아연 효능 11가지와 결핍 증상, 부작용, 권장량

아연이 우리 몸에 가져다주는 대표적인 효능으로는 감기 예방 및 회복이 있을 수 있는데요. 단순히 표면적으로만 봤을 때는 감기 예방과 회복에 도움을 주는 것으로 볼 수 있지만 감기 회복과 회복이 된다는 것은 면역기능을 증진시킨다고 볼 수 있습니다. 그렇기에 필수 미네랄 중 하나인 아연은 전반적인 건강을 유지하는데 보탬이 되며 수백 가지 중요한 기능을 수행하기 위해서는 매일 소량의 아연이라도 섭취를 해주셔야 합니다.

 

면역기능을 증진시켜주는 효능 외에도 주기적으로 적절한 아연의 섭취는 호르몬 생성과 면역 개선 및 정상적인 소화 촉진에 도움이 될 수 있습니다. 또한 항염증제로 작용할 수 있는 능력까지 갖추고 있어 암이나 심장병과 같은 몇 가지 흔한 만성 질환을 예방하고 치료하는데도 도움이 될 수 있는 아연입니다. 

 

 

아연이란

아연은 효소의 구성 요소로 핵산과 아미노산 대사에 관여하며 성장과 조직 골격 형성, 생식 및 면역 기능을 원할하게 도와주는 효소의 구성요소 중 하나입니다. 또한 아연은 신체가 스스로 만들어낼 수 없기 때문에 식단이나 영양제를 통해 섭취를 해야 하는 필수 원소입니다.

 

아연은 우리 몸에서 항산화제처럼 작용하여 활성산소와 싸워 몸의 전체적인 노화 과정을 늦추는데 도움이 되며 호르몬 균형에 큰 영향을 미치고 있기에 작은 결핍으로 인해서도 불임이나 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

 

아연 효능

 

1. 면역기능 증진

한 연구에 따르면 감기 증상이 시작된 후 24시간 이내에 아연 보충제를 투여했을 때 아연 보충제를 섭취하지 않은 대조군에 비해 감기 지속시간이 현저히 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 아연 그룹의 환자는 복용하지 않은 환자에 비해 감기 관련 증상들이 더 적게 나타났습니다.

 

해당 연구에서도 그렇듯이 아연이 면역기능을 증진시켜 줌으로써 감기 지속시간을 줄여주거나 가벼운 감기 정도가 될 수 있도록 도움을 줄 수 있는것으로 보고 있습니다.

 

감기에 걸렸다고 느꼈을 때 아연의 보충이 감기 치유 과정을 가속화시켜주는 경우가 많지만 그렇지 않은 경우도 있습니다. 이처럼 즉각적인 치유효과가 더뎠던 분들은 5개월가량 꾸준히 아연을 보충하여 감기를 예방하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 꾸준한 아연섭취는 면역기능을 증진시켜 감기에 걸릴 위험을 크게 줄여줄 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

 

2. 호르몬 균형에 도움

호르몬 건강과 생식 능력에 대한 아연의 이점은 남성은 물론 여성 모두에게 매우 광범위한 역할을 하는 테스토스테론을 자연적으로 증가시키는 것을 포함하여 호르몬 생산에 중요한 역할을 하고 있습니다. 특히나 아연은 여성 성 호르몬에 큰 영향을 미치고 있으며 난소 내부와 난소에서 난자의 생성 및 방출에도 크게 관여하는 것으로 나타났습니다.

 

이러한 작용이 불임 및 특정 암과 관련된 문제의 위험을 줄여주는데 도움이 될 수 있으며 조기 폐경을 예방하고 갱년기 증상으로 나타날 수 있는 갖가지 증상들은 완화하고 예방하는데도 큰 도움이 될 수 있는것으로 나타났습니다.

