고혈압에 좋은 음식 및 수칙

글 순서

1. 고혈압에 좋은 음식 5가지

2. 고혈압 관리를 위한 3가지 수칙

---

지금같이 추운 날씨에 특히나 더 조심해야 될 질환이 있습니다. 바로 고혈압입니다. 우리 몸의 혈압은 날씨에 상당히 예민한데요.

 

안 그래도 날씨와 온도에 예민한 혈압인데 고혈압까지 앓고 있다면 특히나 더 주의하셔야 합니다. 뇌졸중 환자 10명중 7~8명은 고혈압으로 인해 발생한다는 사실 알고 계셨나요?

 

 

뇌졸중뿐만이 아닙니다. 심부전, 심근경색, 부정맥, 신부전 등 이와 같은 질환들은 고혈압의 합병증으로 나타나는 질환들로 지금같이 추운 겨울에 특히나 더 신경 써서 관리를 해주셔야 합니다.

 

고혈압 진단을 받으셨다면 약은 꼬박꼬박 챙겨 드시겠지만 약 외에도 매일 먹는 식단으로도 고혈압 관리에 효과를 더해줄 수 있습니다. 음식들로 말이죠! 오늘은 고혈압에 좋은 음식 10가지를 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

"고혈압에 좋은 음식 10 가지"

---

고혈압에 좋은 음식 10 가지 중 첫 번째, 해조류

 

질환 및 질병 그리고 효능과 갖가지 건강관련 글들을 쓰면서 느꼈던 건 해조류가 우리 몸에 너무나도 좋다는 것이었습니다. 해조류에 있는 갈조류, 홍조류, 녹조류 모두 우리 몸에 너무나도 좋은 음식입니다. 당연히 고혈압에 좋은 음식 중 하나입니다.

 

 

모든 해조류에는 수용성 식이섬유가 상당히 풍부하기때문에 혈압관리에는 물론 요오드 성분과 칼륨까지 풍부하여 ldl 콜레스테롤 수치를 낮추는 데까지 도움을 주는 음식입니다.

 

콜레스테롤 수치까지 낮 혀 주기 때문에 동맥경화 예방에도 탁월하다 할 수 있습니다. 아마 가성비가 가장 좋은 고혈압에 좋은 음식이지 않을까 싶습니다.

 

 

 

고혈압에 좋은 음식 10가지 중 두 번째, 물

물의 가치를 너무 낮게 평가하고계신분들이 많습니다. 몸에 좋다는 건 이것저것 잘 챙겨 드시면서 정작 먹기 가장 편한 물은 잘 마시지 않는 사람들이 너무 많습니다. 물은 아무 맛도 나지 않고 열량도 없지만 우리 몸에서 물은 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 

 

5대 영양소라고들 하지만 사실 전문가들은 6대 영양소로 보고있습니다. 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질, 단백질 그리고 물까지 하여 6대 영양소로 보고 있을 정도로 물은 아주아주 중요한 영양성분입니다.

 

 

하루 2리터의 물을 마시는 게 가장 이상적이지만 2리터의 물이 벅차다면 흉내라도 내보시는 걸 추천드리고 싶습니다. 물을 계속해서 마셔주게 되면 혈액 농축 현상을 막아주어 고혈압에 좋아짐은 물론 위장 청소도 해주고 소화기능까지 활발해지는 것에도 큰 도움을 주는 게 바로 '물'입니다.

 

맛도 나지 않고 열량도 없는 물이지만 그 효능만큼은 우리 몸에 들어가는 것 중 가장 좋은 음식이지 않을까 싶습니다.

 

 

 

 

고혈압에 좋은 음식 10가지 중 세 번째, 녹차

티백으로 만들어진 녹차도 괜찮고 가루로 만들어진 녹차도 괜찮습니다. 녹차에 카페인이 들어있기는 하나 좋은 성분이 더 많이 들어있는 녹차는 고혈압 그리고 동맥경화를 예방하는 음식 중 하나입니다.

 

 

녹차에는 카테킨이라는 성분이 함유되어있는데요. 녹차의 카테킨 성분은 콜레스테롤 수치를 조절해주는 역할을 하고 있어 고혈압 그리고 동맥경화 예방에 탁월하다 알려져 있습니다. 활성산소까지 줄여주고 있어 하루 1~2잔의 따뜻한 녹차는 노화 예방에도 효과가 뛰어나다고 알려져 있습니다.

 

 

 

고혈압에 좋은 음식 10가지 중 네 번째, 브로콜리

녹색채소가 우리 몸에 좋다는 건 익히 알고 계시죠? 그중 브로콜리는 세계적으로도 인정받는 슈퍼푸드 중 하나입니다. 당연히 고혈압에도 좋으며 모든 성인병에도 좋다고 익히 알려져 있습니다.

 

 

브로콜리 100g람 칼륨이 307mg이나 들어있습니다. 물론 성인 기준 칼륨 하루 섭취량이 3,500mg으로 상당히 높은 수치이긴 하나 식사 중 다른 음식에 들어있는 칼륨들까지 합쳐지면 충분히 채울 수 있는 섭취량 이긴 합니다. 

