셀레늄 효능 6가지와 부작용, 음식, 권장량까지

셀레늄은 수많은 역할을 하는 인체에 있어 필수적이라 할 수 있는 미네랄 중 하나인데요. 셀레늄은 면역력을 높여주는 것은 물론 활성산소로부터 세포들을 보호하여 염증을 방어하고 항산화 활동에 참여하여 건강한 신진대사를 유지하는 데 있어 중요한 역할을 하고 있는 셀레늄입니다. 또한 항 바이러스 효과와 자가 면역질환, 갑상선 질환에도 셀레늄은 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

이러한 셀레늄은 꼭 영양제를 통해서만 먹어야하는것은 아닙니다. 주변에서 쉽게 접할 수 있는 브라질너트와 같은 견과류나 달걀, 해바라기 씨 등에서 어렵지 않게 섭취가 가능합니다.

 

 

 

셀레늄 효능

1. 항산화제 역할

셀레늄이 주는 건강상 이점은 다양하지만 그 중에서도 노화 과정과 싸우고 활성산소로부터 세포 손상을 줄임으로써 면역 체계를 돕는 능력이라 할 수 있겠습니다. 비타민 E와 같은 다른 항산화제와 시너지 효과까지 있어 전립선암이나 결장암과 같은 암으로부터도 몸을 보호해줄 수 있습니다.

 

또한 글루타치온 과산화효소의 필수 성분 중 하나이기도 하여 세포막의 지방을 보호하는 중요한 효소 과정을 수행하는데 도움이 되며 세포의 산화적 분해와 싸우고 질병을 유발할 수 있는 돌연변이 및 DNA 손상으로부터 보호하는데 셀레늄은 꼭 필요하다 할 수 있겠습니다.

 

 

 

2. 암 예방에 도움

셀레늄의 항산화제 역할이 전립선암이나 결장암과 같은 암종으로부터 몸을 보호해줄 수 있다고 말씀드렸는데요. 이처럼 셀레늄에는 항암효과까지도 있어 몇몇 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 특히 간, 전립선, 직장, 폐에서의 암 발병률을 낮추고 중증도를 줄이는데 셀레늄이 효과적일 수 있다고 보고 있습니다.

 

이는 셀레노단백질을 활성화하는 특별한 역할을 하기 때문인데요. 이 셀레늄은 항산화제가 가장 잘 작동하도록 돕는 효소 역할을 하기 때문입니다.

 

이러한 작용으로 인해 암 위험을 줄일 수 있을뿐만 아니라 기존 암 진행과 종양의 성장을 늦추는데 도움이 된다는 증거 역시도 상당히 많습니다. 해당 연구에서는 하루 200mg의 고용량 셀레늄이 DNA를 보호하는데 효과적일 수 있다고 발표하였으며 세포 돌연변이 및 암 발병률 역시도 줄일 수 있다고 보고하였습니다.

 

한 가지 조심하셔야 될 건, 무조건적으로 고용량의 셀레늄을 복용하는 건 오히려 악영향을 끼칠 수 있기에 꼭 정해진 일일 권장량에 맞게 섭취하셔야 합니다.

 

 

3. 면역력 강화에 도움

최근 연구에 따르면 셀레늄은 면역 체계의 적절한 기능에 필요하고 HIV를 포함한 바이러스의 발병을 막는 핵심 영양소가 될 수 있기 때문에 면역에도 역시 도움이 될 수 있습니다. 이미 HIV에 걸린 환자의 경우 HIV는 에이즈로 진행되는 것을 늦추는 데에도 유용한 것으로 나타났습니다.

 

 

4. 혈액순환을 개선하여 심장병 위험을 낮춰줌

셀레늄 섭취가 거의 없거나 셀레늄 수치가 낮다면 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있다는 연구결과가 있습니다. 이는 셀레늄이 혈액순환에 큰 도움이 되기 때문인데요.

 

식단을 통해 셀레늄을 충분히 섭취하고 계시다면 보충제까지 섭취하지 않아도 되지만 식단이 일정치 못하다면 보충제를 통해서라도 셀레늄을 섭취하게 될 경우 혈류를 개선하여 심장질환을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

또한 염증과 싸우기도 하며 활성산소로부터 세포들을 보호하는 효능까지 있어 혈류개선뿐만 아니라 여러모로 심장 건강을 지키는데 큰 보탬이 될 수 있는 셀레늄입니다.

 

 

5. 갑상선 기능 조절에 도움

갑상선은 식욕부터, 수면, 체온, 체중, 에너지 등을 포함한 수많은 중요한 신체 기능을 제어하기에 상당히 중요하다 할 수 있는데요. 연구에 따르면 갑상선 대사와 셀레늄 결핍 사이에는 깊은 연관성이 있다고 보고하였습니다. 이는 셀레늄이 갑상선 호르몬 생산을 위한 촉매 역할을 하기 때문인데요.

