마그네슘 부족현상 5가지와 권장량, 마그네슘 많은 음식

마그네슘만 하더라도 우리 몸에서 대략 300여 가지의 작용에 관여를 하는데 가장 흔한 눈 떨림 증상부터 치솟는 혈압 그리고 변비부터 만성통증, 심지어 잦은 근육 통증까지도 마그네슘 부족현상으로 나타나는 증상 중 하나입니다. 이밖에도 근육경련부터 혈관 경련까지 그리고 생각지도 못했던 현상들까지 마그네슘 결핍으로 인해 나타날 수 있기에 오늘은 마그네슘 부족 현상은 우리 몸에 어떻게 나타나고 어떠한 원인에 의해 마그네슘이 결핍되는지, 어떻게 결핍을 예방할 수 있는지 깊게 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

마그네슘 부족현상 5가지

1. 편두통

현대인들의 고질병 중 하나인 편두통은 마그네슘이 부족한 경우에도 나타날 수 있습니다. 물론 다른 원이에 의해서 나타나는 경우도 많고 편두통 원인이 명확하지 않은 경우도 많지만 특별한 원인 없이 잦은 편두통이 발생하는 경우에는 마그네슘 부족현상으로 나타나는 경우가 상당히 많다고 합니다. 때문에 특별한 이유 없이 평소 편두통이 잦아 두통약을 달고 살고 계신다면 마그네슘이 부족한 건 아닌지 확인해볼 필요가 있습니다.

 

2. 극심한 피로

신체적으로 피로한 것은 물론 정신적으로도 피로도가 높다면 이 역시 마그네슘 부족 현상으로 나타나는 증상 중 하나일 수 있습니다. 피로의 원인이라 함은 과로나 스트레스 야근, 회식 등등 정말 많은 원인에 의해 나타날 수 있고 간 기능이 저하됐을 때도 피로가 회복되지 않는 경우도 있지만 마그네슘 부족현상으로도 풀리지 않는 피로가 몸에 나타날 수 있습니다.  탄수화물은 우리 몸의 전체적인 활동에 깊게 관여하는 원료와 같은 성분 중 하나라 할 수 있는데 이 탄수화물이 작용하는 원료로 마그네슘으로 활용하고 있기에 마그네슘이 부족하면 탄수화물의 대사가 원활히 되지 못하고 이는 곧 만성 피로까지도 이어질 수 있습니다. 활동이 많은 것도 아니고 술도 마시지 않는데 피로가 지속된다? 마그네슘이 부족한 건 아닌지 체크해볼 필요가 있습니다.

 

 

 

3. 골다공증 위험 증가

지속적인 마그네슘 부족은 골다공증의 위험을 증폭시키게 됩니다. 이도 그럴 것이 우리 몸속의 마그네슘의 60%가 뼈에 저장되어 있습니다. 뼈에 저장되어 있는 만큼 뼈 속에서도 정말 많은 작용을 하는데 마그네슘이 부족하게 될 경우 산화질소의 방출이 급격하게 증가하게 되고 이는 곧 뼈를 형성하고 이루는 조골세포에까지 증식을 억제하여 뼈를 쇠약하게 하는 파골세포 생성을 촉진하게 되어 원래의 뼈보다 상당히 약하게 합니다.

 

특히나 갱년기가 시작된 여성의 경우 여성호르몬 분비가 급격하게 떨어지면서 골량 손실이 크게 일어나고 골밀도도 크게 감소하게 되는데 여기에 마그네슘까지 부족하게 된다면 작은 타박상에도 뼈는 쉽게 부러지는 일이 잦아지고 골다공증의 위험까지 높아지게 됩니다.

 

4. 잦은 근육 경련

마그네슘 부족현상으로 몸에서 잦은 근육경련이 일어날 수 있습니다. 가장 흔하고 가장 많이 겪는 증상 중 하나인 눈 떨림 역시 마그네슘 부족현상으로 나타나는 증상 중 하나입니다. 눈 주변 역시 근육으로 되어있기에 마그네슘이 부족한 경우 눈에서의 떨림이 잦아질 수 있으며 눈뿐만이 아닌 다리에서 쥐가 자주 나거나 종아리와 같은 근육경련이 잦아질 수 있습니다. 물론 다른 카페인 과다복용이나 극심한 스트레스에 의해서도 근육경련과 같은 증상이 나타날 수 있으니 눈이 떨리고 근육 경련이 잦다하여 마그네슘 부족이라 단정 지어서는 안 됩니다.

