지방간에 좋은 음식과 해로운 음식 소개

우리나라 국민 10명 중 3명이 지방간을 앓고 있는 것으로 나타났습니다. 술을 마시지도 않는데 지방간이 걸리는 비 알콜성 지방간과 술로 인해 발생하는 알콜성 지방간을 포함한 수치인 것인데요. 알콜성 지방간이든 비알콜성 지방간이든 병원에서 간 상태가 심각하여 식이요법 외의 다른 방법을 권유하는 간 상태가 아닌 이상 식이요법과 운동으로 지방간을 충분히 개선할 수 있습니다.

 

음주로 인한 지방간이라면 금주와 운동이 도움이 될 수 있으며 비 알콜성 지방간의 경우 식단조절을 통해 지방간을 개선할 수 있는데요. 여기에 알콜성이든 비 알콜성이든 지방간에 좋은 음식들과 지방간에 좋은 생활습관들이 있습니다. 지방간에 좋은 음식들부터 지방간 치료에 도움이 되는 생활습관까지 하나씩 짚어보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

지방간에 좋은 음식 7가지

1. 커피

당연히 블랙커피 기준입니다. 연구에 따르면 (비알콜성)지방간이 있고 커피를 마시는 사람이 그렇지 않은 지방간 환자보다 간 손상이 적다는 연구결과가 있습니다. 또한 간염의 발생 위험까지 낮추는 효과가 있다고 나타났는데요. 이는 항산화 및 항염증 성분인 카페인이 간 건강을 돕는 것으로 보고 있습니다. 물론 커피가 지방간을 개선해주는데 큰 힘을 주지는 못하지만 지방간으로 인해 발생할 수 있는 간 경변, 간암, 간염 심지어 c형 간염 환자에게도 유익하다는 증거가 있습니다.

 

2. 브로콜리

대부분의 채소는 지방간에 좋은 음식들이지만 그 중에서도 양배추와 브로콜리는 지방간에 특히 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 브로콜리가 지방간에 미치는 영향에 대한 연구가 진행된 적이 있었는데 해당 연구에서는 지방간이 있는 쥐에게 브로콜리 추출물을 투여하였고 이를 지켜 본 결과, 브로콜리를 투여받은 그룹에서는 지방간이 감소하고 간에서 암을 발생시킬 수 있는 요소까지 감소시킨다는 것을 발견하였습니다. 

 

3. 두부

정말 쉽게 접할 수 있는 두부가 간에 지방이 쌓이는 요소를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 콩 속의 레시틴이 간에 지방이 축적되는 것을 억제하고 두부의 불포화지방산이 콜레스테롤을 줄여 도움을 주는 것으로 나타났습니다.

 

4. 등푸른 생선

연어, 고등어, 참치와 같은 등 푸른 생선에 있는 오메가 3 지방산은 지방간을 개선하는데 큰 도움을 줄 수 있습니다. 오메가 3 지방산은 지방간 수치를 개선해줌과 동시에 염증까지 억제하는 효과가 있는 걸로 나타났습니다.

 

5. 오트밀

오트밀과 같은 통곡물의 탄수화물은 그냥 탄수화물이 아닌 식이섬유가 가득 함유되어있는 탄수화물들인데요. 비만으로인해 지방간으로 이어지는 경우도 많아 적은 양으로도 포만감을 느끼게 해주는 오트밀이 체중감량에까지 도움을 주기에 지방간 개선에도 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 단순히 체중감량으로만 지방간 개선에 도움을 주는 것이 아닌 오트밀의 레시틴이라는 성분이 간에 직접적으로 좋은 영향을 주는 것인데요. 오트밀의 레시틴은 간에 있는 지방을 직접적으로 없애주는 역할을 하고 있으며 독소 해독작용까지 도와 간을 보호하고 간 건강을 개선하는데 큰 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

더 많은 귀리(오트밀) 효능

 

6. 호두

오메가3 지방산은 등 푸른 생선에서만 얻을 수 있는 것이 아닙니다. 호두와 같은 견과류에도 오메가 3 지방산이 가득 함유되어 있습니다. 호두가 지방간에 어떠한 작용을 하는지에 대한 연구가 진행된적이 있었는데 호두를 꾸준히 먹은 그룹에서는 지방간이 있는 사람들의 간 기능을 개선했다는 연구결과가 발표된 바 있습니다.

