단백질 많은 음식 10가지

우리 몸은 수분이 70%로 이루어져 있습니다. 그 밖에는 어떤 걸로 이루어져 있을까요? 바로 단백질입니다. 장기들은 물론 각 각의 조직들과 근육, 호르몬까지도 우리 몸은 모두 단백질로 이루어져 있습니다. 단백질로 이루어져 있는 몸이 말하고 있듯이 단백질은 거이 모든 신체 기능에 관여하고 있으며 매 식사에는 물론 간식까지도 되도록 단백질이 풍부한 음식들로 섭취하는 것이 중요합니다.

 

하지만 매일매일 풍족하게 단백질을 드시는 분들은 많지 않습니다. 심지어 하루 세끼를 모두 제때 챙겨 먹는 분들까지도 단백질이 부족한 경우가 많습니다. 심지어 결핍까지도 이어지는 분들이 많습니다. 더더욱이 채식으로 식단을 꾸리시는 분들의 경우 단백질 결핍이 흔하게 발생할 수 있는데요.

 

오늘은 채식위주로 식사를 하시는 분들에게는 물론 그렇지 않은 분들까지도 단백질을 제한 없이, 어렵지 않게 보충할 수 있는 음식들을 하나씩 하나씩 소개해 드리도록 하겠습니다. 단백질 많은 음식들은 다음과 같습니다.

 

단백질 많은 음식

 

1. 소고기

소고기의 단백질 함량인 높은건 정말 많은 분들이 알고 계실 겁니다. 소고기에는 단백질 함량이 높아 단백질을 보충하기에 더할 나위 없이 좋은 음식이라 할 수 있으며 소고기에는 비타민A와 비타민E의 함량까지 높아 항산화제의 풍부한 공급원이 되기도 합니다. 또한 라이신과 철분까지 풍부하게 함유되어 있어 소고기는 성장기 아이들에게 특히나 더 좋은 음식이 될 수 있습니다.

 

2. 렌즈콩

렌즈콩은 채식주의자분들에게도 매우 좋은 단백질 공급원이 될 수 있습니다. 그만큼 렌즈콩에는 단백질 함량이 높고 식이섬유와 엽산, 망간, 철, 인, 칼륨, 비타민B 까지 풍부하게 함유하고 있어 심장 혈관 건강 증진은 물론 소화관, 혈당을 조절까지 렌즈콩을 통해 도움을 받아보실 수 있습니다.

 

3. 검은콩

검은콩 역시도 채식주의자나 완전채식주의자에게 단백질의 훌륭항 공급원이 되는 음식 중 하나입니다. 단백질 함량이 높아 고단백 식품으로 분류되기도 하며 섭취 후에 포만감을 느끼게 해 줘 체중 감량에는 물론 튀는 혈당 수치까지 잡아주는 효능을 갖추고 있습니다. 지방 함량이 높아 섭취를 꺼려하시는 분들도 계시지만 검은콩의 지방은 식물성 지방이므로 검은콩으로 인해 체중이 증가하는 일은 거의 없습니다. 또한 검은콩에서 발견되는 단백질과 섬유질은 신체가 영양분을 흡수하고 산을 혈류로 방출하는데 도움이 되기도 합니다.

 

4. 요거트

요구르트에는 단백질을 포함하여 지방, 탄수화물, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원이며 장내 미생물을 개선하여 소화와 영양소 흡수를 지원하는 프로바이오틱스로 가득 차 있습니다. 보통 요구르트 1g에는 유산균이 1억~10억 마리가 함유되어 있습니다. 매일 먹는 식사에 요구르트를 추가하신다면 면역 체계를 강화시킬 수 있으며 체중감량과 더불어 변비 완화, 기분 개선 효과까지 덤으로 얻으실 수 있습니다.

 

5. 케피어

케피어도 요구르트 종류 중 하나입니다. 케피어는 일반 요구르트보다 프로바이오틱스의 함량이 매우 높지만 요거트보다 강한 신맛을 내고 있어 잘 먹지 못하는 분들도있습니다. 하지만 요거트보다 칼슘 및 기타 영양소의 수치가 높게 평가되고 있으며 단백질 역시도 함량이 높아 고단백 식품으로 분류되는 케피어입니다. 요구르트와 마찬가지로 플레인 케피어를 선택하시는 걸 추천드립니다.

