눈에 좋은 음식 8가지 - 백내장과 황반변성 예방에 도움

많은 사람들은 시력저하가 단순히 노화로 인해 발생하는 불가항력적인 것 중 하나라 여기는 경우가 많습니다. 하지만 생활습관과 식습관에 따라 눈의 노화는 물론 시력, 전체적인 눈 건강에 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 생활습관에서는 단순히 눈의 피로도를 높이지 않고 블루라이트 그리고 자외선으로부터 눈을 보호한다면 시력저하 및 안구 건강을 지킬 수 있는 것으로 나타났으며, 식습관에서는 아연, 구리, 비타민 C, 비타민 E 및 베타카로틴과 같은 특정 영양소의 섭취가 안구 건강에 큰 도움이 된다는 사실을 발견하였습니다.

 

또한 오메가 3 지방산, 루테인, 제아잔틴 역시 눈 건강에 큰 도움을 주는 것으로 알려졌는데요. 이러한 영양성분들은 어떤 음식에 들어있는지 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

눈에 좋은 음식 8가지

 

1. 생선

생선은 눈 건강에 좋은 대표적인 음식이라 할 수 있는데요. 연어와 다른 생선에는 오메가 3 지방산이 있습니다. 오메가 3 지방산은 건강한 지방으로 분류되어 있으며 오메가 3 지방산은 시각발달과 눈 뒤쪽의 망막 건강에 큰 기여를 하는 것으로 알려졌습니다. 또한 안구건조증 개선과 예방에도 도움이 될 수 있는 것으로 알려졌습니다. 물론 모든 생선이 그렇지는 않지만 대부분의 등 푸른 생선에는 눈 건강에 도움이 되는 오메가 3 지방산이 가득 들어있습니다. 오메가 3 지방산을 많이 함유하고 있는 생선은 다음과 같습니다.

• 참치
• 연어
• 송어
• 고등어
• 정어리
• 멸치
• 청어

일부 연구에 따르면 이러한 생선의 오메가 3 지방산은 컴퓨터를 오래 하거나 휴대폰을 오래 사용하는 사람들에게 흔하게 나타날 수 있는 안구건조증 개선에도 큰 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

 

2. 계란

계란은 눈 건강에 좋은 음식 중 하나입니다. 노른자에는 눈 건강에 필수적인 비타민A와 루테인, 제아잔틴 및 아연이 포함되어 있는데요. 비타민A는 눈의 표면에 있는 각막을 보호해주며 루테인과 제아잔틴은 각종 안구질환. 백내장이나 황반변성과 같은 심각한 안과 질환을 예방하는 효능을 갖추고 있습니다. 또한 계란의 아연은 야맹증을 예방 및 개선하는데 도움을 주는 것으로 알려졌습니다. 한 가지, 주의하셔야 될 건 역류성 식도염을 앓았거나 현재 앓고 있다면 계란 노른자는 역류성 식도염을 유발할 수 있기에 다른 눈에 좋은 음식으로서 눈 건강을 챙기시는 게 도움이 될 수 있습니다.

 

 

3. 아몬드

견과류 및 씨앗들에는 오메가 3 지방산이 풍부하여 눈 건강에 큰 도움이 되는 것으로 알려졌는데요. 그중에서도 아몬드는 다른 견과류들보다 눈 건강에 더 좋은 것으로 나타났습니다. 아몬드에는 비타민E가 포함되어 있으며 비타민E는 건강한 조직을 표적으로 하는 불안정한 분자로부터 보호해주며 정기적인 비타민 E의 섭취는 노화와 관련된 황반변성 및 백내장을 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다. 하루에 22개의 아몬드의 섭취가 적정량이며 22개의 아몬드에는 15mg의 비타민 E를 섭취할 수 있습니다. 오메가 3 지방산과 비타민E가 가득한 아몬드로써 눈 건강을 챙겨 보시는 것도 좋을 것 같습니다.

 

아몬드는 물론 대부분의 견과류는 마트 심지어 편의점에서도 쉽게 구할 수 있기에 쉽고 편하게 눈 건강을 지킬 수 있는 음식 중 하나이기도 합니다. 아몬드 외에도 오메가 3 지방산과 비타민E가 가득 함유되어 있는 견과류는 다음과 같습니다. 호두

• 브라질너트
• 땅콩
• 렌틸콩

 

 

4. 유제품

우유와 요구르트와 같은 유제품 역시도 눈에 좋은 음식 중 하나입니다. 대부분의 유제품에는 비타민A와 미네랄인 아연을 포함하고 있는데요. 비타민A는 각막을 보호하고 아연은 간에서 비타민을 눈으로 가져오는데 도움을 주기에 눈 건강에 큰 도움을 주는 것으로 나타났습니다. 이 외에도 유제품의 아연은 백내장뿐만이 아니라 야맹증에도 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

5. 당근

정말 많은 눈에 좋은 음식들이 있지만 당근이 가장 대표적이다 할 수 있습니다. 달걀노른자와 마찬가지로 당근에는 비타민A와 베타카로틴이 풍부하게 들어있습니다. 비타민A와 베타카로틴은 망막 건강에 보탬이 되며 눈에서 발생할 수 있는 감염이나 노화로 인해 발생할 수 있는 안구질환들로부터 예방하는 효능을 갖추고 있습니다. 생 당근을 먹기 부담스러우시다면 요리에 넣어서 먹어도 좋지만 유제품인 요구르트와 당근을 넣어 함께 갈아 마셔도 눈 건강에 큰 보탬이 될 수 있습니다.