 

 

3. 항산화제 역할

아연은 활성산소로부터 세포들을 보호해주는 항산화 효과와 항염증 효과까지 있어 질병이 발생하는 위험을 낮춰주는 것으로 알려져 있습니다. 아연이 모든 질병으로부터 우리 몸을 보호해주는 것은 아니지만 전반적인 건강에 보탬이 되는 것은 맞으며 특히 노인들의 건강에 더더욱이 큰 보탬이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

젊은 사람들에 비해 건강한 세포수가 적은 노인들의 건강한 세포들의 성장을 돕고 다른 세포들이 암세포로 변하는 것을 예방하며 종양 성장까지 억제하는 능력이 있어 아연은 노인들에게 특히나 더 도움이 되는 것으로 알려졌습니다. 당연히 노인들에게만 좋은 것은 아니며 모두에게 좋은 아연입니다.

 

한 연구에 따르면 아연 수치가 낮은 사람들을 대상으로 살펴본 결과 아연 수치가 낮은 사람들에게서 염증성 사이토카인 수치가 더 높다는 것을 발견하였으며, 이에 다른 연구에서도 아연 보충 후에 질병 및 기타 감염의 발생률이 현저히 낮은 것을 확인할 수 있었습니다.

 

 

4. 당뇨에 도움

필수 미네랄 중 하나인 아연은 혈당 조절에 관여하는 주요 호르몬인 인슐린을 비롯한 대부분의 호르몬 균형을 유지하고 당뇨병의 자연 치료제로서 많이 사용되고 있습니다. 아연은 인슐린과 결합하기 때문에 혈당 수치에 도움이 되므로 인슐린이 췌장에 적절하게 저장되었다가 포도당이 혈류에 들어갈 때 방출됩니다.

 

또한 인슐린이 세포에 결합하는데 필요한 소화 효소의 적절한 활용을 허용하여 포도당이 지방으로 저장되는 대신 신체의 연료로 사용됩니다. 이렇듯 아연은 혈당 조절에 큰 도움을 줄 수 있는 인슐린의 균형을 유지하는데 보탬이 되기에 당뇨 전 단계이거나 당뇨를 앓고 계시다면 아연의 도움을 받아보시는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 아연 외에도 당뇨에 도움이 되는 영양제가 몇 가지 더 있습니다. 아래 링크에서 확인 가능합니다.

당뇨에 좋은 영양제

 

 

5. 혈관 건강 증진

아연은 심혈관계 내 세포의 건강을 유지하는 동시에 염증과 산화 스트레스를 낮추는데 꼭 필요합니다. 혈관을 둘러싸고 있는 얇은 세포층인 내피는 부분적으로 적절한 수준의 미네랄에 의존하기 때문인데요. 아연은 동맥이 막히거나 손상된 동맥에서 발생하는 고혈압과 콜레스테롤 수치를 자연적으로 치료하는데 도움이 되기 때문에 건강한 혈액순환을 지원하여 심장 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

 

6. 불임 지원 (아연이 남자/여자에게 좋은 점)

연구에 따르면 아연은 생식 능력과 성욕을 결정하는 남성의 혈청 테스토스테론 수치를 조절하는데 중요한 역할을 하는 것으로 알려졌습니다. 해당 연구에 따르면 정상적인 젊은 남성이 아연 섭취를 제대로 하지 않거나 아연 결핍이 있는 경우 생식 능력과 성욕을 결정하는 혈청 테스토스테론 농도의 현저한 감소와 깊은 관련이 있으며 이는 곧바로 생식능력 및 성욕 저하에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 발견하였습니다.

 

물론 대부분의 성인 남성들의 생식 능력 저하와 낮은 성욕이 아연만으로 인해 발생하는 것은 아니지만 생식 능력이 낮고 성욕이 낮은 대부분의 사람들은 아연 수치가 낮은 것으로 확인되었습니다. 이처럼 아연결핍은 테스토스테론 감소를 일으키기에 꼭 보충제를 통해서 섭취하는 아연만이 아닌 아연이 있는 음식을 꾸준히 섭취해줌으로써 테스토스테론 수치를 높여 낮았던 생식 능력과 성욕을 잠재적으로 개선해낼 수 있습니다.

 

이 뿐만이 아닙니다. 아연은 난자의 성장 과정에서 꼭 필요로 하기 때문에 여성의 생식 능력에도 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 아연이 부족한 난소의 경우 난자가 제대로 성숙하지 못하고 배란이 어려워질 수 있다고도 보고했습니다.

