마그네슘은 DNA 합성에서부터 인슐린 대사에 이르기까지 거의 모든 신체 과정에서 중심적인 역할을 하고 있습니다. 당연히 마그네슘이 부족한 경우 우리 몸에서는 갖가지 이상 증상들이 나타날 수 있는데요. 마그네슘이 우리 몸에서 결핍에 가까울 정도로 부족하게 될 경우 나타날 수 있는 대표적인 질환으로는 알츠하이머나 당뇨, 뼈 관련 문제와 심장 질환과 같은 질환들이 발생할 수 있습니다. 단순 부족 증상으로는 눈 밑 떨림이나 두통, 근육통, 불면증과 같은 증상으로 나타날 수 있습니다.
우리들은 보통 마그네슘이 부족하여 질환으로 이어지기보다 눈 떨림이나 두통, 근육통과 같은 마그네슘 부족으로 인해 가벼운 증상들이 나타나는 경우가 대부분입니다. 알게 모르게 음식들을 통해 마그네슘을 꾸준히 섭취하고 있어 질환으로까지 이어지진 않지만 이처럼 증상들이 나타나는 경우가 많은 것이죠.
이런 가벼운 증상들 까지도 마그네슘이 풍부한 음식들로만 골라서 식단을 꾸린다면 눈 떨림과 같은 증상들을 크게 완화시킬 수 있는데요. 마그네슘이 풍부한 음식들은 어떤 것들이 있으며 마그네슘 부족 증상은 어떻게 나타나며 마그네슘 복용법은 어떠한지 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
마그네슘이 풍부한 음식
1. 아보카도
아보카도는 비타민은 물론 미네랄의 함량이 높은 건강한 과일 중 하나인데요. 아보카도 반조각에는 마그네슘 58mg 정도가 함유되어 있으며 비타민E와 비타민B2, B6 그리고 비타민C의 함량도 매우 높은 편입니다. 당분 함량까지 낮아 다이어트에 도움이 되기도 합니다.
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요약
아보카도에는 비타민과 미네랄의 함량이 높고 대부분의 지방이 불포화지방산으로 되어있습니다.
2. 해바라기씨
해바라기씨 35g에는 마그네슘 하루 권장 섭취량의 28%가량 함유되어 있습니다. 호두나 캐슈너트처럼 간식으로서도 어렵지 않게 섭취가 가능하며 볶아서 가루로 내어 가루 자체를 섭취해도 좋지만 빵을 만들 때 사용할 수도 있을 정도로 사용 범위가 상당히 넓은 해바라기씨입니다. 이밖에도 해바라기씨의 다양한 성분이 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 심장 건강에 좋은 식물선 스테롤 성분인 피토스테롤이 풍부하여 성인병을 예방하는데도 도움이 될 수 있습니다.
요약
마그네슘의 훌륭한 공급원임과 동시에 해바라기씨의 다양한 성분들이 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 심장 건강 증진에 보탬이 될 수 있습니다.
3. 멸치
멸치는 칼슘의 함량이 높을 뿐만 아니라 멸치 100g에는 마그네슘이 510mg 정도 함유되어 있을 정도로 마그네슘의 함량이 매우 높은 음식 중 하나입니다. 멸치는 마그네슘의 훌륭한 공급원임과 동시에 열량도 낮고 멸치의 칼슘이 골다공증을 예방하는데도 도움이 될 수 있습니다.
요약
열량이 매우 낮지만 멸치 100g에는 마그네슘 510mg이 함유되어 있으며 칼슘 함량까지 높습니다.
4. 호박씨
호박 자체가 마그네슘을 공급하는 슈퍼푸드로 분류되어 있는데요. 그 중에서도 호박씨에 함유되어 있는 마그네슘의 함량은 상당히 높은 편입니다. 대략 100g의 호박씨에는 530mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 호박씨에는 마그네슘 함량이 높을 뿐만 아니라 불포화지방산이 풍부하여 성장기 아동이나 청소년에게 상당히 좋다 할 수 있으며, 임산부에게도 더할 나위 없이 좋은 음식 중 하나라 할 수 있습니다.
요약
호박씨에는 마그네슘과 더불어 불포화지방산이 풍부하여 임산부와 성장기 아동과 청소년에게 특히 좋은 음식이 될 수 있습니다.