 

 

6. 케일

케일은 주요한 비타민, 영양소 및 미네랄을 많이 포함하고 있기 때문에 많은 사람들에게 슈퍼 푸드로 알려져 있으며 눈 건강에도 매우 좋은 것으로 알려져 있습니다. 이는 케일에는 계란과 다른 식품에서도 발견되는 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 들어있기 때문인데요. 이러한 영양소는 노화와 관련된 대표적인 질환들인 황반변성과 백내장과 같은 심각한 안과 질환을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

루테인과 제아잔틴은 체내에서 만들어지지 않기에 눈 건강을 챙기고자 하시려면 꼭 케일과 같이 루테인, 제아잔틴을 함유하고 있는 채소 및 음식들을 섭취해주셔야 합니다. 케일 100g에는 11mg 정도의 루테인이 들어있는데요. 루테인은 하루 10mg 정도 섭취하는 게 좋기에 하루 100g의 케일을 꾸준히 섭취하시는 걸 권장드립니다. 케일 100g은 케일 1단 정도 되는 양입니다. 아침 점심 저녁 나눠 드셔도 됩니다.

 

 

7. 감귤류

감귤류에는 비타민C가 풍부하여 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다. 비타민 E와 마찬가지로 비타민 C는 노화로 인한 눈 손상을 방지하기 위해 권장되는 항산화제 중 하나이며 백내장 그리고 노화와 관련된 황반변성을 예방하는데도 탁월한 것으로 알려졌습니다.

 

 

8. 고구마

고구마 역시도 눈 건강에 좋은 음식 중 하나입니다. 고구마에는 비타민A가 풍부하게 들어있어 시력 보호와 개선에 도움이 될 수 있으며 안구건조증 그리고 기타 눈 관련 질환들을 예방하는 것으로 나타났습니다. 또한 베타카로틴과 식이섬유가 풍부하게 들어있어 혈관 속 노폐물 제거에도 도움이 되기에 눈 건강은 물론 고혈압에도 도움이 될 수 있습니다. 단, 당뇨가 있으신 분들은 고구마로써 눈 건강을 챙기시는 것보다는 다른 음식들로서 건강을 챙기시는 걸 권장드립니다.

 

*눈에 좋은 영양제

 

 

눈 건강을 위한 팁

• 오랜 시간 동안 바깥활동을 하지 않는다면 필요 없을 수 있지만 햇빛이 강한 시간대에 1시간 이상 바깥활동을 하실 경우 꼭 선글라스를 착용하시고 바깥활동을 하셔야 합니다. 과도한 자외선 노출은 백내장을 유발할 수 있습니다.
• 눈도 수천수만 가지의 혈관으로 이루어져 있기에 혈관건강에 악영향을 주는 담배는 눈 건강을 악화시킬 수 있기에 금연하셔야 합니다.
• 눈에 자극을 줄 수 있는 물질이나 위험한 화학물질을 다루는 직업을 갖고 계신 경우 꼭 보호안경을 착용하셔야 합니다.
• 눈을 만지기 전에는 항상 손을 깨끗하게 씻으신 후에 만지셔야 합니다. 손을 씻었다 하더라도 되도록이면 눈은 만지지 않는 게 좋습니다.
• 20~30분마다 500~600M 거리에 있는 건물이나 산과 같은 물체를 10~20초간 바라만 봐도 눈 건강에 보탬이 될 수 있습니다.
• 안경을 착용 중이신 분들은 일반렌즈보다는 블루라이트가 차단되는 안경 착용이 눈의 피로도를 낮춰줄 수 있습니다.
• 1년마다 1번씩 안과 방문 후 검사
• 당뇨가 있으신 분들은 혈당관리를 철저히 하셔야 눈 건강을 지킬 수 있습니다.

 

 

 

 

 

눈에서 보내는 적색신호

• 물체를 바라볼 때마다 아지랑이가 피는듯한 현상이 잦음
• 물체를 바라볼 때 물체 중심부가 까맣게 보임
• 시야에서 부유물이 자주 보임
• 물체들이 일그러져 보임

시력저하 역시도 눈에서 보내는 좋지 못한 신호임은 맞지만 위 증상들은 눈이 정말 좋지 못할 때 발생하는 증상들이기에 위와 같은 증상들이 나타났다면 한시라도 빨리 병원에 방문하시어 검사를 받아보셔야 합니다. 안과 질환 중 대표적인 질환들 2가지는 아래 링크에서 확인해보실 수 있습니다.

백내장 초기증상

황반변성 증상