글 순서
1. 비타민d 하루 권장량, 연령별
2. 비타민d 하루 권장량에 대하여
3. 비타민d 하루 권장량을 넘어서면?
4. 비타민d 부작용 없애는 법?
5. 함께 보면 좋은 글
(해당 글에 사용된 모든 사진들은 글 이해를 돕기 위한 사진들입니다.)
비타민d 부족 국가 1위. 우리나라 사람들은 다른 나라 사람들보다 얼굴 외에 피부 노출을 상당히 꺼려하는 문화를 갖고있어 비타민d가 다른나라 사람들에 비해 상당히 부족하다고 합니다. 심지어 그 얼굴에 선크림까지 자주 바르고 다니기에 햇빛을 통한 비타민d 섭취는 늘 부족하다고 합니다.
선크림을 바르지 않는다 하더라도 얼굴로만 받는 햇빛으로는 우리 몸에서 필요로 하는 비타민d의 양을 채우기엔 턱없이 부족한 양입니다. 그렇다고 지금같이 추운 겨울날에 햇빛을 받고자 훌훌 벗어놓고 햇빛을 받기엔 감기가 찾아들겠죠?
날이 춥지 않다 하더라도 온몸으로 햇빛을 받아 몸에서 필요한 만큼의 비타민d를 채우고자 하려면 뜨거운 햇빛에 피부를 상당히 노출시키고 30분가량을 햇빛을 쬐야지만 그 날 필요로 하는 비타민d가 몸에서 만들어집니다. 자, 그럼 자외선을 가득 받은 우리 피부건강은?
하나를 얻으면 하나를 잃기에 많은 분들이 비타민d 영양제를 통해 부족한 비타민d를 채우고자 합니다. 그렇다면 비타민d 하루 권장량은 얼마나 될까요? 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
"1. 비타민d 하루 권장량, 연령별"
비타민d 하루 권장량, 영아/유아
| 성별 | 연령 | 충분섭취량 | 상한섭취량 |
| 영아 | 0~5 개월 | 200 iu | 1,000 iu |
| 6~11 개월 | 200 iu | 1,000 iu | |
| 유아 |
1~2세 | 200 iu | 1,200 iu |
| 3~5세 | 200 iu | 1,400 iu |
마이크로그램으로 환산할 경우 1iu당 0.025ug(마이크로그램)입니다. 영아와 유아 충분 섭취량은 5ug(마이크로그램)이고 상한 섭취량은 25ug입니다.
위의 표는 단순 섭취 기준으로 나온 것이기에 위 표대로 아이에게 먹이는 것보다는 산부인과 및 소아과에서 충분한 상담을 한 후에 아이에게 맞는 용량을 먹이는 게 좋습니다.
비타민d 하루 권장량 남자
| 성별 | 연령 | 충분섭취량 | 상한섭취량 |
| 남자 |
6~8세 | 200 iu | 1,600 iu |
| 9~11 | 200 iu | 2,400 iu | |
| 12~14 | 400 iu | 4,000 iu | |
| 15~18 | 400 iu | 4,000 iu | |
| 19~29 | 400 iu | 4,000 iu | |
| 30~49 | 400 iu | 4,000 iu | |
| 50~64 | 400 iu | 4,000 iu | |
| 65~74 | 600 iu | 4,000 iu | |
| 75 이상 | 600 iu | 4,000 iu |
비타민d 하루 권장량 여자
| 성별 | 연령 | 충분섭취량 | 상한섭취량 |
| 여자 |
6~8세 | 200 iu | 1,600 iu |
| 9~11 | 200 iu | 2,400 iu | |
| 12~14 | 400 iu | 4,000 iu | |
| 15~18 | 400 iu | 4,000 iu | |
| 19~29 | 400 iu | 4,000 iu | |
| 30~49 | 400 iu | 4,000 iu | |
| 50~64 | 400 iu | 4,000 iu | |
| 65~74 | 600 iu | 4,000 iu | |
| 75 이상 | 600 iu | 4,000 iu |
"2. 비타민d 하루 권장량에 대하여"
다시 한번 말씀드리지만 위의 표에 나와있는 상한 섭취량대로 드셔서는 안됩니다. 상한 섭취량이 맞는 분들이 있고 그렇지 않은 분들이 있기에 충분 섭취량에 맞춰서만 드셔도 대부분 충분하다 할 수 있습니다.
