비타민d 부족증상과 고르는법, 비타민d 권장량

비타민d는 우리 몸의 뼈를 건강하게 해 주며 몸이 피로를 느끼지 않게 해주는 역할을 하고 면역력 증강에도 도움을 주는 아주 중요한 성분 중 하나입니다. 그런데 말입니다. 질병관리본부에서 발표한 자료로는 우리나라 성인 90% 이상이 비타민d 결핍이라는 결과를 발표한 적이 있습니다.

 

또 다른 자료로는 비타민d 부족증상으로 인해 09년도부터 13년도까지 단 4년 동안 비타민d 결핍으로 인한 진료 인원이 9배가량 증가되었다고 합니다. 어마어마하게 늘어난 것이죠. 비타민d가 부족하면 각종 질환에 노출되기 쉽습니다. 골다공증, 고관절 골절 발생률 증가, 각종 암, 면역력 저하는 물론 인슐린 작용이 둔해져 당뇨로 이어지기도 하며 복부비만, 심장병, 퇴행성 관절염, 대장암. 어린아이들의 비타민d 결핍으로는 구루병까지 나타날 수 있습니다.

 

 

비타민d 부족증상

비타민d 부족증상으로는 몸에서 아주 많은 증상들을 나타내고 있습니다. 그만큼 우리 몸은 비타민 d를 몸 곳곳에서 필요로 하고 원한다는 이야기입니다. 대표적인 비타민d 부족증상으로는 우울한 기분이 오래 유지되는 증상이 있습니다. 오래 유지 된다기 보다는 우울한 기분이 자주 찾아온다고 하는게 맞겠네요. 비타민 d를 오랫동안 복용해왔거나 햇볕을 많이 쬔 사람보다 그렇지 않은 사람들이 우울증에 걸릴 확률이 11배나 높다고 밝혀졌습니다.

 

우울한 기분부터 머리에서 땀이 많이 나는 증상 또한 비타민d 부족증상 중 하나이며 소화가 잘 되지 않는 것도 비타민d 부족증상 중 하나라고 합니다. 그리고 가장 대표적인 증상이라 할 수 있는 뼈의 통증이 있습니다. 비타민d는 칼슘이 체내에 잘 흡수되게 하는 역할을 하는데 비타민d가 부족하게 되면 칼슘의 체내 흡수는 더뎌지고 더딘 칼슘을 골격 내에 있는 콜라겐 기질로 공급을 하게 되는데 이때 골격 내의 콜라겐 부족증상까지 더해져 뼈의 통증으로 이어지는 거라 할 수 있습니다.

 

 

비타민d를 따로 챙겨 먹어야 하는 이유

햇볕만 쬐도 체내에 부족한 비타민d를 생성할 수 있다고 하는데 햇볕을 쬐지 못해서 일까요? 그렇지 않습니다. 요즘은 거의 필수로 바르고 있는 자외선 차단제. 이 자외선 차단제 때문에 햇빛이 피부에 닿기 이전에 반사가 되면서 피부는 햇볕을 흡수하지 못하고 비타민d를 생성하지 못하게 되는 것이죠. 또는 야외활동이 거의 없거나.. '아 그럼 비타민d를 만들어내기 위해선 자외선 차단제를 바르면 안 되겠군요!' 아니요. 이것도 아닙니다. 자외선 차단제를 바르지 않은 상태의 피부는 햇볕에 노출되면 피부 노화가 빠르게 진행되며 기미, 잡티, 주근깨의 발생 위험이 크게 늘어납니다. 이거 참. 이래도 안되고 저래도 안됩니다.

햇볕을 통해 몸에서 필요로 하는 만큼의 비타민d를 만들어내기 위해서는 1주일에 2~3회 햇볕을 쫴야 하는데 이 햇볕을 쬐는 강도가 많이 높습니다. 1회당 15~20분 정도..화상 입을 정도의 25% 정도의 강도로 얼굴부터 팔, 다리를 햇볕에 노출시키면 된다고 합니다. 비타민 d와 피부를 맞바꾸는 것이라 할 수 있습니다. 이렇게 해서 비타민d를 얻고자 하는 사람이 몇이나 될까요?? 음식으로도 비타민d를 채울 수 있긴 합니다만 그 양이 어마어마합니다. 이 음식 저 음식에도 비타민d가 있지만 비타민d 함유량이 많은 음식이라 하더라도 섭취해야 되는 양은 어마어마합니다. 우유의 경우 일반 컵으로 10컵을 마셔야 하며, 계란으로 섭취하고자 할 때는 25알, 거의 한판 가까이 되는 계란을 하루에 다 먹어야 합니다. 이런 곤욕이 또 있을까요?