 

 

 

7. 설사 예방

아연 결핍은 만성 소화장애 및 설사 질환과 관련이 있으며 이는 여러 연구에서 충분히 밝혀진 내용입니다. 수많은 연구에서는 아연 보충제가 일반 설사와 급성 설사 치료제로 서로도 효과적일 수 있음을 발견했습니다.

 

 

7. 영양소 흡수 및 소화 증진

아연은 단백질 합성에 큰 영향을 미치며 신체가 식품의 아미노산을 사용하는데도 꼭 필요로 하는 게 아연입니다. 또한 신체의 주요 에너지원 중 하나인 음식에서 탄수화물을 분해하는데 관여하기도 하는 아연입니다. 이러한 이유로 아연 결핍을 피함으로써 낮은 에너지 수준과 부신 또는 만성피로를 경험할 위험을 줄일 수 있습니다.

 

 

8. 간 건강에 도움

미네랄인 아연을 보충하면 감염 발병률이 감소하고 간 송상 수준이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 아연의 이점은 간의 염증을 줄이고 자유 라디칼 손상을 줄이며 영양소 흡수를 돕고 적절한 폐기물 제거를 허용함으로써 간 건강을 지원하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

9. 근육 성장 및 회복에 도움

근육의 성장 및 운동 후 근육 회복에도 도움이 되는 아연인데요. 아연은 세포 분열 과정에서 세포 성장에 중요한 역할을 하므로 아연은 신체가 스스로 치유하고 근육 및 골격계의 힘을 유지할 수 있도록 하여 근육 복구 및 성장에 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 테스토스테론과 성장 호르몬 및 인슐린 유사 성장인자의 방출을 도와 근육량과 건강한 신진대사를 돕는 것으로 알려졌습니다. 아연은 안드로스테네디온의 테스토스테론으로의 전환율을 향상시키기 때문에 특히 웨이트 트레이닝이나 고강도 인터벌 트레이닝 후 신체가 생성할 수 있는 테스토스테론의 양을 증가시키는데 도움이 되기 때문에 근육량 증가에도 도움이 될 수 있습니다.

 

 

10. 눈 건강 증진

아연을 많이 섭취하면 노화 관련 안구 질환인 황반변성 및 시력 상실의 위험을 줄이는데도 도움이 될 수 있습니다. 체계적인 검토에 따르면 보충제만으로는 시력에 임상적으로 의미 있는 변화를 일으키기에 충분하지 않을 수 있지만 황반변성이 진행되는 속도를 늦추는 데는 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

 

11. 여드름 및 상처 치유에 도움

우리 피부도 아연의 도움을 받는다는 사실 알고 계셨나요? 우리 피부에는 아연이 보유되어 있으며 조직의 발달과 회복에 중요한 역할을 합니다. 결합 조직을 형성하는 인체에서 가장 풍부한 단백질인 콜라겐 생성을 지원하기 때문에 아연은 때때로 화상에는 물론 궤양, 느린 치유 상처 및 기타 유형의 피부 손상 도는 부상에 회복하는 데 사용되기도 합니다. 또한 아연을 통해 피부가 회복되는 동안 감염에 대한 감수성을 제한할 수 있는 방식으로 면역 체계를 지원하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

이러한 상처 치유 및 회복에는 물론 여드름, 발진을 자연스럽게 줄이는데도 사용되는데요. 일부 전문가들은 여드름 치료에 있어 아연은 부작용이 적고 낮은 비용으로 좋은 효과를 누릴 수 있다고 말하고 있습니다.

 

 

아연 부작용

보통 아연으로 인해 부작용이 나타나는 경우는 적고 대부분이 대용량의 아연 보충제를 장기간 섭취했을 때 부작용이 나타나는 경우가 대부분입니다. 고용량의 아연을 짧게 복용하는 것은 크게 문제가 되지 않습니다. 증상이 나타났다 하더라도 단기적으로 나타나며 경미한 증상만 나타나는데, 고용량의 아연을 과다복용하게 될 경우 오히려 면역체계를 저하시키고 혈구 형성을 손상시킬 위험이 높아집니다. 그리고 다음과 같은 증상들도 나타날 수 있습니다.