물론 지금까지도 하루 충분 섭취량을 늘려야 된다는 주장이 전문가들의 사이에서는 늘 제기되고 있는 것은 맞습니다. 그렇다고 무턱대고 매일같이 상한 섭취량을 드시는 것 맞지 않습니다.
상한 섭취량대로 섭취 가능한 분들은 비타민d 결핍으로 인해 몸에 문제가 생긴 경우에 2000iu~5000iu까지 섭취하라고 하며 그렇게 추천하기도 합니다.
나에게 정확한 비타민d 하루 권장량에 대해 알고자 하신다면 가까운 내과나 보건소에 방문하시어 비타민d 혈액검사를 요청하시면 그에 맞는 결괏값을 제공해주시니 정확히 알고자 하신다면 내과나 보건소에서 검사를 받아보신 후에 섭취하시는 것도 방법이 될 수 있습니다.
"3. 비타민d 하루 권장량을 넘어서면?"
상한 섭취량대로 섭취하면 안 된다고 말씀드린 이유는 비타민d 역시 비타민a처럼 과하게 섭취할 경우 부작용이 나타날 수 있기 때문입니다. 비타민d 결핍이 아닌데도 불구하고 상한 섭취량인 4,000iu를 매일같이 섭취하게 될 경우 혈액 내의 칼슘 수치가 과하게 높아질 위험이 있습니다.
물론 비타민d 결핍을 치료하고자 할 때는 짧게 고용량의 비타민d를 섭취하기도 하지만 이 또한 의사의 지도 하에 섭취가 이루어져야 합니다. 또 한 가지 조심하셔야 될 분들이 있습니다. 바로 신장병을 앓고 있는 분들입니다.
신장병을 앓고있는 분들의 경우 비타민d를 섭취함으로써 올라가는 칼슘 수치가 동맥경화의 위험을 높일 수 있기에 신장 관련 질환을 앓고 계시다면 꼭! 꼭! 섭취 전에 담당의사와 충분한 상담 후에 섭취하셔야 합니다.
신장병이 없다 하더라도 과잉섭취는 칼슘 농도가 비정상적으로 올라가는 고칼슘혈증으로 이어지는 경우도 있으며 급성 또는 만성 신부전의 주원인이 되기도 합니다. 다시 한번 말씀드리지만 꼭! 내 몸에 맞는 정량을 섭취하셔야 하며 그게 어려우시다면 충분 섭취량 정도만 챙겨 드시는 걸 추천드립니다.
"4. 비타민d 부작용 없애는 법?"
비타민d의 경우 부작용이랄께 크게 없습니다. 대부분이 과잉섭취로 인해 나타나는 부작용이기에 꼭 하루 권장량에 맞게 섭취하시는 게 좋습니다. 앞서 설명드렸던 것처럼 내과나 보건소에 방문하시어 비타민d 수치를 검사하신 후에 맞게 복용하시면 비타민d 부작용으로부터 많이 자유로워질 수 있습니다.
그래도 몇 가지 말씀드리자면, 비타민d 과잉섭취로 인한 대표적인 부작용으로는 구토와 설사가 있으며 식욕부진 증상도 함께 나타날 수 있습니다.
해당 증상들은 과잉섭취로 나타나지 않고 단순 부작용으로 나타나는 경우도 있다고 하니 위와 같은 증상이 보인다면 복용을 중단하시고 다른 방법으로 비타민d 섭취를 고려해보셔야 합니다.
그래도 영양제로서 복용하고자 하신다면 비타민 k2나 마그네슘과 함께 복용하게 될 경우 비타민d에 대한 부작용을 막아줄 수 있다고 합니다. 그래도! 부작용이 증상이 조금이라도 보인다면 의사와 꼭! 상의 후에 복용하셔야 합니다.
"5. 함께 보면 좋은 글"
2020/06/10 - [오선생의 건강정보/우리 몸 건강] - 비타민d 부족 증상과 나에게 맞는 비타민d는?
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