 

이런 이유 때문에 비타민d를 따로 챙겨 먹는 분들이 많은 이유입니다. 피부 건강도 챙길 수 있고 비타민d 부족한 것도 채울 수 있으니 말이죠. 그렇다면 나는 어떤 비타민d를 먹어야 내 몸에 맞을까요? 종류가 많으니 하나하나 풀어 설명해드리도록 하겠습니다.

 

 

 

비타민d 고르는법

 

1. 동물성 or 식물성 택1

비타민d도 동물성과 식물성이 있습니다. 둘 중 뭐가 나한테 맞는지 구매 전 한번 생각하게 되죠? 약은 물론 다른 건강기능식품 및 영양제들을 먹을 때 몸이 예민하게 반응하시는 분들은 식물성을 섭취하시는 게 좋습니다. 동물성보다는 안전성이 높고 부작용에 대한 위험성이 동물성보다는 낮습니다. 그렇다고 동물성 비타민d가 부작용이 크고 안전성이 낮다는 게 아닙니다. 그리고 비타민d가 조금 덜 들어가 있거나 그런 것도 아닙니다.

 

식물성과 동물성 모두 다 안전하지만 둘 중에 그래도 조금이라도 안전하고 부작용이 적은 것은 식물성 비타민d라는 것입니다. 식물성이든 동물성이든 섭취하는 데 있어서 큰 차이는 없습니다. 입맛에 맞게 고르시면 됩니다.

 

 

2. 오일 함유 체크

다만, 식물성 비타민을 선택하셨다면 하나 더 짚고 가셔야 될 게 있습니다. 오일의 함유 여부입니다. 동물성의 비타민d의 경우 지용성을 띄고 있는 비타민d라 하여도 체내에서 용해가 잘 되는 편이라 오일 여부는 중요하지 않다고 하는데 식물성은 오일이 없는 식물성 비타민d를 섭취했을 때 몸 안에서 용해가 잘 되지 않는다고 합니다.

 

용해가 잘 되지 않는다는 것은 체내 흡수가 더디거나 원하고자 하는 비타민d의 양을 모두 흡수하지 못한다는 걸 의미합니다. 오일 종류로는 올리브 오일이 들어가 있는 게 좋다고 하며 그 외 다른 오일류여도 크게 문제는 없다고 합니다. 오일 여부는 한번 짚고 구매로 이어가시는 게 좋을 것 같습니다.

 

 

3. 포장 체크

역시나 포장은 PTP포장으로 된 형태가 가장 좋다 할 수 있습니다. 전부 오픈돼 있는 상태의 영양제들의 경우 뚜껑을 열고 닫을 때마다 공기가 들어가서 산패할 위험이 높다고 합니다. 비타민D를 고르실 때도 PTP포장으로 돼있는 걸 구매하시는 게 좋습니다. PTP포장이란 은박지 형태로 돼있고 누르면 한알씩 나오는 형태를 말합니다.

 

포장은 PTP로 돼있는 게 좋다고는 하는데 저는 그렇게 돼있는 건 좀 비싼 것 같아 그냥 뭉탱이로 들어가 있는 걸로 구매해서 복용한 적이 있고 지금도 그렇게 된 비타민D를 복용하고 있는데.. 똑같은 것 같습니다. 직사광선만 피하고 서늘한 곳에 보관만 하면 산패는 웬만하면 안 되는 거 같더라고요. 

 

 

비타민d 권장량

아마 비타민d를 알아보시면서 1000iu, 2000iu... 5000iu 다양하게 있는 걸 본 적 있으실 겁니다. 몇 번대의 비타민d를 먹어야 나한테 맞는지 혼란스러우시죠? 우선 IU앞의 숫자들은 가볍게 비타민D 함유량의 정도로 보시면 되고, 비타민d의 하루 권장량의 경우 의사마다 전문가마다 다릅니다. 그래도 하나같이 하는 말은 2000IU를 기본으로 하고 있으며 최대치는 5000IU로 권장하고 있습니다. 미국의학협회의 경우 1일에 4,000IU를 권장하고 있고 저 또한 하루 4000iu를 섭취하고 있습니다.

 

성인 남성 기준 4000번대가 제일 적당하다 생각이 들고 성인 여성의 경우 2000번대가 가장 적당하다 생각합니다. 물론 사람마다 체질이 다 다르니 복용해보시면서 부족하다 싶으시면 최대 5000iu 내에서 복용량을 조절해 보시는 것도 방법입니다.

 

집에 있는 게 1000번대 또는 2천 번대인데 저처럼 4000을 챙겨 먹고 싶다 하시면 1000번대는 4알, 2천 번대는 2알 드시면 4000으로 맞춰집니다. 저는 1000번대 4알 먹는다고 4000으로 채워지지 않는다고 생각하고 있었거든요. 몸에 좋은 거라 해도 몸에 맞지 않는 사람이 분명 있습니다. 복용해보시고 몸에 이상증세가 나타난다면 즉각 복용을 중단하시고 병원에 가보시는 게 좋습니다.