우리나라는 물론 전 세계적으로도 주요 사망 원인으로는 심장병을 꼽고있습니다. 그런데 이러한 심장병을 일으키는 가장 큰 원인이 고혈압이라는 사실, 알고 계셨나요? 심장병과 더불어 뇌졸중으로 이어지는 무서운 고혈압이지만, 이 고혈압은 정말 어렵지 않게 관리하여 혈압을 낮출 수 있습니다. 생활습관과 식습관으로 말이죠.
그럼에도 불구하고 많은 사람들이 혈압문제를 해결하고자 약에만 의존하는 경우가 대부분 입니다. 혈압약이 혈압을 낮추는데 탁월한것은 사실이지만 장기간 혈압약을 복용하게 될 경우 시야가 흐릿해질 수 있으며 현기증 및 비정상적인 피로감과 허약함이 부작용으로 몸에 나타날 수 있습니다. 다음과 같은 식단으로 높은 혈압을 낮춰보는건 어떠신가요?
고혈압에 좋은 음식
1. 시금치
녹색 채소가 몸에 안좋은 것은 없습니다. 그 중에서도 시금치는 높은 혈압을 낮추는데 단연 최고라 할 수 있는 음식인데요. 시금치는 대부분의 질병을 유발하는 염증을 줄이는데 도움이 되는것 뿐만 아니라 이러한 항산화 작용이 혈압을 낮추는데 도움이 되는것으로 나타났습니다.
2. 고수
냄새때문에 잘 안드시죠? 하지만 입에만 맞는다면 고수는 혈압을 낮추는데 탁월한 음식이 될 수 있습니다. 고수는 오래전부터 다양한 질환들을 치료하는데 사용되어 왔으며, 고수에는 혈압강하 효과와 더불어 다양한 건강상 이점을 제공하고 있어 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
3. 피스타치오
대부분의 견과류는 혈압을 낮추는데 좋다고 하지만 그 중에서도 피스타치오는 혈압을 낮추는데 도움이 되는 견과류 중 1위를 차지했습니다. 이렇듯 피스타치오는 높은 혈압을 낮춰주는것은 물론 높은 콜레스테롤로 고통받은 사람들에게도 도움이 되는것으로 나타났습니다.
4. 올리브 오일
올리브오일에는 불포화 지방산이 가득들어있어 심혈관 질환 위험 감소에 탁월한 것으로 알려져 있지만 높은 혈압을 낮추는데도 뛰어난것으로 나타났습니다. 이는 올리브오일의 성분 중 하나인 폴리페놀이 염증 퇴치 효과가 있어 혈압을 낮추는데 도움이 되는것으로 나타났습니다.
5. 다크 초콜릿
가장 일반적으로 혈압을 낮추고자 많이 먹는 음식 중 하나가 다크초콜릿이 아닐까 싶습니다. 물론 설탕함량이 많아 누군가에게는 좋지 않은 음식으로 생각될 수도 있지만, 다크초콜릿에는 항산화제 중 하나인 플라보노이드가 풍부하여 고혈압에 도움이 된다는 사실은 변함이 없습니다.
6. 샐러리
샐러리는 단순 다이어트에만 도움이 된다고들 알고계시지만 절대 그렇지 않습니다. 향이 좋고 식감도 좋은 샐러리는 높은 혈압에 도움이 되는 음식이기도 합니다. 물론 얼마 전 까지만해도 샐러리에는 다량의 염분을 함유하고 있어 혈압환자가 먹으면 안되는 음식 중 하나로 분류하기도 하였지만 샐러리의 추출물이 동물연구에서 쥐의 혈압을 낮추고 혈중 콜레스테롤 수치까지도 떨어트리는것을 확인하였습니다.
7. 아마씨
오메가3가 고혈압에도 좋다는건 많은분들이 알고 계시지만 아마씨에도 오메가3가 있다는 사실을 많은 분들이 모르고 계신데요. 식이요법으로서 혈압을 잡고자 하시는 분들은 아마씨에도 함유되어 있는 오메가3가 강력한 항고혈압 효과가 내 높은 혈압을 안정시킬때 도움이 될 수 있습니다.
8. 비트
혈관건강에 특히나 도움이 된다는 비트는 혈압 안정에 빼놓을 수 없는 음식 중 하나입니다. 비트는 높은 혈압 안정에 도움이 되는 것 뿐만 아니라 다양한 혈관 질환 예방에도 탁월한 효능을 보여 광범위한 과학적 연구 대상이기도 했습니다. 이렇듯 꾸준한 비트의 섭취는 수축기 혈압과 이완기 혈압을 크게 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 참고로 열을 가한 비트보다는 생비트 형태의 주스가 효과가 더 좋은것으로 나타났습니다.
