아보카도 효능, 먹는법, 보관법은?

아보카도는 당분 함량이 낮고 비타민이 풍부하여 다이어트에 도움이 되는 것은 물론 혈관건강 증진과 노화 예방 그리고 혈당관리에도 도움이 되는 아보카도입니다. 이밖에도 아보카도 효능에는 어떤 것들이 있는지 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

아보카도 효능

1. 눈 건강에 도움이 됩니다.

아보카도에는 루테인과 같은 카로티노이드가 풍부하여 눈 건강을 보호해주는것은 물론 노화로 인해 나타날 수 있는 각종 안과 질환들을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 특히 노인에게서 많이 나타나는 황반변성을 예방하는데 아보카도가 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 체내 염증 감소에 도움이 됩니다.

아보카도에는 체내 염증을 감소시켜주는데 도움이 되는 항산화제도 포함되어 있습니다. 염증으로 나타날 수 있는 몸 곳곳의 각종 통증에는 물론 골관절염과 같은 증상에도 아보카도가 도움이 될 수 있다고 보고 있습니다.

 

3. 소화관 건강에 도움이 됩니다.

소화관 건강 증진을 위해서라면 가장 우선적으로 먹어야 하는게 유산균입니다. 그리고 그다음으로 섬유질을 꼽고 있는데요. 식이섬유가 풍부한 아보카도는 소화불량 개선에 도움이 될 수 있으며 변비 예방 및 완화에도 도움이 될 수 있습니다. 아보카도는 전반적인 소화관 건강 증진에 도움이 되고 있습니다.

 

4. 체중감량에 도움이 됩니다.

가장 대표적인 효능이라 할 수 있습니다. 바로 체중감량에 도움이 되는것인데요. 지방 함량이 높은 아보카도라 오히려 체중을 늘리는 것이 아니냐라고 생각하실 수도 있지만 아보카도의 지방산은 대부분이 건강한 지방인 불포화지방산이라 다이어트 시 필요한 지방을 건강한 지방으로 대체할 수 있으며 식이섬유가 포만감을 촉진하여 다이어트에 큰 도움이 될 수 있습니다. 단, 건강한 지방산이라 하더라도 과하게 섭취하게 될 경우 오히려 체중이 증가할 수 있기에 하루 절반 정도의 아보카도만 섭취하는 것을 권장드립니다.

 

5. 나트륨 배출에 도움이 됩니다.

아보카도에 다량으로 함유되어 있는 칼륨은 체내에 쌓인 나트륨 배출에 도움이 될 수 있습니다. 나트륨 배출이 원활하게 될 경우 얼굴이 붓는것을 예방해줄 수 있으며 하지부종과 같은 몸 곳곳의 부종을 완화하거나 예방해줄 수 있습니다. 이밖에도 나트륨 배출은 다양한 건강상 이점을 얻을 수 있습니다.

 

6. 피부 건강에 도움이 됩니다.

맨 처음 말씀드렸다시피 아보카도는 비타민 함량이 높은 과일 중 하나입니다. 비타민A는 물론 비타민B1, B2, B6, 비타민C, 비타민E 등 다양한 비타민이 함유되어 있는데요. 이러한 비타민들이 피부노화를 예방하고 탄력을 개선하여 피부 건강 증진에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

 

7. 항암효과도 기대할 수 있습니다.

아보카도 100g에는 강력한 항산화 작용을 하여 독성 물질과 발암 물질을 무력화시키는 베타카로틴이 120mcg이 포함되어 있으며 토코페롤 성분까지 더하여 암세포 증식과 억제로 인해 항암효과를 기대할 수 있다고 합니다. 또한 베타카로틴과 토코페롤 성분이 활성산소로 인해 사멸 및 변이 되는 세포를 보호해주는 것으로도 나타났습니다. 해당 작용은 피부건강 증진과 같은 메커니즘이라 볼 수 있습니다.

 

8. 심혈관 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다.

아보카도의 지방은 대부분 불포화지방산이라 말씀 드렸는데요. 아보카도의 불포화지방산은 좋은 콜레스테롤 수치는 높이고 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액순환을 촉진시키고 이에 심혈관 질환 예방에 도움이 될 수 있다고 보고 있습니다. 

 

9. 심장건강 증진에 도움이 될 수 있습니다.

심혈관 질환을 예방하는 아보카도 효능이 심장 건강 증진에도 도움이 될 수 있습니다. 심장 건강 증진에 도움이 되는 메커니즘 역시도 아보카도의 불포화지방산 때문인데요. 아보카도의 지방 71%가 단일 불포화지방산으로 되어있으며 13%의 다중 불포화지방산, 16%의 포화지방산으로 구성되어 있습니다. 건강에 특히나 도움 되는 단일 불포화 지방산이 혈관 내 플라그 축적을 막아 콜레스테롤 수치 개선과 혈압개선 효과 작용을 하여 심장 건강 증진에도 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

10. 모발 건강에도 도움이 됩니다.

조금은 생소하실수도 있지만 아보카도는 모발 건강 증진에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 모발건강 증진 역시도 눈 건강 증진에 도움이 되는 루테인 때문인데요. 루테인은 눈 건강에 도움이 되는 것뿐만 아니라 모발을 보존하는 카로티노이드의 일종이기에 모발 건강에도 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

11. 당뇨 예방에 도움이 됩니다.