 

5. 수족냉증 및 혈압 이상 증상

마그네슘은 칼슘과 함께 몸의 모든 근육의 수축 그리고 이완작용을 조절하는데 심장 근육에도 깊게 관여를 합니다. 심장에 직접적으로 관여한다기보다는 김장 근육 내의 세포 안팎에서 관여를 하는데 마그네슘이 부족하게 될 경우 심장 근육 세포의 칼륨 수치를 불균형하게 하여 평소와 다른 심장박동이 증상으로 나타날 수 있습니다. 불규칙한 심장박동으로 마그네슘 부족현상이 나타나게 되는 것이죠.

 

이로 인해 혈액순환이 원활히 되지 않을 수 있는데 이로 인해 손끝과 발 끝까지 혈액 전달이 원활히 되지 못하여 수족냉증이 나타날 수 있으며 혈압에도 이상이 생길 수 있습니다. 또한 한 연구에 따르면 심부전부터 부정맥이 있는 환자를 대상으로 마그네슘 수치에 대한 검사를 한 적이 있는데 검사 결과로 부정맥과 심부전이 있는 사람은 대부분 마그네슘 수치가 낮은 걸로 나타났습니다.

 

 

 

마그네슘 많은 음식은?

마그네슘은 생각보다 우리들 가까이에 있습니다. 견과류의 종류인 브라질너트부터 아몬드에도 마그네슘이 많이 들어있으며 시금치, 케일, 청경채 그리고 브로콜리, 잡곡류, 해조류에도 마그네슘이 많이 들어있습니다. 하루 권장량에 맞게 매일같이 섭취를 해주신다면 마그네슘이 부족할 일이 잦지는 않지만 위의 음식들을 섭취하는 횟수가 적다면 영양제를 고려해보시는 것도 마그네슘을 올바르게 섭취할 수 있는 방법이 될 수 있습니다.

 

 

마그네슘 하루 권장량

남자 (하루 권장량)

• 6~8세: 160mg
• 9~11세: 230mg
• 12-14세: 320mg
• 15~18세: 400mg
• 19~29세: 350mg
• 30세 이상: 370mg

여자 (하루 권장량)

• 6~8세: 150mg
• 9~11세: 210mg
• 12-14세: 290mg
• 15~18세: 340mg
• 19세 이상: 280mg
• 임산부: 담당 의사와 상담 후 복용해야 하지만 보통 해당 연령대에서 40mg 추가하여 복용하는 걸 권장하고 있습니다.

*마그네슘은 병원에서 혈액검사로 쉽게 검사를 할 수 있으니 현재 자신의 마그네슘 수치가 궁금하신 분들은 가까운 병원에 방문하시어 마그네슘 검사 요청을 하시면 어렵지 않게 정확한 수치를 확인해보실 수 있습니다.

 

 

마그네슘은 많이 먹으면 좋을까?

그렇지 않습니다. 마그네슘의 경우 수분의 흡수를 방해하는 경향이 있어 자칫 많은 양의 마그네슘을 복용하게 될 경우 장 내에 수분양이 많아지게 되어 설사 증상이 나타날 수 있기에 마그네슘 복용 후 이와 같은 복통 및 설사 증상이 잦아졌다면 마그네슘 복용 양을 줄이거나 복용 텀을 길게 두고 적응할 수 있는 기간을 주며 복용하는 것이 올바른 복용법이 될 수 있습니다.

 

 

2021.01.25 - [오선생의 건강정보/효능] - 마그네슘 효능 8가지

마그네슘 효능 8가지

 

2020.06.25 - [오선생의 건강정보/우리 몸 건강] - 마그네슘 영양제 고르는 법

마그네슘 영양제 고르는법