내장지방 빼는 방법과 내장지방 측정 방법

우리 몸에 어느 정도의 체지방은 건강상 도움이 되는 것은 맞지만 체지방 역시 과 할 경우 건강상 좋지 못한 점이 상당히 많은데요. 그중에서도 내장지방은 특히나 우리 몸에 악영향을 주는 경우가 많습니다. 단순이 외관상 좋지 못하거나 미용 목적으로 좋지 않은 것이 아닌 심각한 건강상의 문제를 증가시킬 수 있습니다. 그렇다면 뱃살이 많으면 내장지방이 많은 것이냐? 그렇지는 않습니다. 뱃살은 피부 바로 아래에 저장되는 피하지방일 수 있기에 뱃살이 많다 하여 꼭 내장지방이 많다고 보는 것은 맞지 않습니다.

 

 

내장지방 측정 방법

가장 확실한 방법은 CT를 찍거나 MRI를 통해 내장지방을 확인하는 방법이 가장 확실한 방법이지만 이는 돈도 돈대로 들고 현재로선 크게 건강상 문제가 있지 않은이상 굳이 큰돈을 써가면서 CT나 MRI를 찍을 필요는 없습니다. 집에서 간단하게 내장지방 확인하는 방법으로는 허리 사이즈 측정이 있으며 엉덩이 둘레까지 측정하여 계산한다면 WHR(복부지방률)도 쉽게 계산할 수 있습니다.

 

 

허리둘레로만 알아보는 내장지방 측정 방법

• 똑바로 서서 허리 둘레를 측정할 준비를 합니다.
• 허리의 가장 얇은 부분, 일반적으로 배꼽 바로 위의 둘레를 측정합니다.

여성의 경우 허리둘레가 85cm 이상, 남성의 경우 허리둘레가 90cm 이상이라면 내장지방이 상당히 축적된 것으로 추정할 수 있습니다.

 

WHR (복부지방율) 계산

• 똑바로 서서 허리 둘레를 측정할 준비를 합니다.
• 허리의 가장 얇은 부분, 일반적으로 배꼽 바로 위의 둘레를 측정합니다.
• 엉덩이가 가장 많이 튀어나온 부분을 기준으로 엉덩이 둘레를 측정합니다.
• 허리둘레 치수 ÷ 엉덩이둘레 치수

허리둘레 치수와 엉덩이둘레 치수를 나눴을 때 나오는 수치가 WHR이며, 남자는 0.9 이상 여자는 0.8 이상의 경우 내장비만을 크게 의심해볼 수 있습니다.

 

위의 측정 및 진단 방법과는 다르게 손으로만 만져도 가볍게 진단해볼 수 있습니다. 배를 만졌을 때 물컹물컹하다면 피하지방이 많은 것이고 배는 많이 나왔는데 근육을 만지는 것처럼 딱딱하다면 내장지방이 많은 것입니다.

 

 

 

내장 지방을 빼야 하는 이유

내장지방은 축적되면 축적될수록 심한 합병증을 불러일으킬 수 있습니다. 단순히 튀어나온 뱃살과 내장에 지방이 조금 낀 정도라 생각하시면 안 됩니다. 내장지방은 염증을 일으키는 갖가지 물질을 만들어내 몸 곳곳에 염증을 유발하는 것은 물론 피하지방보다 체내 대사가 상당하 원활한 특성이 있어 혈액 내에 쉽게 흘러들어갈 수 있습니다.

 

혈액내에 들어간 내장지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 것은 물론 인슐린의 작용까지 방해해 당장 지금은 뱃살이 조금 나온 정도라 여길 수 있겠지만 시간이 지나면 지날수록 당뇨와 각종 성인병이 발병하게 될 수 있습니다. 내장지방을 관리하지 않을 경우 다음과 같은 합병증을 불러일으킬 수 있습니다.

• 심혈관 질환
• 심장병
• 당뇨병
• 대장암
• 알츠하이머
• 유방암
• 뇌졸중

 

 

 

 

 

내장 지방 빼는 법 5가지

정말 무서운 합병증을 불러일으킬 수 있는 내장지방이지만 우리 몸의 작은 활동만으로도 쉽게 털어낼 수 있는 게 내장지방이기도 합니다. 정말 많은 사람들이 내장지방은 빼기 어렵다고들 알고 있지만 절대 그렇지 않습니다. 딱 세 가지만 기억해도 내장 지방 빼는 법은 어렵지 않습니다. 운동, 다이어트, 생활 및 식습관의 변화. 가장 기본적이면서 가장 지키기 어려운 세 가지이지만 운동은 물론 다이어트 생활 및 식습관에 변화를 주는 것 역시 어마어마하게 무언가를 할 것도 없습니다.

운동은 하루 30분 걷기만 해도 충분할 수 있으며 하루 30분의 운동과 더불어 체중감량을 목표로 두고 고칼로리 음식을 피하는 식습관과 일정한 수면습관만 갖춰도 내장 지방으로부터 어렵지 않게 벗어나실 수 있습니다. 위 항목에 대해 조금 더 깊게 살펴보도록 하겠습니다.

1. 운동

가능하면 매일 30분씩 운동하셔야 합니다. 물론 일주일에 3~4번 정도만 운동해도 좋지만 운동 횟수를 적게 가져갈 경우 식습관과 생활습관 교정에 조금 더 무게를 두셔야 합니다. 하루 30분. 딱 하루 30분만 걸어도 내장지방을 빼는데 큰 도움이 될 수 있으며 30분 동안 뛰고 걷고를 반복하시면서 운동하셔도 좋습니다.