더 많은 호두 효능

 

7. 올리브오일

올리브 오일에도 오메가 3 지방산이 들어있습니다. 단순히 오일이라 하며 체중만 늘리고 몸에 좋지 않을 것이라는 인식이 강하지만 올리브 오일의 기름은 불포화지방산이라 건강에 상당한 이점을 제공하고 있으며 여기에 간 효소 수치를 낮추고 체중을 조절하는데도 도움되어 자연스레 지방간에도 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

8. 아보카도

먹기도 좋고 맛도 좋은 아보카도 역시 지방간 개선에 큰 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 아보카도에는 건강한 지방이라 불리는 불포화지방산이 상당히 풍부하게 들어있는데요. 이 아보카도의 불포화지방산에는 간 손상을 늦출 수 있는 화학물질까지 포함되어있는 것으로 나타났습니다. 또한 섬유질까지 풍부하여 체중감량에 도움을 주고 있어 지방간 개선에 있어 아보카도는 효과적이라 할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

지방간에 해로운 음식

• 당류가 많은 음식: 사탕, 과자, 탄산, 과일주스 등 단 음식들은 대부분이 지방간에 해로운 음식들입니다. 혈당이 높으면 높아질수록 간에 무리를 주는 것은 물론 높은 당은 간에 지방이 축적되는 약을 증가시키기에 당이 많이 들어간 음식은 피하셔야 합니다. 
• 술: 가장 먼저 피해야 될 음식입니다. 술은 지방간을 일으킬 뿐만 아니라 다른 간 질환을 일으킬 수 있기에 피하셔야 합니다.
• 빵: 통곡물이라면 언제든 환영이지만 이처럼 가공된 밀가루로 만들어진 빵 종류는 지방간에 특히 안 좋을 수 있습니다. 섬유질이 부족하고 혈당까지 높일 수 있기에 피하셔야 합니다.
• 패스트푸드(튀김류): 패스트푸드의 경우 대부분이 칼로리가 높아 지방간에 좋지 않습니다.
• 육류: 균형 잡힌 식단에 올라오는 고기는 괜찮지만 '고기'로만 되어있는 식단은 지방간을 악화시킬 수 있습니다. 대부분이 포화지방이기에 지방간에 지방을 더 쌓게 될 수도 있습니다.
• 나트륨: 물론 아직까지 나트륨(소금) 섭취가 지방간의 연관성을 잇는 명확한 관계는 밝혀지지 않았지만 동물실험에서는 대부분이 나트륨의 과잉섭취가 지방세포의 크기 등을 증가시켰다는 연구결과를 내놓은 바 있습니다. 단! 무염식은 건강을 해칠 수 있기에 꼭 저염식으로 지방간을 관리하셔야 합니다. 저염식은 절대적으로 위험합니다.

 

 

 

 

 

지방간 없애는 방법

지방간에 좋은 음식들을 챙겨먹고 지방간에 안좋은 음식들만 피하셔오 지방간을 개선하는데 큰 도움이 될 수 있지만 가장 베스트는 체중감량만 한 게 없습니다. 체중감량만으로도 지방간이 개선되는 경우가 상당히 많습니다. 전부라 해도 과언이 아닙니다. 체중감량을 하다 보면 자연스레 지방간 수치도 덩달아 떨어지는 건 불가항력입니다. 그렇다고 당장 지금부터 무리한 다이어트를 하는 것보다는 지방간 개선 목적의 체중감량이라면 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이 필수적으로 동반되어야 합니다.

지방간에 좋은 운동도 요란하게 할 것 없습니다. 하루 30분만 걸어도 지방간을 개선하는데 상당히 큰 도움이 될 수 있습니다. 물론 뛰는 게 가장 좋지만 하루 딱 30분만 매일매일 걸어도 지방간이 개선되는걸 어렵지 않게 목격하실 수 있습니다. 비만 또는 체중에 의해 발생한 지방간이 아닌 경우에도 운동과 식단을 맞춰 병행하는 게 가장 좋겠지만 식단관리만 잘해줘도 지방간이 개선되는 경우가 많습니다. 당연히 금주도 하셔야 하고요.

지방간 없애는 방법