5. 볶은 참깨
복은 참깨 100g에는 마그네슘 360mg이 함유되어 있습니다. 상당히 많은 양의 마그네슘이 함유되어 있긴 하지만 100g을 섭취한다고 하여 360mg의 마그네슘이 모두 흡수되는 것도 아니고, 볶은 참깨 100g을 하루에 섭취하기에도 상당히 많은 양 이기에 요리마다 참깨를 옅게 뿌려 섭취하신다면 마그네슘을 섭취에 어느 정도 도움은 될 수 있습니다.
요약
볶은 참깨 100g에는 마그네슘 360mg이 함유되어 있습니다.
6. 근대
근대에도 마그네슘 함량이 높은 편인데요. 근대에는 수산이 들어있어 반드시 익혀 드셔야 하며, 익혀 먹는 게 근대의 영양성분들의 흡수율을 높일 수 있습니다. 시금치와 더불어 근대는 성장기 어린아이들에게 매우 좋은 음식이 될 수 있습니다. 단백질의 함량은 낮지만 필수 아미노산을 많이 함유하고 있으며 칼슘과 철과 같은 무기질과 비타민A의 함량까지 높아 성장기 아이들에게는 물론 야맹증이 있는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다.
요약
마그네슘, 칼슘, 철 그리고 비타민A의 함량이 높은 근대입니다.
7. 아몬드
아몬드 100g에는 마그네슘 270mg이 함유되어 있습니다. 통째로 섭취해도 되지만 아몬드를 잘게 갈아 우유와 섞어 마셔도 되고 시리얼과 섞어 먹기에도 상당히 좋습니다. 열량이 높은 아몬드이지만 아몬드 역시도 대부분이 불포화지방산이라 적당량 섭취한다면 다이어트에도 큰 도움이 될 수 있습니다. 또한 아몬드에는 비타민E의 함량이 높고 산화방지제 역할까지 하고 있어 노화방지에도 탁월한 것으로 알려졌습니다.
요약
마그네슘과 더불어 비타민E의 함량이 높고 산화방지제 역할까지 하고 있어 노화방지에도 도움이 될 수 있습니다.
8. 무화과
제철 기간이 지나긴 했지만 무화과에도 마그네슘이 상당히 많이 함유되어 있습니다. 한 가지 단점으로는 보관하기 어렵다는 점인데, 무화과를 말려 보관해도 그 영양성분들은 그대로 이기에 말려서 섭취한다면 보관하기도 쉽고 두고두고 먹기에도 좋은 과일 중 하나가 될 수 있습니다. 또한 무화과에는 펙틴 함량도 높아 변비 예방 및 완화에는 물론 피신이라는 효소까지 있어 소화작용을 촉진하기도 합니다.
요약
무화과는 마그네슘 함량이 높을 뿐만 아니라 펙틴과 피신이라는 효소까지 있어 소화관 건강 증진에 보탬이 될 수 있습니다.
9. 호두
호두 역시도 마그네슘 함량이 높은 견과류 중 하나입니다. 다른 견과류들과 동일하게 칼로리가 높아 많이 섭취한다면 체중이 증가할 수도 있지만 적정량 섭취한다면 호두의 불포화 지방산이 다이어트 시 지방 섭취 대용으로 탁월할 수 있습니다. 이밖에도 호두에는 비타민E 함량이 높아 동맥경화 예방에도 탁월하고 피부 노화 방지에도 도움이 될 수 있습니다.
요약
호두는 마그네슘과 비타민E 함량이 매우 높으며 비타민E가 동맥경화 예방과 피부 노화방지에 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘이 풍부한 음식들을 많이 섭취하면 위험하지 않을까?
앞서 나열했듯이 마그네슘이 풍부한 음식들은 매우 많습니다. 하지만 걱정되는 게 하나 있죠? 마그네슘이 풍부한 음식들을 너무 많이 섭취하면 문제가 되지 않을까?라는 걱정. 그런데 마그네슘 보충제를 일일 권장량을 넘어서서 복용하게 될 경우 문제가 될 수 있지만, 음식을 통한 섭취는 크게 걱정하실 필요는 없습니다.
음식에서 일일 권장량을 넘어서는 양의 마그네슘을 섭취하더라도 신장에서 걸러지고 소변을 통해 배설되는 경우가 많기 때문에 크게 걱정하실 필요는 없습니다. 하지만 고용량의 마그네슘 보충제의 경우 설사 증상이 나타날 수 있으며 메스꺼움과 복통과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.
요약
영양제를 통한 다량의 마그네슘 섭취는 설사, 복통, 메스꺼움과 같은 부작용이 나타날 수 있지만 음식을 통한 다량의 마그네슘 섭취는 신장에서 걸러지고 소변을 통해 배설되고 있어 큰 걱정을 하지 않으셔도 됩니다.
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