 

셀레늄이 부족한 경우 갑상선 호르몬 생산은 더뎌질 것이고 이로 인해 신경과민, 근육 약화, 피로, 체중 증가 및 감소, 수면장애와 같은 부정적인 증상들을 초래할 수 있게 됩니다. 따라서 적절한 양의 셀레늄을 섭취해줌으로써 갑상선과 신체에 여러 가지 중요한 이점을 셀레늄을 통해 제공해주는 것이 좋겠습니다.

 

 

6. 불임 개선에 도움

셀레늄은 적절한 정자 운동성을 위해 필요하기 때문에 생식 능력에 도움이 될 수 있으며 혈액순환까지 개선하는 역할을 하고 있어 임신이 잘 되지 않거나 불임 개선에도 도움이 될 수 있습니다. 이러한 작용으로 인해 셀레늄 보충과 관련하여 여성보다 남성의 불임에 대한 연구가 더 많이 이루어졌는데요.

 

한 연구에 따르면 셀레늄은 적절한 정자 운동성을 위해 필요하기 때문에 생식 능력에 도움이 될 수 있으며 혈액순환까지 개선하는 역할을 하고 있어 불임 개선에 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다. 또한 정자의 운동성 향상이 정자가 질관을 통과할 때 정자의 행동과 기능에 영향까지 주고 있어 셀레늄은 불임 개선에 도움이 될 수 있다고 보고 있습니다.

 

 

 

 

셀레늄 부작용

셀레늄의 경우 정상적인 용량으로 복용하게 될 경우 부작용이 없다고 해도 과언이 아닙니다. 하지만 정해진 용량을 넘어서 과다복용 또는 고용량의 셀레늄을 지속적으로 복용하게 될 경우 없었던 구취가 발생할 수 있으며 발열, 메스꺼움과 같은 증상이 나타날 수 있으며 없었던 질환들도 발병할 수 있습니다.

 

간 합병증, 신장이상, 심장이상, 호흡곤란 심지어 심장마비와 같은 문제와 반응들을 일으킬 수 있습니다. 이렇듯 셀레늄은 부작용이 없다고 할 수 있지만 고용량으로 복용하게 될 경우 갖가지 질환들이 발병될 수 있기에 조심하셔야 합니다.

 

 

 

셀레늄 함유량이 높은 음식

• 브라질너트 (효능 보러 가기)
• 귀리 (효능 보러 가기)
• 굴
• 해바라기씨
• 강낭콩
• 달걀
• 버섯
• 연어
• 참치
• 치킨
• 소고기

셀레늄 함유량 순서대로 적어둔 것은 아니지만 위에 나열한 음식들 중 100g 기준 셀레늄 함량이 가장 높은 음식은 단연 브라질너트입니다. 브라질너트 100g에는 셀레늄이 1,817 mcg가 들어있습니다. 참치 100g에는 90.6 mcg가 들어있으며 굴에는 77 mcg가 들어있습니다.

 

과일 그리고 채소류에도 셀레늄이 함유되어 있긴 하지만 그 함량이 매우 적어 과일이나 채소를 통한 셀레늄 보충보다 위와 같은 견과류나 씨앗류 콩류, 육류를 통해 섭취하시는 걸 추천드립니다.

 

 

 

 

셀레늄 권장량

셀레늄은 우리 몸에서 꼭 필요로 하는 미네랄이긴 하지만 많은 양을 요구하지는 않습니다. 다만, 많은 양을 요구하지는 않지만 신체에서 이를 빠르게 소모하여 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 그렇다고 과하게 복용하는 것 역시 우리 몸에 절대적으로 좋지 않습니다.

 

균형 잡힌 식단을 통해 셀레늄을 충분히 섭취하고 계시다면 영양제를 통해 따로 복용하시는 것은 권장드리지 않으며, 고용량의 셀레늄의 복용 역시도 절대 절대 권장드리지 않습니다.  

• 1~3세: 20 mcg (마이크로그램)
• 4~8세: 30 mcg
• 9~13세: 40 mcg
• 14세~성인: 55 mcg
• 임산부: 60 mcg
• 모유수유 중인 여성: 70 mcg

성인의 셀레늄 일일 권장량은 55 mcg이지만 사람에 따라 70 mcg까지 복용해도 큰 문제가 없습니다. 하루 최대 400 mcg까지 복용할 수 있습니다만 권장량 이상의 셀레늄의 복용은 꼭 의사와 먼저 상의하신 후에 복용하셔야 하며 스스로 무언가를 판단하여 처음부터 고용량의 셀레늄의 복용하는 것은 갖가지 부작용을 초래할 수 있기에 절대적으로 금하셔야 합니다.