블루베리 효능 8가지와 하루 섭취량

맛은 새콤달콤하고 칼로리는 낮으며 껍질을 따로 까야되는 불편함이 없어 부담 없이 즐길 수 있는 과일 중 하나인 블루베리인데요. 심지어 건강상 이점까지 제공해주는 점이 많아 슈퍼푸드로 분류되어 있는 과일이기도 합니다. 블루베리가 슈퍼푸드로 분류된 이유로는 항산화제가 풍부하게 함유되어 있기 때문인데요.

 

항산화제가 풍부한 블루베리는 뇌 건강에 보탬이 되는 것은 물론 심장 건강을 튼튼하게 유지하는데도 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 이 밖에도 더 많은 건강상 이점들을 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

 

블루베리 효능 8가지

1. 항산화 효과

블루베리는 항산화제의 최고의 공급원 중 하나로 알려져 있습니다. 한 연구에서는 블루베리와 블랙베리, 딸기의 항산화 능력을 비교한 결과 블루베리가 가장 높은 항산화 능력을 함유할 뿐만 아니라 페놀, 플라보노이드 및 안토시아닌을 비롯한 여러 특정 유형의 항산화제를 더 많이 함유하고 있음을 발견하였습니다. 이러한 항산화제는 우리 몸에 다방면을 큰 도움을 주는데요. 활성산소와 싸우는것은 물론 세포 손상을 예방하고 암, 심장병 및 당뇨병을 포함한 여러 유형의 만성 질환을 예방하는데 필수적이라 할 수 있습니다.

 

 

 

2. 암 예방

최근 연구에서는 특정 유형의 암을 예방하는 블루베리의 능력에 대한 몇 가지 인상적인 발견이 있었습니다. 시험관 연구로 진행되었으며 해당 연구에서는 블루베리 추출물이 유방암 세포의 성장과 확산을 억제하여 블루베리 추출물을 잠재적인 암 퇴치제로 만들수도 있다고 보고했습니다. 또 다른 동물 연구에서는 블루베리 분말을 사용하여 유방암에 걸린 쥐를 치료한 결과 종양의 양이 40% 가까이 감소한 것으로도 나타났습니다. 유방암 외에도 다른 시험관 연구에서는 위암과 전립선암, 대장암을 포함한 여러 유형의 암의 성장을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

이처럼 암 예방 및 치료에 블루베리가 어느정도의 도움을 줄 수는 있지만 블루베리 하나만으로는 이러한 효과를 보기는 어렵다고 보고 있습니다. 블루베리의 암과 싸우는 능력을 활성화시키기 위해서는 다양한 과일과 채소를 함께 섭취해야 한다고 보고 있습니다.

 

3. 체중감량에 도움

블루베리 1컵, 대략 148g에는 다음과 같은 성분이 포함되어 있습니다

• 섬유질 4g
• 비타민 C 일일 섭취량의 24%
• 비타민 K 일일 섭취량의 36%
• 망간 일일 섭취량의 25%
• 다양한 기타 영양소 소량

위의 영양성분들을 잘 보시면 블루베리 1컵 148g에 섬유질이 무려 4g이나 함유되어 있습니다. mg이 아닌 4g으로 말이죠. 일일 섬유질 요구량의 16% 가까이 충족할 수 있는 양이며 이러한 섬유질은 소화관을 통해 천천히 이동하여 포만감을 촉진하고 이에 포만감까지 오래 유지하도록 도와 체중감량에 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

여러 동물 연구에서도 체중 감량에 대한 블루베리의 유익한 효과가 확인되었는데요. 고지방으로 식단을 제공한 쥐의 비만을 예방하는것으로도 나타났으며 꾸준한 블루베리의 섭취가 비만 쥐의 뱃살 감소와 관련이 있음을 보여주었습니다.

 

4. 소화건강에 도움

4g의 섬유질이 체중감량에 도움을 주는 것 뿐만 아니라 건강한 소화를 촉진할 수 있습니다. 섭취한 섬유질은 소화되지 않은 채 위장관을 통해 대변 활동을 원활하게 해 주는 것인데요. 실제로 한 연구결과를 살펴본 결과 식이섬유 섭취를 늘리게 될 경우 변비가 있는 사람들의 배변 빈도를 높이는데 도움이 될 수 있음을 발견하였습니다. 블루베리 하나만으로도 이러한 도움을 받을 수 있지만 충분한 수분 섭취, 신체활동 및 갖가지 과일과 채소와 같은 고섬유질 식품과 함께 섭취할 경우보다 나은 소화건강에 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 뇌 건강 증진

블루베리의 가장 인상적인 건강상 이점 중 하나는 뇌 건강을 향상시키는 능력이라 할 수 있습니다. 이러한 효능은 블루베리의 강력한 항산화 효과 때문으로 보고 있는데요. 활성산소로부터 뇌 손상을 예방하고 뇌의 노화를 늦춤으로써 뇌 건강 증진에 큰 보탬이 되는 것으로 나타났습니다.

