불면증 해결방법 7가지와 불면증의 원인

잠자리에 들었을 때 일주일, 이주일, 그리고 한 달 이상 잠이 오지 않는 증상을 보인다면 불면증으로 보고 있습니다. 또 있습니다. 하루 전체 수면시간이 6시간 이하이거나 잠드는 건 어렵지 않은데 밤에 수시로 잠에서 깨고 잠에서 깼을 때 다시 잠드는 게 어려운 것들을 불면증이라 하고 있습니다. 불면증을 겪어보신 분들 그리고 겪고 계신 분들은 아시겠지만 잠이 오지 않는 것만큼 고통스러운 게 없습니다. 물론 다른 무서운 질병들도 고통스럽지만 잠이 오지 않는 그 고통은 겪어보지 않은 사람들은 절대 공감할 수 없는 극심한 고통이 있습니다. 저 또한 군대에서 불면증 때문에 한참을 고생했습니다.

 

 

불면증 해결 방법 7가지

1. 햇빛 쬐기

직장생활 중이시라면 점심시간에는 식사 후에 꼭 산책을 해주세요. 해가 쨍쨍 찌는 날에는 더더욱이 빼먹지 말고 식후 산책을 해주시는 게 좋습니다. 햇빛을 15분~20분 정도만 쬐도 저녁잠에 큰 도움이 됩니다. 아주 큰 도움이 돼요! 그리고 햇빛도 좋은 햇빛이 있다는 거 알고 계셨나요? 4계절 내내 가장 좋은 햇빛이 비추는 시간은 오전 10시~오후 12시 사이의 햇빛이 가장 좋다고 합니다. 한 대학병원의 수면센터장인 신경과 교수님이 하신 말씀입니다. 이렇듯 충분한 햇빛만 쬐도 잠을 청하는데 큰 도움이 되기에 불면증 때문에 힘드셨다면 점심시간에는 필히 햇빛을 보며 산책하는 걸 추천드리고 싶습니다

 

2. 적당한 운동

점심시간에 잠깐 나가 산책하는 게 어렵고 햇빛마저 쬐기 어려운 분들 많으시죠? 저녁 운동이라도 해보세요. 단, 불면증이 심한 분들은 무거운 운동기구를 드는 웨이트보다는 요가, 필라테스와 같이 정신을 맑게 해 주는 운동을 해주시는 게 좋습니다. 분명 요가와 스트레스를 하기 어렵거나 하기 싫으신 분들도 있을 텐데요. 전신 스트레칭만 해주셔도 수면에 충분히 도움이 될 수 있습니다. 머리 지압을 시작으로 목 스트레칭, 어깨, 팔, 허리, 엉덩이, 다리, 발바닥까지. 전신 스트레칭만 해주셔도 수면에 큰 도움이 될 수 있습니다. 한 가지 더! 걷는 운동도 좋습니다.

 

30~60분 정도 보통 걸음으로 걷는 것도 큰 도움이 됩니다. 참고로 걷기로 운동을 처음하시는 분들은 처음부터 오래 걷는건 좋지 않습니다. 걷기로 운동을 시작하고자 하시는분들은 15~20분 정도 가볍게 걸어주세요. 처음부터 오래 걷게 되면 종아리 근육의 뻐근함과 무거움 때문에 자다 깨는 경우가 생길 수 있습니다.

 

3. 낮잠 자지 않기

불면증에 시달려 부족한 잠을 낮잠을 통해 채우는 경우가 상당히 많습니다. 이때다 싶어 자는 분들도 계시고 자기도 모르게 자는 경우가 있는데요. 불면증을 극복하고자 하신다면 낮잠은 최대한 피하시는 게 좋습니다. 업무 중 꾸벅꾸벅 졸면서 채우는 부족한 잠 또한 저녁잠에 방해가 될 수 있습니다. 낮에 자는 모든 잠은 어젯밤 이루지 못한 잠을 채우는 것이 아니라 오늘 자고자 하는 시간을 대출받아 자는 것과 똑같습니다. 

 

 

4. TV와 스마트폰은 멀리

잠들기 30분~1시간 전부터 스마트폰과 티브이를 멀리하시고 지루한 책을 한 권 집어 들어보시는 건 어떠신가요? 불면증 때문에 고생이 이만저만이 아니시라면 한 번쯤은 시도해봐도 좋은 방법입니다. 소파나 의자에 앉아 두껍고 세상 지루한 책을 한 장 두장 읽어보세요. 단! 집중하셔야 합니다. 절대적으로 책에 집중을 하는 게 중요합니다. 집중해서 읽다 보면 스트레스 받았던 일, 머리복잡했던 일 등등 갖가지 잡생각들이 흐려지고 사라지는게 느껴지실겁니다. 머리아픈일들이 책때문에 잊혀지고, 조금 더 집중해서 읽다보면 눈이 무거워짐을 느낄 수 있습니다.

 

아 안 되겠다 자야겠다 싶을 때 쾌적하게 세팅해둔 침대에 누워 잠을 청해 보세요. 모두가 그렇진 않겠지만 누군가에게는 아주 좋은 수면제가 될게 분명합니다.