9. 토마토
매일 토마토를 한 개씩 먹는다면? 모든 병원이 문을 닫아야 된다는 말이 있을 정도로 매일 1개씩 먹는 토마토의 효능은 어마어마 합니다. 정말 많은 건강상 이점을 제공해주는 토마토인데 혈압강하 효과 역시도 탁월한것으로 나타났습니다. 삶아먹어도 생으로 먹어도 좋은 토마토이지만 혈압 안정의 목적으로 토마토를 섭취하고자 할 때는 생 토마토를 먹는걸 권장하고 있습니다.
10. 히비스커스 차
히비스커스에는 많은 항산화제를 함유하고 있어 당뇨 환자에게는 물론 혈압이 높은 사람들의 혈압을 낮추는데도 큰 도움이 될 수 있는것으로 나타났습니다. 하지만 모두에게 도움이 되는것은 아닙니다. 혈압을 낮추는데 매우 효과적이긴 하지만 이러한 작용때문에 임산부와 수유부에게는 권장되지 않고 있으며 당뇨약과 고혈압 약이 히비스커스와 상호작용할 수 있기에 특정 약을 복용중인 사람에게는 권장되고있지 않습니다.
혈압을 낮추는 다른 방법
고혈압에 좋은 음식들을 섭취 해줌으로써 높은 혈압을 관리하는 것도 좋은 방법이지만, 식단 외에도 다른 방법과 병행한다면 더 높은 효과를 누릴 수 있습니다.
첫 번째, 나트륨 섭취 줄이기
나트륨의 섭취만 줄여도 높은 혈압을 잡기가 조금은 수월해질 수 있습니다. 우리나라 사람들은 다른 나라에 비해 유독 나트륨의 섭취가 많은편에 속합니다. 이러한 나트륨 섭취만 줄여도 몸에는 큰 변화가 일어나며 그 많은 변화 중 혈압이 낮아지는 변화도 겪으실 수 있습니다.
두 번째, 다양한 곡물 섭취
당뇨환자의 식단처럼 흰 쌀밥을 끊고 잡곡으로서 밥을 드시라는것은 아닙니다. 하지만 다양한 곡물의 꾸준한 섭취는 높은 혈압을 안정시키는데 큰 도움이 될 수 있습니다. 흰 쌀밥을 섭취하되 그 양은 줄이고 식이섬유와 영양소가 풍부한 다양한 곡물들, 최소 8가지 정도의 곡물들을 섞어 밥을 지어 드시는걸 권장드립니다. 나트륨의 섭취는 줄이고 곡물의 섭취량만 늘려도 치솟는 혈압을 안정시키기에 좋은 방법이 될 수 있습니다.
세 번째, 하루 한 끼는 샐러드로
하루 세 끼 중 한끼 정도만 샐러드로 식단을 변경해보시는건 어떠신가요? 아침대용으로 샐러드를 가볍게 드셔도 좋습니다. 단, 샐러드에 들어가는 과일 종류는 2~3가지 정도가 돼야 하고 채소 역시도 종류가 다채로울수록 좋습니다. 드레싱은 최대한 연하게 하여 하루 세 끼 중 한끼만이라도 샐러드로 식단을 변경하신다면 혈압안정에 도움이 될 수 있습니다.
네 번째, 칼슘과 비타민D 섭취 늘리기
칼슘과 비타민D 섭취 역시도 높은 혈압을 안정시키는데 탁월한 영양성분들입니다. 이러한 성분들은 유제품에서 쉽게 섭취하실 수 있지만 일반 유제품 보다는 저지방 유제품을 섭취함으로써 자연스레 나트륨의 섭취는 줄이고 칼슘과 비타민D의 섭취를 늘려 혈압 안정에 도움을 받아보실 수 있습니다.
다섯 번째, 간식은 견과류
식단에 견과류를 추가해도 좋지만 식 후 입이 심심한 타임에 견과류를 간식 대용으로 섭취 해보시는건 어떠신가요? 대부분의 견과류는 불포화지방산으로 되어있으며 식이섬유와 단백질이 풍부해 혈관 건강 증진에는 물론 심장건강과 혈압안정에 도움이 될 수 있습니다.
여섯 번째, 꾸준한 운동
시간이 없어서 운동을 못한다? 절대절대절대적인 거짓말 입니다. 하루 딱 30분. 하루 딱 30분만 걸어줘도 혈압에는 큰 변화가 찾아 올 수 있습니다. 뛰면 좋겠지만 굳이 뛰지 않아도 됩니다. 헬스장에가서 무거은 쇠를 들고 근력운동을 힘겹게 할 필요도 없습니다. 하루 30분. 빠른걸음으로 30분만 걸어도 높은 혈압을 안정시키는데 큰 도움이 될 수 있습니다.
일곱 번째 ,금연과 금주
백해무익한 흡연은 당장 중단하셔야 하며 술은 끊지 못하신다면 조금이라도 줄이셔야 합니다. 금연과 금주만 실행해도 치솟던 혈압은 금세 정상수치로 돌이킬 수 있습니다.
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