 

실제로 블루베리를 꾸준히 챙겨먹을 경우 기억력과 인지 능력이 향상될 수 있다는 연구결과도 발표된 바 있습니다. 한 영양학 저널에서는 블루베리 음료를 섭취한 20여 명의 어린이들의 인지 능력이 향상되는 것을 확인하였습니다. 또 다른 연구에서는 노인들에게 3개월 동안 블루베리 주스를 제공하였고 해당 그룹에서도 역시 기억력을 향상할 수 있음을 보여주었습니다.

 

 

 

6. 염증 완화

염증은 질병과 부상으로부터 신체를 보호하는데 도움이 되는 정상적인 면역 반응이지만 만성 염증은 대부분이 질병의 근원되는데요. 이러한 만성 염증이 암은 물론 자가면역 질환, 심장질환 심지어 우울증을 포함한 광범위한 질환에 기여하는 것으로 보고 있습니다. 이러한 염증에 강력한 항산화제를 함유하고 있는 블루베리가 신체에 상당한 항염효과를 가져다주는 것으로 나타났습니다.

 

오래전에 진행된 연구이지만 시험관 연구로 진행되었고 해당 시험관 연구에 따르면 블루베리에서 발견되는 폴리페놀이 여러 염증 표지자의 활동을 줄이는데 도움이 된다고 밝혔습니다. 마찬가지로 동물연구에서도 블루베리 추출물이 쥐의 발 부종을 줄이는데도 효과적이었다는 결과를 발표하였습니다.

 

7. 심장 건강 증진

높은 트리글리세리드와 높은 콜레스테롤 및 높은 혈압은 심장에 큰 부담을 주고 심장을 더 격하게 활동하도록 하여 심장 질환의 주요 위험 요소로 보고 있는데요. 한 연구에 따르면 블루베리를 꾸준히 섭취할 경우 심장 질환의 위험 요소를 줄이는데 큰 도움이 될 수 있는것으로 나타났습니다.

 

해당 연구에서는 2달 동안 50여 명의 사람들에게 블루베리를 섭취하게끔 하였고 그 결과 참여자 대부분이 혈압은 물론 동맥경화 위험이 감소한 것으로 나타났으며, 또 다른 연구에서는 블루베리가 심장 질환의 두 가지 주요 위험 요소인 산화된 LDL 콜레스테롤을 더 많이 감소시켰다고도 보고했습니다.

 

8. 혈당 개선에 도움

연구에 따르며 블루베리의 안토시아닌은 인슐림 감수성과 포도당 대사에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 이러한 항당뇨병 효과는 블루베리와 블루베리 주스, 블루베리 추출물 모두에서 이와 같은 이점이 있음을 발견하였는데요. 인슐린 저항성이 있는 30여 명의 비만인을 대상으로 한 연구에서도 매일 2잔의 블루베리 스무디가 인슐린 감수성을 크게 향상했음을 확인할 수 있었습니다. 이처럼 개선된 인슐린 감수성은 대사 증후군은 물론 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

냉동 블루베리 효능은 어떨까?

블루베리의 양이 많아 냉동보관 하시는 분들이 많이 있으신데요. 아주 옳은 방법입니다. 단순히 보관이 용이해서 좋다 가 아니라 얼렸을 때 영양성분이 많아지는 것들이 몇 가지 있습니다. 바로 두부와 블루베리가 대표적이라 할 수 있는데요. 블루베리의 경우 얼리게 될 경우 항산화 물질 중 하나인 안토시아닌의 농도가 높아진다는 연구결과가 발표된 바 있기에 블루베리를 얼려서 보관하는 것은 매우 바람직한 방법입니다.

 

 

 

 

 

블루베리 하루 섭취량

블루베리 하루 섭취량은 20~30알 정도가 적당하며 어린아이들의 경우 10개 정도 섭취하시는걸 권장드립니다. 블루베리 즙의 경우 하루 1~2포가 맞지만 제조사의 제조 방식에 따라 달라질 수 있으니 복용하시는 제품 표기사항에 맞게 섭취하시는 걸 권장드립니다.

 

 

 

블루베리 부작용

블루베리 역시도 크게 알려진 부작용은 없습니다. 보통 알레르기가 있는 분들에게서 이상 증상이 많이 나타나는데요. 평소 베리류에 알레르기 증상이 있다면 섭취를 피하셔야 하며 하루 섭취량을 넘어서 과하게 복용했을 경우에 설사, 복통과 같은 증상이 나타날 수 있으니 꼭 하루 섭취량에 맞게 섭취를 해주셔야 합니다. 또한 비타민K가 풍부하게 들어있어 평소 혈액희석제를 복용 중이신 분들은 꼭 섭취 전에 의사와 상담하신 후에 섭취하시는 걸 권장드립니다.

 

마지막으로 당뇨가 있으신분들은 말린 블루베리보다는 말리지 않은 신선한 블루베리를 섭취하시는 게 좋습니다. 말린 블루베리의 칼로리는 그렇지 않은 블루베리보다 높고 당도까지 훨씬 높기 때문에 당뇨가 있으신 분들은 말린 블루베리보다는 신선한 블루베리의 섭취를 추천드립니다.