 

6. 닭가슴살

대부분의 헬스인들이 먹는 닭가슴살입니다. 닭가슴살 1쪽, 약 85g의 닭가슴살에는 단백질이 무려 단백질 일일 권장량 30% 가까이 함유되어 있습니다. 아침, 점심, 저녁에 식탁에 매번 닭가슴살을 올려 드셔도 문제 될 것이 없으며, 요리만 잘한다면 맛있게 먹을 수 있는 닭가슴살입니다. 또한 닭가슴살은 니아신과 비타민B6와 같은 비타민B의 공급원이 되기도 하며 이러한 성분들이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

7. 계란

저탄수화물 고단백 식품 중 왕좌에 있는 계란입니다. 탄수화물 함량은 적지만 단백질 함량이 높아 계란 역시도 많은 헬스인들이 빼놓지 않고 먹는 음식 중 하나입니다. 단백질만 풍부하게 들어있을까요? 그렇지 않습니다. 단백질 흡수를 개선하는 비오틴 함량도 높은 편에 속하며 계란의 비타민B6가 효소가 단백질을 분해하고 분해된 아미노산을 혈액으로 운반하는데 도움을 주고 있습니다. 심지어 오메가 3 지방산도 함유되어 있는 계란입니다.

 

8. 낫토

삶은 콩을 발효시켜 만든 일본 전통음식인 낫토입니다. 낫토 역시도 고단백 식품으로 분류되어 있어 단백질을 보충하기에 더할 나위 없이 좋은 음식이라 할 수 있습니다. 단백질의 좋은 공급원 임과 동시에 낫토의 다양한 성분들이 여러 건강상 이점들을 제공해주기도 하는데요. 낫토에는 혈압강하 작용이 있으며 골다공증 예방, 항균효과 및 항암작용까지 고루 갖추고 있습니다.

 

9. 아몬드

대부분의 씨앗류와 견과류는 단백질 함량이 높습니다. 그중에서도 아몬드의 단백질 함량은 매우 높다 할 수 있습니다. 아몬드에는 단백질을 포함하여 항산화제와 불포화지방 및 섬유질의 함량이 매우 높은 편에 속하며 비타민E를 공급하는 최상의 식재료 중 하나이기도 합니다. 리보플래빈과 같은 비타민과 마그네슘과 같은 미네랄도 함유하고 있어 심혈관 질환 예방과 심장 건강 증진, 인지 기능을 지원하고 피부건강까지도 개선해주는 것으로 나타났습니다.

 

10. 연어

생선 자체가 단백질의 훌륭한 공급원이지만 그중에서도 연어의 단백질 함량은 매우 높은 편에 속합니다. 단백질은 물론 오메가 3, 각종 미네랄, 비타민 B군을 포함하고 있으며 비타민D와 칼륨까지도 포함하고 있어 뇌 건강 증진부터 뼈, 심장, 피부 및 세포를 포함한 전신의 건강을 증진하는데 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

단백질을 충분히 먹어야 하는 이유

• 근육량 증가: 수많은 헬스인들이 다른 건 안 먹어도 꼭 챙겨 먹는 게 하나 있죠. 바로 단백질입니다. 단백질은 건강한 근육을 만들어주는데 크게 기여를 할 뿐만 아니라 힘줄과 인대 및 기타 신체 조직을 건강하게 유지하는데 상당히 깊게 관여를 하고 있습니다.
• 체중관리에 도움: 단백질이 포만감을 주고 과식을 예방해주기 때문에 적절한 단백질의 섭취는 체중관리에 큰 도움이 될 수 있으며, 실제로 적당히 높은 단백질 섭취와 칼로리 섭취를 조절하는 것이 체중감량을 하는데 가장 실용적인 전략이라 말하고 있습니다.
• 뇌 기능 향상과 집중력 향상: 단백질은 뇌의 인지기능에 필수적이라 할 수 있는 효소, 호르몬 및 신경 전달 물질을 만드는데 필요한 성분입니다. 단백질의 보충이 제대로 이뤄지지 않으면 뇌의 에너지가 부족하여 집중력이 떨어지고 뇌 기능이 일시적으로 저하될 수 있습니다.
• 뼈 건강 증진: 칼슘이 뼈에 제대로 흡수되게끔 하려면 단백질 보충이 필수적으로 이루어져야 합니다. 그렇기에 단백질 역시도 뼈 건강에 필수적이라 할 수 있습니다. 단백질이 풍부한 식단은 칼슘 흡수를 증가시켜 뼈 대사를 돕기 때문에 전반적인 뼈 건강과 더불어 골다공증 등을 예방할 수 있다고 합니다.
• 심장 보호: 탄수화물 비중은 낮추고 단백질 섭취량을 늘리면 자연스레 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치와 중성지방 수치가 낮아져 심장을 보호하고 심장 건강 증진에 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

 

단백질 부작용

모든 많이 섭취하면 탈이 날 수 있습니다. 단백질도 마찬가지입니다. 특히 운동하는 분들에게 단백질 부작용 증상이 많이 나타나는 경우가 많은데요. 운동하면서 마신 단백질 셰이크에 식단까지 고단백 식품으로 구성하여 섭취하다 보면 단백질 섭취량이 많아 다음과 같은 부작용이 나타나는 경우가 많습니다. 변비, 소화불량 그리고 장내 세균 및 효모 증식이 많아져 또 다른 소화관 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 효모 증식이 많아져 배출되는 가스의 냄새도 지독 해지는 경우도 많습니다. 

 

 

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