 

5. 카페인 줄이기

불면증 때문에 밤에 제대로 잠을 청하지 못하여 출근해서 꾸벅꾸벅 조는 사람들이 많습니다. 졸음을 쫓아내고자 커피를 마시는 분들이 상당히 많은데, 절대! 절대 드시면 안 됩니다. 더더욱이 한 달 이상 불면증에 시달리신 분들은 더더욱이요. 하루 한잔 정도의 아메리카노는 치매예방은 물론 당뇨 및 다이어트에 도움이 되긴 하나 우린 불면증을 먼저 털어내야 하기에 되도록이면 커피 그리고 카페인이 들어있는 음료는 피하시는 게 좋습니다. 디카페인으로 나온 제품을 제외한 모든 커피 제품에는 카페인이 들어가 있어 피하시는 게 좋고, 에너지 드링크(박카스, 레드불, 핫식스 등등), 홍차, 녹차와 같이 카페인이 들어간 음료는 전부 멀리하시는 게 좋습니다. 

 

 

6. 모든 힘 빼기 (경험담)

잠들기 좋은 최상의 잠자리 상태를 만들어 둡니다. 눈을 감고 아주 잠깐의 안정을 취합니다. 이제 시작, 머리카락을 시작으로 머리카락, 두피, 이마, 눈썹, 눈, 코, 인중, 입술, 혀, 턱, 턱밑, 목, 성대, 쇄골... 위에서부터 아래로 내려오면서 내 몸을 느끼는 방법입니다. 한 부위 한부위 느낄 때마다 힘이 하나씩 하나씩 빠진다 라는 생각을 하면서 위에서부터 아래로 내려오는 방법입니다. 머리카락에 힘이 다 빠진다 > 두피에 모든 신경 그리고 힘이 다 빠진다 > 이마에 힘이 빠진다 > 눈 > 코에도 힘이 다 빠진다. 이런 식으로 머리털부터 전부 힘을 빼면서 내려오는 방법입니다.

 

천천히 힘을 빼며 진행해주시는 게 중요합니다. 내가 지금 생각해서 힘을 빼고 있는 부위의 힘이 다 빠진 것 같다 느껴질 때 다음 부위로 넘어가는 게 중요합니다. 지금도 잠이 안 올 때면 이 방법으로 잠을 청하는데 아직까지 골반 밑으로 내려가 본 적이 없습니다. 힘을 빼는 와중에 정신이 번쩍 드는 경우가 가끔 있는데 그럴 때는 다시 머리카락부터 시작하시면 됩니다.

 

7. 모든 힘 주기 (경험담)

6번과는 반대 방법입니다. 주먹을 꽉 쥐어보세요. 주먹부터 팔에 힘이 팍 들어가시죠? 주먹에 힘을 주는 방법과 동일하게 편하게 누운 상태에서 온몸에 힘을 주는 방법입니다. 그리고 풀어주시면 됩니다. 쉽죠? 온몸에 힘을 2~3초, 길어도 5초 내외로 누운 상태로 전신에 힘을 주고 다시 힘을 확 풀어주는 방법입니다. 힘을 줄 때의 강도는 이 정도면 되겠다 싶은 정도의 힘을 주시는 게 좋습니다. 물론 온몸을 쥐어 짜내어 힘을 줘도 상관은 없습니다. 저는 적당히 줬습니다.

 

그렇게 힘을 팍! 주고 힘을 다시 풀어주는데 그냥 힘을 다 푼다~라는 느낌으로 힘을 빼도 좋지만, 힘을 빼는 과정에서 첫 번째 방법을 응용하셔도 됩니다. 다만, 첫 번째에서 힘을 빼는 속도보다는 조금 빠르게 빼주시면 됩니다. 온몸에 힘을 팍! 준다. 그리고 서서히 힘을 뺀다. 한번 해보세요. 저한텐 정말 너무너무 잘 맞는 방법들이었습니다.

 

 

불면증의 원인

불면증은 원인이 정말 다양합니다. 평소 잠자리에 드는 시간이 불규칙한 사람 또는 이사로 인해 바뀐 환경에 적응하지 못하고 불면증으로 이어지는 경우도 있습니다. 가장 주된 원인은 정신적인 요인이 가장 많은데 업무 스트레스 또는 일상생활에서의 스트레스가 지속적으로 쌓여 불면증으로 이어지는 경우가 가장 많습니다. 환경과 정신적인 요인이 불면증으로 이어지는 경우가 가장 많지만 만성적으로 신체적인 질환이 있는 경우에도 불면증으로 이어지는 경우가 상당히 많다고 합니다.

 

두통, 무릎 및 기타 관절 통증, 종아리 통증 등등 신체 질환으로 불면증을 앓고 계시다면 그렇지 않은 사람들보다 불면증으로부터 벗어나가기 쉬운 편에 속한다고 합니다. 물론! 환경과 정신적 요인으로 인한 불면증 또한 치료를 통해 충분히 극복해내실 수 있습니다.

 

 

마치며

6번과 7번은 이게 뭐야.. 하지 마시고 일단 한번 해보세요. 누군가에게는 맞지 않는 방법일 수도 있지만 또 누군가에게는 딱 맞는 방법일수도 있으니 말이죠. 불면증 해결하려면 이 방법 저 방법 다 해보셔야죠. 한 달 이상 불면증이 지속되고 있다면 가장 먼저 병원에 방문해보시는 게 좋습니다. 한 달 이상 지속된 불면증이라면 예민해진 성격 탓에 대인관계에도 분명 균열이 가있을 확률이 높을 수 있습니다.

 

괜찮겠지.. 라며 방치하고 그대로 두게 될 경우 잠을 제대로 자지 못하여 생긴 예민한 성격과 괴팍해진 성격이 대인관계는 물론 가족관계, 회사 내의 대인관계까지도 문제가 생길 수 있습니다. 이래도 안되고 저래도 안되면 병원을 꼭 가보세요! 물론, 이 방법 저 방법 먼저 해보시는 것보다 병원을 먼저 가보셔도 무방합니다.