 

다만, 녹색채소류 그리고 브로콜리와 같이 영양성분이 뛰어난 음식들로 구성해야지만 채울 수 있는 수치입니다. 칼륨만 들어있어서 슈퍼푸드라 불릴까요? 절대 그렇지 않습니다.

 

 

니아신, 베타카로틴, 비타민a, 비타민b1, 2,6, 비타민c, 비타민e, 식이섬유, 아연, 엽산, 인, 지질, 철분, 칼슘 등등 정말 많은 영양성분이 고루 모인 종합비타민 같은 채소입니다.

 

 

 

 

고혈압에 좋은 음식 5가지 중 다섯 번째, 현미

찰진 흰쌀밥이 먹기엔 너무너무 좋지만 우리 몸을 그리고 고혈압을 관리하고자 하신다면 흰쌀 밥보다는 현미밥을 드시는 게 좋습니다. 물론 현미 하나만 먹기엔 식감이 좋지 못하여 꺼리는 분들이 계시겠지만 고혈압 관리를 타이트하게 하고자 하신다면 식단에 현미밥은 필수입니다.

 

 

해외 한 연구기관에서 연구한 내용인데 흰쌀밥보다 현미 그리고 통밀을 많이 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 고혈압 발병률이 상당히 낮아졌다는 연구결과를 발표한바있습니다. 당연히 고혈압 환자의 혈압 또안 많이 낮춰졌다는 결과도 있었습니다.

 

씨눈 그리고 쌀겨가 그대로 살아있어 식감이 흰 쌀밥보다 상당히 떨어지는 건 어쩔 수 없지만 씨눈과 쌀겨에 가득 들어있어 식이섬유는 많고 콜레스테롤 생성까지 저하시켜 치매예방은 물론 고혈압 예방 및 관리에 탁월하다 할 수 있습니다.

 

 

 

 

"고혈압 관리를 위한 3가지 수칙"

---

첫 번째, 적절한 식사 칼로리와 체중조절

먼저 앞서 설명드린 고혈압에 좋은 음식들만 보셔도 아시겠지만 칼로리가 높은 음식들이 아닌 영양성분이 가득하고 균형 잡힌 식단으로 식사를 하시는 게 중요합니다. 아무리 고혈압에 좋은 음식들을 먹는다 한들 불규칙한 식사습관과 고칼로리 음식들과 같이 섭취하게 된다면 전부 소용없게 됩니다.

 

 

혈압에 좋은 음식 , 당뇨에 좋은 음식, ~좋은 영양제, ~좋은 간식 등등 특정 질환에 좋은 음식들을 먹는다 한들 균형 잡힌 일반식 한 끼보다 좋은 건 없습니다. 매 끼니별로 적절한 칼로리의 음식들로 식사를 하시면서 그에 맞는 체중관리를 해주시게 된다면 혈압관리는 어렵지 않으실겁니다.

 

비만인 사람이 체중 10kg 정도를 감량하게 되면 혈압이 5~20 정도 낮아지는 큰 효과를 볼 수 있다고 합니다. 이번 기회에 식단 조절과 더불어 체중감량에 조금 힘써보시는 건 어떠신가요?

 

 

 

두 번째, 싱겁게 먹기

정말 많은 음식에 나트륨이 들어있지만 소금에 가장 많이 들어있다고 하죠? 이 소금 섭취만 평소의 절반 정도로만 줄이셔도 혈압은 낮추는데 큰 도움을 받으실 수 있습니다. 우리나라 사람들이 하루 평균 섭취하는 소금량이 대략 12~13g 정도 된다고 합니다.

 

이를 절반 정도인 6g 정도로만 줄여도 2~8 정도의 혈압을 내릴 수 있다고 합니다. 단! 단! 극단적으로 무염식 식단으로 가시면 안 됩니다. 나트륨은 우리 몸에서 정말로 너무너무 중요한 영양소이기에 무염식 식단은 오히려 건강을 해칠 수가 있습니다.!

 

 

 

세 번째, 칼륨 섭취

식단도 귀찮고 운동도 귀찮으시다면 칼륨이라도 꼬박꼬박 섭취해주세요. 물론... 칼륨 하나만 챙기시면 안 되지만 진짜 안되고 힘들다 하시면 칼륨만이라도 섭취해주세요.

 

 

하루섭취량에 맞는 칼륨을 섭취하게 될 경우 나트륨을 몸 밖으로 배출해내는 기능을 보다 더 활성화시킬 수 있게 됩니다. 배출된 나트륨은 혈압을 낮춰주기에 혈압관리가 보다 수월해지실 수 있습니다. 참고로 칼륨은 녹색채소류, 토마토, 키위 등에 가득 들어있습니다. 

 

또 한 가지 조심하셔야 될게 콩팥 기능이 좋지 못하거나 신부전 환자의 경우 많은 양의 칼륨 섭취는 독이 될 수도 있기에 꼭! 꼭! 칼륨 섭취 전에 의사와 충분한 상의를 하신 후에 섭취하시는 게 좋습니다.