아보카도의 지방 중 71%가 단일불포화지방산으로 되어있다고 말씀드렸는데요. 단일 불포화지방산은 인슐린 수치를 개선하여 공복 수치를 개선하는데 도움이 될 뿐만 아니라 혈당 수치를 안정시키는데 도움이 될 수 있다고 합니다. 실제로 많은 당뇨환자들이 혈당관리 목적 및 건강 관리 목적으로 아보카도를 많이 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다. 당뇨환자들의 고질병인 혈관질환까지 예방 및 완화할 수 있어 당뇨가 있는 사람들은 아보카도를 가까이하시는 게 좋습니다.

 

 

 

 

아보카도 부작용

일반적으로 적정량 섭취했을때는 그렇다 할 부작용이 나타나지 않지만 과하게 섭취할 경우 부작용이 나타날 수 있습니다. 이는 아보카도의 섬유질 때문인데요. 섬유질 함량이 높은 아보카도를 다량으로 섭취할 경우 오히려 변비가 생길 수 있으며 가스가 잦아지고 복부 팽만감과 같은 증상이 아보카도 부작용으로 나타날 수 있습니다. 또한, 대부분이 불포화지방산으로 되어있다고는 하지만 이 역시도 많이 섭취하게 될 경우 오히려 체중이 증가할 수도 있기에 다이어트 목적으로 섭취하는 아보카도라면 꼭! 권장량을 지켜 섭취하시는 걸 권장드립니다.

위와 같은 부작용이 아닌 아보카도 섭취 후 두드러기나 가려움증, 부종이 심하게 나타났다면 이는 아보카도 알레르기가 나타난 것이기에 이런 경우에도 섭취를 중단하셔야 하며, 신장질환을 앓고 있거나 신장이 좋지 못한 사람들 역시도 아보카도의 섭취를 제한하셔야 하는데요. 아보카도는 칼륨 함량이 높은 편에 속하기 때문에 신장이 칼륨을 여과하지 못하고 그대로 쌓이게 되어 고 칼륨 혈증으로까지 이어질 수 있기에 신장 건강이 좋지 못하신 분들 역시도 섭취를 제한하셔야 합니다.

 

 

아보카도 먹는법

아보카도 먹는 법은 매우 다양합니다. 아보카도 씨앗을 제거하고 껍질을 제거한 후 샐러드에 그대로 넣어 드셔도 되며, 아보카도 비빔밥 또는 덮밥으로 드셔도 좋습니다. 샐러드에 넣는 방법과 비빔밥 또는 덮밥이 가장 먹기 쉬운 방법이고 그다음으로 많이 먹는 방법이 바로 과카몰리를 만들어 먹는 방법입니다. 과카몰리 만드는 방법도 어렵지 않습니다.

과카몰리 만드는 법 (2인분 기준)

• 아보카도 1개 (껍질이 거뭇거뭇한 게 맛있음)
• 토마토 1개 (방토도 가능)
• 할라피뇨 10개 (없어도 됨)
• 마늘 1쪽 (안 넣어도 됨)
• 고수 (안넣어도 됨. 넣는다면 잘게 썰어서)
• 양파 반 개
• 레몬즙 티스푼 1 (라임즙도 됨)
• 올리브 오일 티스푼 2번 반
• 꿀 티스푼 1번 반
• 소금 한 꼬집
• 후추 적당히

아보카도는 씨앗을 제거하고 과육을 빼서 걸쭉한 죽이 될 정도로 으깨주시면 됩니다. 나머지 재료들인 토마토와 할라피뇨, 양파는 볶음밥에 넣는 재료처럼 잘게 썰어주면 됩니다. 그리고 나머지 재료들을 모두 넣어 섞어주기만 하면 끝! 다 만든 과카몰리를 식빵이나 모닝빵에 넣어 드시거나 샐러드에 얹어 드시면 됩니다. 입맛에 맞게 마늘 1쪽은 넣어도 좋고 고수를 넣어도 좋습니다. 참고로 전 둘 다 넣지 않습니다.

 

 

 

 

아보카도 보관법

선명한 초록색을 띠고 있는 아보카도는 표면이 약간 거뭇거뭇 해질 때까지 그릇에 담아 실온에 보관하시면 됩니다. 직사광선은 피하셔야 합니다. 실온에 이틀 정도만 보관해도 선명했던 초록색 껍질이 약간 거뭇거뭇하게 변하게 되는데 거뭇거뭇하게 변했을 때가 가장 맛있습니다. 하지만 바로 먹지 않는다면 냉장보관을 해주셔야 합니다. 냉장보관 시 신문지나 키친타월로 돌돌 말아준 후 용기에 담아 냉장보관해주시면 됩니다. 냉장보관 기간은 대략 5~7일 정도 됩니다.

 

냉동 보관하시려면 씨앗을 제거하고 과육만 따로 용기에 담아 냉동 보관하셔야 하며 냉동보관 한 아보카도는 샐러드나 덮밥 맛을 버릴 수 있기에 믹서기에 갈아먹거나 과카몰리로 만들어 드시는 걸 권장드립니다.

 

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