• 체한듯한 증상
• 설사
• 복통
• 구토
• 구역질

일반적으로 보충제 섭취 후 부작용은 빠르면 3시간 늦어도 10시간 이내에 부작용이 나타나는 경우가 대부분이고 위와 같은 증상이 나타난 후 추가로 보충제를 또 복용하지 않는다면 이러한 증상들은 빠른 시간내에 사라지는게 대부분 입니다. 하지만 위와같은 증상이 멈추지 않고 오래 지속된다면 꼭 병원에 방문하시어 증상을 상세히 설명해주셔야 적절한 치료가 가능합니다.

 

 

 

아연 권장량 (일일) 

유아:

• 0~6개월: 2mg
• 7~12개월: 3mg

어린이:

• 1~3세: 3mg
• 4~8세: 5mg
• 9~13세: 8mg

청소년 및 성인:

• 14세 이상 남성: 11mg
• 14~18세 이상 여성: 9mg
• 19세 이상 여성: 8mg
• 임산부: 11~12mg

성인 남/여 기준 최소 8mg에서 최대 12mg까지가 권장량이지만 일일 하루 상한선은 최대 40mg으로 전문가들은 보고 있습니다. 일부 연구에 따르면 감기 증상이 심한 경우 하루에 최대 80~90mg 정도를 복용할 경우 감기를 치료하는데 도움이 될 수 있다고 보고 있습니다. 다만, 이렇게 복용하기 전 꼭 의사와 상담하시는 걸 권장드리며 평소 40~60mg 정도의 아연을 섭취하고 계시다면 과복용으로 인한 부작용이 나타날 수 있으니 꼭 정해진 용량에 맞춰 섭취하시는 걸 권장드립니다.

 

 

아연 영양제 복용법

식품이 아닌 영양제를 통해 아연을 복용하고자 하는 경우 식전/식후 관계없이 복용하셔도 되긴 합니다. 식전 복용하고자 하는 경우 식전 1~2시간 전에 복용하는 걸 권장드리며 식전 복용 시 복통이 잦다면 식후 1~2시간 내에 섭취하시는 걸 권장드립니다.

 

 

아연 결핍 증상

앞서 말씀드리긴 했지만 아연 결핍이 흔하게 나타나는 결핍은 아니지만 아연 결핍이 발생한 경우 만성 피로, 소화관 문제, 호르몬 문제와 같은 여러 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 이 밖에 정말 뚜렷한 증상이 나타나는 건 없지만 아연 섭취량이 적은 경우 잔병치레가 많아질 수 있으며 작은 활동에도 기진맥진하며 집중력 저하, 성장 부진, 상처 치유 능력 저하와 같은 부정적인 반응들이 나타날 수 있습니다.  아연 결핍과 관련된 가장 흔한 증상들은 다음과 같습니다.

• 만성 피로
• 불모증
• 월경 전 증후군 악화
• 갱년기 증상 악화를 포함한 호르몬 문제
• 낮은 면역력
• 집중력 저하 및 기억력 저하
• 신경 기능 장애
• 체중 증가 도는 감소
• 미각과 후각의 능력 저하

 

 

아연이 많은 음식

아연 결핍을 피하는 가장 좋은 방법은 영양제를 통해 적당량 섭취를 하는 방법이 있지만 따로 영양제를 챙겨 먹지 않아도 음식을 통해서도 충분히 아연을 섭취하실 수 있습니다. 붉은 육류, 가금류, 기타 육류, 견과류 및 콩과 같은 고단백 식품에는 천연 아연이 많이 함유되어 있어 아연을 보충하기에 제격이라 할 수 있겠습니다. 다음과 같은 음식들에 아연이 많이 함유되어 있습니다.

• 소고기 85g: 아연 3mg (아연 일일 섭취량의 32%)
• 호박씨 1/4 컵(일반 종이컵 기준): 2mg (아연 일일 섭취량의 22%)
• 닭고기 85g: 아연 1mg (아연 일일 섭취량의 12.5%)
• 계란 1개: 아연 0.6mg (일일 섭취량의 7%)
• 연어 85g: 아연 0.5mg (일일 섭취량의 6%)