개선할 수 있습니다.

요약
근대도 칼륨 함량이 상당히 높은 음식 중 하나이며 칼륨 외에도 식이섬유와 무기질이 풍부하여 소화관 건강부터 혈액수환을 원활하게 할 수 있습니다.

 

4. 시금치

근대도 칼륨 함량이 높지만 근대와 비슷하게 생긴 시금치 역시도 칼륨 함량이 매우 높습니다. 괜히 뽀빠이가 선택한 파워푸드가 아닙니다. 칼륨 함량이 높을 뿐만이 아니라 엽산까지 풍부하여 빈혈과 치매 예방에도 효과적인 시금치입니다.

요약
시금치 역시도 칼륨 함량이 상당히 높으며 엽산까지 풍부하여 빈혈과 치매 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 고구마

커다란 고구마 1개에는 855mg의 칼륨이 함유되어 있습니다. 정말 많은 양이라 할 수 있는 수치이죠. 칼륨 외에도 베타카로틴, 비타민c, 비타민b6가 풍부합니다. 탄수화물 덩어리라고 기피하는 분들도 계시지만 탄수화물 식품 중에서도 식이섬유 함량이 높아 장 건강에도 큰 도움이 될 수 있으며, 다이어트에는 물론 변비 예방에도 효과적인 고구마입니다.

요약
칼륨 함량이 높은 고구마에는 비타민c까지도 풍부하게 함유되어 있어 피로 해소나 스트레스 완화에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

6. 연어

연어 반토박에는 722mg의 칼륨이 함유되어 있습니다. 칼륨 외에도 비타민과 미네랄, 단백질, 오메가 3 지방산까지 함유되어 있어 심장 건강 증진과 우울감 개선, 고혈압에도 도움이 될 수 있으며, 오메가3 지방산이 주의력 결핍장애와 같은 정신적 문제들을 개선하는데도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 

요약
연어는 칼륨의 좋은 공급원이자 비타민, 미네랄, 필수 지방산인 오메가 3의 공급원이기도 합니다,

 

7. 코코넛워터

갈증해소에도 좋고 장 건강과 변비를 예방하는데 큰 도움을 받고 있어 지금까지도 말리의 코코넛워터를 냉장고에 가득 채워두고 마시고 있습니다. 이러한 효능 외에도 코코넛워터는 칼륨의 좋은 공급원 이기도 합니다. 단, 코코넛워터 100%가 아닌 설탕이나 기타 조미료가 들어간 코코넛워터는 칼로리가 높아 좋지 않을 수 있으니 코코넛 100%로 되어있는 제품을 드시는 걸 권장드립니다. 저는 말리 제품의 코코넛워터를 먹고 있습니다.

요약
코코넛워터에는 칼륨이 다량으로 함유되어 있고 섬유질 함량도 높아 변비 예방 및 완화에도 도움이 될 수 있습니다.

 

8. 석류

석류 1개에는 667mg의 칼륨이 함유되어 있어 칼륨의 훌륭한 공급원임과 동시에 섬유질과 비타민c, 비타민k, 등 다른 영양소도 상당히 풍부하게 들어있습니다. 또한 석류는 스트레스를 받으면 반응하는 물질인 코르티솔 수치를 낮추는 능력도 탁월한 것으로 나타났으며 천연 에스트로겐 호르몬 성분도 함유되어 있어 갱년기 장애 예방에도 큰 도움이 될 수 있습니다.

요약
저열량, 저지방 과일로 당분도 많지 않아 체중감량에 도움이 될 수 있으며 갱년기 장애 예방에도 큰 보탬이 되는 석류입니다.

 

9. 바나나

다이어트 식품으로 많이 접하는 바나나에도 칼륨이 많이 함유되어 있습니다. 바나나 1개에는 무려 487mg의 칼륨이 함유되어 있습니다. 바나나는 특히 운동 후에 섭취하는 게 좋을 수 있는데요. 앞서 말씀드렸다시피 운동 후에는 일일 칼륨 권장량이 높아지게 되는데 바나나가 부족한 칼륨을 보충해줄 뿐만 아니라 근육을 복구해주고 수분 균형까지 유지하는 효능이 있어 늘 운동을 하고 계신 분들이라면 운동 후 바나나 섭취는 최고의 간식이 될 수 있습니다.

요약
매일 운동을 하고 계시다면 바나나는 칼륨 보충과 근육의 피로, 수분균형까지 맞춰주기에 최고의 간식이 될 수 있습니다.

 

10. 비트

비트에는 베타인이라는 색소가 포함되어 있어 세포 손상을 억제하고 항산화 작용까지 있어 특정 암과 염증을 완화하는 효과가 있는 슈퍼푸드 중 하나로 분류되어 있는데요. 이러한 비트가 칼륨 함량까지 높아 칼륨의 좋은 보충원이 되기도 합니다. 이것뿐일까요? 그렇지 않습니다. 비트는 혈압을 낮추는데도 도움을 주고 혈관 확장제 역할을 하는 식이성 질산염까지 풍부하여 심장 건강에도 큰 보탬이 될 수 있습니다.

 

 

칼륨을 섭취해야 하는 이유

칼륨은 나트륨과 상호작용하여 체내 수분 및 미네랄 수준의 균형을 맞추는 등 여러 가지 중요한 기능을 수행하고 있는 만큼 칼륨 섭취는 특히나 권장되고 있습니다. 극단적인 경우이긴 하지만 칼륨이 체내에서 부족하게 될 경우 저 칼륨혈증으로 까지 이어질 수 있습니다.

저칼륨혈증이 나타나는 경우는 많지 않지만 저칼륨 혈증이 나타나게 되면 하체의 근력저하가 시작되며 잦은 경련과 심한 두통, 탈수, 심장 두근거림과 같은 증상이 잦아질 수 있습니다. 정말 심한 경우 부정맥으로 이어지는 경우도 있습니다.

 

물론 저칼륨 혈증은 쉽게 나타나지 않지만 영양제나 식단을 통해 칼륨을 매일매일 충분히 보충해주시는 게 좋습니다. 영양제를 통한 섭취가 부담스러우시다면 다음과 같은 음식들만 섭취하셔도 칼륨 보충은 어렵지 않게 하실 수 있습니다.

 

 

일일 칼륨 권장량

• 0~6개월: 400mg
• 7~12개월: 860mg
• 1~3세: 2,000mg
• 4~8세: 2,300mg
• 9~13세 남성: 2,500mg
• 9~13세 여성: 2,300mg
• 14~18세 남성: 3,000mg
• 14~18세 여성: 2,300mg
• 19세 이상 남성: 3,400mg
• 19세 이상 여성: 2,600mg
• 임신 또는 모유 수유 중인 여성의 경우: 2,800~2,900mg

위의 일일 칼륨 권장량은 평균적인 것이고 매일매일 1시간가량 운동을 하고 계신 분들은 위의 평균 칼륨 권장량보다 더 많은 양의 칼륨을 섭취하시는 게 좋습니다. 참고로 위에 나열한 10가지 음식들 모두 칼륨의 함량이 높지만, 음식 하나에 칼륨이 500mg 함유되어 있다고 하여 500mg의 칼륨을 신체에서 모두 받아들이는것은 아닙니다.