• 걷기
• 뛰기
• 자전거 타기

위 3가지만 꾸준히 하셔도 충분히 도움이 될 수 있으며 여기에 근력운동까지 겸하게 된다면 그 어떤 방법보다 최고라 할 수 있습니다. 일주일에 5일 30분간 유산소 운동을 하고 일주일에 3번 이상 근력운동을 하는 게 가장 이상적인 내장 지방 빼는 방법입니다. 딱 일주일에 3번만 유산소와 근력운동을 함께 해보세요. 당장에 드라마틱한 효과를 보긴 어렵지만 1개월 2개월 뒤에는 뱃살에 놀라운 변화가 생기는 걸 경험하실 수 있으실 겁니다.

 

2. 식단관리와 다이어트

식단관리는 자연스레 다이어트로까지 이어지게 됩니다. 이렇듯 매일같이 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하시는게 중요한데요. 균형잡힌 식단이라 하여 매일 먹는 칼로리의 양까지 계산할 만큼 체계적으로 관리하실 필요는 없습니다. 가능한 설탕과 탄수화물은 멀리하시고 단백질의 섭취를 늘리는 방향으로만 식단을 조절해도 다이어트에 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 맵고 짠 음식과 같은 자극적인 음식들은 피하셔야 하며 튀김류, 고칼로리 음식들 역시도 피하셔야 합니다. 정말 평범한 식단으로만 구성하여 식사를 하셔도 큰 도움이 될 수 있으며, 여기에 단백질 섭취량을 늘리거나 식단을 아예 고단백 식단으로만 구성해도 괜찮습니다. 단백질은 근육량을 증가시키는데 도움을 주고 포만감을 오래 느낄 수 있도록 도와주고 있어 식욕을 억제하는 효과까지 있어 자연스러운 다이어트 효과까지 받아보실 수 있습니다.

 

3. 스트레스 관리

말처럼 쉽게 되지 않는 게 스트레스지만 스트레스를 받게 될 경우 스트레스 호르몬 중 하나인 코티솔이라는 호르몬의 분비가 많아지게 되는데요. 이 코티솔은 실제로 신체가 저장하는 내장 지방의 양을 증가시키는 아주 나쁜 호르몬이기에 되도록이면 스트레스를 받지 않는게 좋습니다.

 

받지 말아야겠다 해서 스트레스를 안 받을 수 있는 것은 아니지만 스트레스를 주는 요소들을 하나씩 하나씩 개선해나간다면 스트레스 관리도 크게 어렵지 않을 거라 생각이 듭니다. 가장 먼저 생활습관을 개선하고 충분한 수면시간을 채우는 것만으로도 스트레스 관리가 쉬워질 수 있습니다.

 

 

 

4. 주기적인 공복 관리

주기적인 공복 관리란 일주일에 1~2회가량 12시간씩 공복을 유지하는 것을 말합니다. 12시간 공복을 유지하기란 결코 쉬운일이 아니기에 일주일에 1~2회 가량만 하는것을 권장드리며, 긴 시간동안 공복상태를 유지하게 될 경우 자연스레 혈당이 떨어지게 되는데 이때  아니기에 일주일에 1~2회 정도만 하는것을 권장드립니다.

 

5. 금주, 금연

그 어떤 내장지방 빼는 방법들보다 가장 어려운 방법이 될 수도 있지만 내장지방을 빼는 가장 확실한 방법이기도 합니다. 안주를 먹지 않아도 술 자체만으로도 우리 몸에서는 지방을 합성하게끔 만들어지게 되는데 이는 곧 피하지방은 물론 내장지방이 쌓이는 지름길이기도 하며, 일반적으로 칼로리가 높고 자극적인 안주들과 먹는 경향이 많아 내장지방을 더 쌓게 되는 지름길이 될 수 있습니다. 때문에 내장지방을 빼기 위해서는 금주는 필수여야 하며 흡연의 경우도 마찬가지입니다.

 

금연과 내장비만의 관계가 연구된 적이 있었는데 해당 연구에서는 흡연자가 금연을 시작했을 때는 오히려 살이 찌는 현상이 나타나긴 했지만 3개월 6개월 그리고 1년이 다달았을 때는 체중감소와 더불어 내장지방이 감소했다는 연구결과를 발표한 바 있습니다. 이처럼 금연과 금주만으로도 내장지방을 빼는데 큰 도움이 될 수 있기에 지금부터라도 금연과 금주에 힘을 실으셔야 합니다.

 

 

마치며

내장지방 빼는 법은 정말 어렵지 않습니다. 앞서 설명드린 다섯 가지를 전부 안 하셔도 되고 일부만 하셔도 되며 흉내만 내도 어느 정도의 내장지방을 뺄 수 있습니다. 물론 최대한 완벽하게 이행하셔야 좋은 효과를 보실 수 있지만 그게 정말 어려우시다면 흉내를 내는 것만으로도 충분히 효과를 보실 수 있다 장담 드릴 수 있습니다. 이래도 저래도 어렵다면 딱 두 가지만 지켜보세요. 하루 30분정도의 꾸준한 운동과 가벼운 식단관리. 이 두가지만 이행하셔도 좋은 효과를 보실 수 있습니다.